הגדרת יעד לירידה במשקל שבאמת תגיע
הטעות הנפוצה ביותר במטרה להרזיה היא לא להיות שאפתני מדי לגבי היעד - זה להיות שאפתני מדי לגבי ציר הזמן. לרצות לרדת 30 קילו זו מטרה טובה. ציפייה לעשות זאת בעוד 8 שבועות היא הגדרה לחוות התקדמות רגילה וצפויה ככישלון.
מציאת המשקל האידיאלי שלך
טווחי משקל אידיאליים מבוססי BMI נותנים נקודת מוצא, אבל הם נתונים סטטיסטיים של אוכלוסיה, לא מרשמים בודדים. מסגרת טובה יותר: באיזה משקל היית כמבוגר ששמרת עליו ללא מאמץ מתמיד? איזה משקל הרגשת טוב, היה לך אנרגיה והשתלבת בנוחות בבגדים שבבעלותך? היסטוריה אישית היא לעתים קרובות יעד מדויק יותר מאשר תרשים, מכיוון שהיא מסבירה את הרכב הגוף האישי שלך בדרכים שה-BMI לא עושה זאת.
אם מעולם לא היית במשקל שהרגשת טוב לגביו, התייעצות עם רופא או דיאטנית מועילה באמת - הם יכולים לעזור להגדיר יעד ריאלי שמשקף את סמני הבריאות הספציפיים שלך, הרכב הגוף וההיסטוריה שלך. א סולם חכם עם הרכב גוף נותן נתונים שוטפים על אחוזי שומן ומסת שריר, שהם אינפורמטיביים יותר ממשקל בלבד בעת הגדרת יעדים.
משקל הוא לא המדד היחיד לכושר ששווה לעקוב אחריו. לשני אנשים שונים באותו משקל יש רמות כושר שונות; מדדים תפקודיים - כמה רחוק אתה יכול ללכת בלי לנשום חזק, האם אתה יכול לסחוב את המצרכים שלך, כמה טוב אתה ישן - לעתים קרובות חשובים יותר מהמספר על הסולם לאיכות החיים בפועל.
מתמטיקה קלורית ומציאות ציר הזמן
כל גירעון של 3,000-3,500 קלוריות מייצר בערך קילוגרם אחד של איבוד שומן. גירעון של 500 קלוריות ליום מייצר בערך קילוגרם אחד בשבוע. עבור רוב האנשים, ניתן להשיג 500 קלוריות ליום באמצעות שילוב של הפחתה מתונה בתזונה ופעילות גופנית מבלי להרגיש מחסור חמור.
המשמעות היא: איבוד של 20 קילוגרם של שומן בפועל לוקח בערך 20 שבועות ב-1 קילו בשבוע. הרצון לאבד את זה תוך 10 שבועות דורש גירעון יומי של 1,000 קלוריות - שהוא אגרסיבי מספיק כדי לגרום לאובדן שרירים, עייפות והסתגלות מטבולית שמקשה על התחזוקה. הבנת ציר הזמן הזה לפני שאתה מגדיר את המטרה שלך מונעת ממך לפרש את ההתקדמות בקצב הצפוי כלא מספקת.
החישוב "כל 3,000 קלוריות שווה 1 פאונד" הוא כלי לתכנון, לא ערובה מדויקת - קיימת וריאציה אינדיבידואלית. אבל זה מספיק מדויק כדי להגדיר ציפיות שבועיות ריאליסטיות.
הגדרת יעדי אבן דרך
מטרה אחת רחוקה (להורדת 40 פאונד) קשה יותר לשמור על המוטיבציה סביב יעדי אבני דרך עוקבים (להורדת 10 פאונד ראשונים, ואז 10 הבאות). כל אבן דרך מספקת נקודת השלמה המאפסת את המוטיבציה ומספקת משוב חיובי על תהליך העבודה. יעדי אבן דרך יוצרים גם הזדמנויות טבעיות להערכה מחדש - לאחר 10 הקילוגרמים הראשונים, האם הגישה ברת קיימא? האם ההרגלים בונים?
מטרות התנהגותיות לרוב שימושיות יותר מיעדי משקל: התעמלות 4 פעמים בשבוע, אכלו ירקות בכל ארוחת ערב, שתו 2 ליטר מים מדי יום. אלה לגמרי בשליטתך; תוצאות המשקל נקבעות בחלקן על ידי גורמים שאינכם יכולים לשלוט בהם באופן מלא ביום נתון. עמידה עקבית ביעדי התנהגות מייצרת תוצאות משקל באופן מהימן לאורך זמן.
בדיקת המחויבות
לפני שמגדירים יעד ספציפי לירידה במשקל, כדאי לשאול בכנות: האם אני מוכן לשנות לצמיתות את מה שאני אוכל ובאיזו תדירות אני זז? לא באופן זמני - לצמיתות. אם התשובה הכנה היא לא, הגדרת יעד משקל היא הקמת מעגל של הפסד והחזר ולא שינוי מתמשך. הזמן הנכון להגדיר את יעד המשקל הוא כאשר אתה גם מוכן באמת לבנות את ההרגלים השומרים עליו.
זה לא אומר לחכות למוכנות מושלמת. זה אומר להיות כנים לגבי רמת השינוי שאתה באמת יכול לקיים, ולהציב יעד שמשקף את המציאות הזו ולא את הגרסה השאפתנית שמתמוטטת אחרי חודשיים.
על מה הייתי מדלג
הייתי מדלג על הגדרת יעדי משקל בהתבסס על מה ששקלת בתיכון או ברגע מסוים בעבר מבלי לשקול אם ההקשר הזה ניתן לשכפול. הגוף משתנה עם הגיל, ובריאות בגיל 45 עשויה להיראות שונה מבריאות בגיל 25. הייתי גם מדלגת על ירידה מהירה בתור המסגרת העיקרית - ירידה מהירה במשקל והחזרה שלו היא גרועה יותר לניהול משקל ארוך טווח מאשר ירידה איטית יותר המשמרת.
השורה התחתונה: יעדי הרזיה אפקטיביים הם ספציפיים, מתוכננים בזמן מציאותי (1 קילו בשבוע), בשילוב עם יעדים התנהגותיים שנמצאים בשליטתך היומיומית, ומוגדרים מתוך מודעות כנה למה שאתה מוכן לקיים לצמיתות. המטרה קצת פחות שאפתנית והושגה בפועל מנצחת את המטרה השאפתנית שמייצר אכזבה בלתי נמנעת.
מוכנים לחנות? השווה בריאות ואיכות חיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →
