Mẹo giảm cân nhanh chóng thực sự cần được xem xét kỹ lưỡng
Tôi đã đọc đủ danh sách mẹo giảm cân để biết rằng hầu hết chúng đều nói những điều giống nhau nhưng theo thứ tự hơi khác nhau. Tôi sẽ tập trung vào những thứ có nghiên cứu thực tế đằng sau chúng, không chỉ logic ở cấp độ bề mặt.
Ăn sáng mỗi ngày
Bỏ bữa sáng luôn có liên quan đến tổng lượng calo hàng ngày cao hơn và kết quả kiểm soát cân nặng kém hơn trong các nghiên cứu dài hạn. Cơ chế: qua đêm tốc độ trao đổi chất của bạn chậm lại (“lò nung” của bạn được trữ qua đêm); ăn thứ gì đó vào buổi sáng sẽ khởi động lại nó. Thực tế hơn, việc bỏ bữa sáng sẽ khiến cơn đói xuất hiện vào giữa buổi sáng khi hiếm khi có được những lựa chọn thực phẩm tốt, dẫn đến bất cứ thứ gì có sẵn - thường là những thực phẩm tiện lợi chứa nhiều calo.
Bữa sáng cần bao gồm protein để phát tín hiệu về cảm giác no. Bánh mì nướng với bơ không tạo ra phản ứng trao đổi chất giống như trứng hoặc sữa chua Hy Lạp với trái cây. A thanh ăn sáng giàu protein vào những buổi sáng bận rộn không có gì đáng kể.
Uống Hai Lít Nước Hàng Ngày
Việc cung cấp đủ nước sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến việc quản lý cân nặng thông qua một số cơ chế: cơ thể không phân biệt rõ giữa tín hiệu khát và đói ở mức độ mất nước thấp, vì vậy uống nước sẽ loại bỏ cơn đói giả một cách đáng tin cậy. Nước cũng có tác dụng sinh nhiệt nhẹ (cơ thể làm nóng nó đến nhiệt độ cơ thể, đốt cháy một lượng calo nhỏ nhưng thực sự). Quan trọng nhất, việc cung cấp đủ nước sẽ ngăn chặn tình trạng giữ nước xảy ra một cách nghịch lý khi bạn bị mất nước mãn tính - cơ thể bạn sẽ tích trữ nước khi nhận thấy sự khan hiếm.
Việc cắt muối đồng thời khuếch đại hiệu ứng này một cách đáng kể. Muối gây giữ nước; việc giảm lượng natri nạp vào sẽ làm giảm 2–4 pound trọng lượng nước đối với hầu hết mọi người trong vòng một tuần, đây là sự thay đổi quy mô thực sự ngay cả khi đó không phải là giảm béo.
Chất xơ là đòn bẩy chưa được sử dụng
Thực phẩm giàu chất xơ tạo cảm giác no bằng cách làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và tạo ra tín hiệu no thông qua con đường hormone trong ruột. bánh mì nguyên hạt và gạo lứt so với các phiên bản tinh chế tạo ra các phản ứng đói khác nhau mặc dù có hàm lượng calo tương tự - thành phần chất xơ của phiên bản ngũ cốc nguyên hạt giúp mở rộng khoảng thời gian no một cách có ý nghĩa.
Chất xơ cụ thể giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả nhất là chất xơ hòa tan, tạo thành gel trong đường tiêu hóa. Yến mạch, các loại đậu và mã đề có nhiều chất xơ hòa tan. Những người tăng đáng kể lượng chất xơ mà không thay đổi bất cứ thứ gì khác thường tự động giảm lượng calo nạp vào vì họ no lâu hơn mà không cảm thấy mình đang bị hạn chế.
Một số thực phẩm cần nhiều calo hơn để tiêu hóa
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) là có thật: cơ thể bạn đốt cháy calo để tiêu hóa thức ăn và các loại thực phẩm khác nhau cần lượng khác nhau. Protein có TEF cao nhất (20–30% hàm lượng calo được dùng để tiêu hóa), tiếp theo là carbohydrate (5–10%), tiếp theo là chất béo (0–3%). Trái cây, rau sống và ngũ cốc nguyên hạt cũng có TEF cao hơn so với các loại tương đương đã qua chế biến. Xây dựng bữa ăn dựa trên thực phẩm giàu protein và chất xơ sẽ tận dụng được tác dụng này mà không cần nỗ lực thêm.
Ngủ không phải là tùy chọn
Tôi tiếp tục quay lại vấn đề này vì nó luôn là sự can thiệp bị đánh giá thấp nhất. Ngủ 7-9 giờ mỗi đêm sẽ bình thường hóa leptin và ghrelin - những hormone điều chỉnh cơn đói. Những người ngủ 6 giờ mỗi đêm thường đói hơn trong ngày và có nhiều khả năng chọn thực phẩm giàu calo hơn so với những người ngủ 8 giờ. A vòng đeo tay theo dõi giấc ngủ đo lường chất lượng giấc ngủ thay vì chỉ thời lượng có thể xác định các mẫu cần giải quyết.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất kỳ mẹo nào đòi hỏi ý chí phi thường để duy trì lâu dài. Những lời khuyên trên có tác dụng vì chúng tạo ra những lợi thế về mặt cấu trúc - bắt đầu quá trình trao đổi chất của bạn trước khi cơn đói bắt đầu, giảm cảm giác đói giả thông qua quá trình hydrat hóa, kéo dài cảm giác no nhờ chất xơ - thay vì đòi hỏi phải chủ động chống lại sự thèm ăn. Những lời khuyên bền vững là những lời khuyên phù hợp với sinh lý của bạn hơn là chống lại nó.
Điểm mấu chốt: những mẹo giảm cân nhanh chóng có bằng chứng xác đáng nhất đều là những mẹo không mấy hấp dẫn. Ăn sáng trước khi cơn đói bắt đầu, cung cấp đủ nước, bữa ăn nhiều chất xơ và protein, giảm muối và ngủ đều đặn sẽ tạo ra kết quả thực sự thông qua các cơ chế mà nghiên cứu đã thiết lập. Không ai trong số họ nhanh chóng - nhưng họ là những người có thể trụ vững khi tính mới của một phương pháp mới không còn nữa.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
