تنظیم یک هدف کاهش وزن که در واقع به آن خواهید رسید
رایجترین اشتباه هدف کاهش وزن، جاهطلبی در مورد مقصد نیست – این اشتباه در مورد جدول زمانی است. اینکه بخواهید 30 پوند وزن کم کنید هدف خوبی است. انتظار برای انجام آن در 8 هفته تنظیمی برای تجربه پیشرفت عادی و مورد انتظار به عنوان شکست است.
پیدا کردن مرجع وزن ایده آل شما
محدوده وزن ایده آل مبتنی بر BMI نقطه شروع است، اما آنها آمار جمعیت هستند، نه نسخه های فردی. چارچوب بهتر: در بزرگسالی چه وزنی داشتید که بدون تلاش مداوم آن را حفظ کردید؟ با چه وزنی احساس خوبی داشتید، انرژی داشتید و به راحتی در لباس هایی که داشتید جا شدید؟ تاریخچه شخصی اغلب هدف دقیق تری نسبت به نمودار است، زیرا ترکیب بدن فردی شما را به گونه ای محاسبه می کند که BMI ندارد.
اگر هرگز وزنی نداشتید که احساس خوبی نسبت به آن داشتید، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده واقعا مفید است – آنها می توانند به تعیین یک هدف واقع بینانه کمک کنند که نشانگرهای سلامت خاص، ترکیب بدن و تاریخچه شما را منعکس کند. الف ترازوی هوشمند با ترکیب بدن دادههای مداومی در مورد درصد چربی و توده عضلانی ارائه میدهد که از وزن به تنهایی در هنگام تعیین اهداف آموزندهتر است.
وزن تنها معیار تناسب اندام نیست که ارزش پیگیری داشته باشد. دو فرد مختلف با وزن یکسان سطح آمادگی جسمانی متفاوتی دارند. معیارهای عملکردی - اینکه چقدر می توانید بدون نفس کشیدن سخت راه بروید، آیا می توانید مواد غذایی خود را حمل کنید یا خیر، چقدر خوب می خوابید - اغلب برای کیفیت واقعی زندگی مهم تر از تعداد موجود در مقیاس هستند.
واقعیت ریاضی کالری و جدول زمانی
هر کسری 3000 تا 3500 کالری تقریباً یک پوند از دست دادن چربی ایجاد می کند. کسری 500 کالری در روز تقریباً یک پوند در هفته تولید می کند. برای اکثر افراد، دریافت 500 کالری در روز از طریق ترکیبی از کاهش متوسط رژیم غذایی و ورزش بدون احساس محرومیت شدید قابل دستیابی است.
این به این معنی است: از دست دادن 20 پوند چربی واقعی تقریباً 20 هفته با 1 پوند در هفته طول می کشد. اگر بخواهید آن را در 10 هفته از دست بدهید نیاز به 1000 کالری کسری روزانه دارد که به اندازه کافی تهاجمی است که باعث از دست دادن عضله، خستگی و سازگاری متابولیک می شود که نگهداری را سخت تر می کند. درک این جدول زمانی قبل از اینکه هدف خود را تعیین کنید، مانع از تعبیر پیشرفت با سرعت مورد انتظار به عنوان ناکافی می شود.
محاسبه "هر 3000 کالری معادل 1 پوند است" یک ابزار برای برنامه ریزی است، نه یک تضمین دقیق - تنوع فردی وجود دارد. اما به اندازه کافی دقیق است که انتظارات هفتگی واقع بینانه را تعیین کند.
تعیین اهداف نقطه عطف
حفظ انگیزه تنها با یک هدف دور (کاهش 40 پوند) دشوارتر از اهداف نقطه عطف متوالی است (اول 10 پوند کم کنید، سپس 10 پوند بعدی). هر نقطه عطف نقطه تکمیلی را ارائه میکند که انگیزه را بازنشانی میکند و بازخورد مثبتی در مورد فرآیند کار ارائه میدهد. اهداف نقطه عطف همچنین فرصتهای طبیعی برای ارزیابی مجدد ایجاد میکنند - آیا این رویکرد پس از 10 پوند اول، پایدار است؟ آیا عادت ها ایجاد می شوند؟
اهداف رفتاری اغلب مفیدتر از اهداف وزنی هستند: 4 بار در هفته ورزش کنید، با هر شام سبزیجات بخورید، روزانه 2 لیتر آب بنوشید. اینها کاملاً در کنترل شما هستند. نتایج وزن تا حدی توسط عواملی تعیین می شود که نمی توانید در هر روز به طور کامل کنترل کنید. رسیدن به اهداف رفتاری به طور مداوم نتایج قابل اعتمادی را در طول زمان تولید می کند.
چک تعهد
قبل از تعیین یک هدف کاهش وزن خاص، ارزش این را دارد که صادقانه بپرسید: آیا آماده هستم که آنچه میخورم را برای همیشه تغییر دهم و هر چند وقت یکبار حرکت میکنم؟ نه به طور موقت - به طور دائم. اگر پاسخ صادقانه منفی است، تعیین هدف وزن بهجای تغییر پایدار، بهعنوان یک چرخه از دست دادن و بازیابی است. زمان مناسب برای تعیین هدف وزن زمانی است که واقعاً برای ایجاد عاداتی که آن را حفظ می کنند آماده باشید.
این به معنای انتظار برای آمادگی کامل نیست. این به این معنی است که در مورد سطح تغییری که واقعاً می توانید حفظ کنید صادق باشید و هدفی را تعیین کنید که منعکس کننده واقعیت باشد نه نسخه آرزویی که پس از دو ماه از بین می رود.
چیزی که من می گذرم
من از تعیین اهداف وزنی بر اساس آنچه در دبیرستان یا در یک لحظه خاص در گذشته سنجیده اید، صرفنظر می کنم بدون اینکه در نظر بگیرم که آیا آن زمینه قابل تکرار است یا خیر. بدن با افزایش سن تغییر می کند و سلامتی در 45 سالگی ممکن است متفاوت از سلامتی در 25 سالگی به نظر برسد. همچنین از کاهش سریع به عنوان چارچوب اولیه صرف نظر می کنم - کاهش سریع وزن و به دست آوردن مجدد آن برای مدیریت طولانی مدت وزن بدتر از کاهش آهسته تر است.
نتیجه نهایی: اهداف کاهش وزن موثر مشخص هستند، به طور واقع بینانه تعیین می شوند (1 پوند در هفته)، همراه با اهداف رفتاری که تحت کنترل روزانه شما هستند، و با آگاهی صادقانه از آنچه که برای حفظ دائمی آن آماده هستید تنظیم شده اند. هدفی که کمی جاه طلبانه است و در واقع به آن رسیده است، هدف آرزویی را که ناامیدی اجتناب ناپذیر ایجاد می کند شکست می دهد.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
