वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करें जिसे आप वास्तव में हासिल करेंगे
वजन घटाने के लक्ष्य के बारे में सबसे आम गलती गंतव्य के बारे में बहुत अधिक महत्वाकांक्षी न होना है - यह समयरेखा के बारे में बहुत अधिक महत्वाकांक्षी होना है। 30 पाउंड वजन कम करना एक अच्छा लक्ष्य है। इसे 8 सप्ताह में करने की अपेक्षा करना सामान्य, अपेक्षित प्रगति को विफलता के रूप में अनुभव करने के लिए एक सेटअप है।
अपना आदर्श वजन संदर्भ ढूँढना
बीएमआई-आधारित आदर्श वजन श्रेणियां एक प्रारंभिक बिंदु देती हैं, लेकिन वे जनसंख्या के आँकड़े हैं, व्यक्तिगत नुस्खे नहीं। एक बेहतर ढाँचा: एक वयस्क के रूप में आपका वज़न कितना था जिसे आपने निरंतर प्रयास के बिना बनाए रखा? आपको किस वज़न के साथ अच्छा महसूस हुआ, ऊर्जा थी, और आपके पास मौजूद कपड़ों में आराम से फिट थे? व्यक्तिगत इतिहास अक्सर एक चार्ट की तुलना में अधिक सटीक लक्ष्य होता है, क्योंकि यह आपके व्यक्तिगत शरीर की संरचना का उस तरह से हिसाब लगाता है जिस तरह से बीएमआई नहीं करता है।
यदि आपका वजन कभी भी उस स्तर पर नहीं रहा जिसके बारे में आप अच्छा महसूस करते हैं, तो एक चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ का परामर्श वास्तव में उपयोगी है - वे एक यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं जो आपके विशिष्ट स्वास्थ्य मार्करों, शरीर की संरचना और इतिहास को दर्शाता है। ए शारीरिक संरचना के साथ स्मार्ट स्केल वसा प्रतिशत और मांसपेशी द्रव्यमान के बारे में चालू डेटा देता है, जो लक्ष्य निर्धारित करते समय अकेले वजन की तुलना में अधिक जानकारीपूर्ण है।
वज़न ही ट्रैकिंग लायक फिटनेस का एकमात्र माप नहीं है। एक ही वज़न वाले दो अलग-अलग लोगों का फिटनेस स्तर अलग-अलग होता है; कार्यात्मक उपाय - आप कितनी दूर तक बिना सांस लिए चल सकते हैं, क्या आप अपनी किराने का सामान खुद ले जा सकते हैं, आप कितनी अच्छी नींद लेते हैं - अक्सर जीवन की वास्तविक गुणवत्ता के पैमाने पर संख्या से अधिक मायने रखते हैं।
कैलोरी गणित और समयरेखा वास्तविकता
प्रत्येक 3,000-3,500 कैलोरी की कमी से लगभग एक पाउंड वसा हानि होती है। प्रति दिन 500 कैलोरी की कमी से प्रति सप्ताह लगभग एक पाउंड का उत्पादन होता है। अधिकांश लोगों के लिए, गंभीर कमी महसूस किए बिना मामूली आहार कटौती और व्यायाम के संयोजन के माध्यम से प्रति दिन 500 कैलोरी प्राप्त की जा सकती है।
इसका मतलब है: प्रति सप्ताह 1 पाउंड के हिसाब से 20 पाउंड वास्तविक वसा खोने में लगभग 20 सप्ताह लगते हैं। इसे 10 सप्ताह में खोना चाहते हैं तो प्रतिदिन 1,000 कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है - जो मांसपेशियों की हानि, थकान और चयापचय अनुकूलन का कारण बनने के लिए काफी आक्रामक है जो रखरखाव को कठिन बना देता है। अपना लक्ष्य निर्धारित करने से पहले इस समयरेखा को समझना आपको अपेक्षित गति की प्रगति को अपर्याप्त मानने से रोकता है।
गणना "प्रत्येक 3,000 कैलोरी 1 पाउंड के बराबर होती है" योजना बनाने का एक उपकरण है, कोई सटीक गारंटी नहीं - व्यक्तिगत भिन्नता मौजूद है। लेकिन यह यथार्थवादी साप्ताहिक अपेक्षाएँ निर्धारित करने के लिए पर्याप्त सटीक है।
मील का पत्थर लक्ष्य निर्धारित करना
क्रमिक मील के पत्थर के लक्ष्यों (पहले 10 पाउंड, फिर अगले 10) की तुलना में एक दूर के लक्ष्य (40 पाउंड कम करना) के आसपास प्रेरणा बनाए रखना कठिन है। प्रत्येक मील का पत्थर एक समापन बिंदु प्रदान करता है जो प्रेरणा को रीसेट करता है और काम करने की प्रक्रिया के बारे में सकारात्मक प्रतिक्रिया प्रदान करता है। मील के पत्थर के लक्ष्य पुनर्मूल्यांकन के लिए प्राकृतिक अवसर भी पैदा करते हैं - पहले 10 पाउंड के बाद, क्या दृष्टिकोण टिकाऊ है? क्या आदतें बन रही हैं?
व्यवहार संबंधी लक्ष्य अक्सर वजन लक्ष्यों से अधिक उपयोगी होते हैं: प्रति सप्ताह 4 बार व्यायाम करें, प्रत्येक रात्रिभोज के साथ सब्जियां खाएं, प्रतिदिन 2 लीटर पानी पियें। ये पूरी तरह से आपके नियंत्रण में हैं; वजन के परिणाम आंशिक रूप से उन कारकों से निर्धारित होते हैं जिन्हें आप किसी भी दिन पूरी तरह से नियंत्रित नहीं कर सकते हैं। व्यवहार संबंधी लक्ष्यों को लगातार पूरा करने से समय के साथ विश्वसनीय परिणाम मिलते हैं।
प्रतिबद्धता जाँच
विशिष्ट वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करने से पहले, यह ईमानदारी से पूछने लायक है: क्या मैं जो खाता हूं और कितनी बार चलता हूं उसे स्थायी रूप से बदलने के लिए तैयार हूं? अस्थायी रूप से नहीं - स्थायी रूप से। यदि ईमानदार उत्तर नहीं है, तो वज़न लक्ष्य निर्धारित करना स्थायी परिवर्तन के बजाय खोने और पाने का चक्र स्थापित करना है। वज़न लक्ष्य निर्धारित करने का सही समय वह है जब आप वास्तव में उन आदतों को बनाने के लिए तैयार हों जो इसे बनाए रखती हैं।
इसका मतलब पूर्ण तैयारी की प्रतीक्षा करना नहीं है। इसका मतलब है कि आप वास्तव में किस स्तर के बदलाव को बरकरार रख सकते हैं, इसके बारे में ईमानदार रहें और एक ऐसा लक्ष्य निर्धारित करें जो उस आकांक्षात्मक संस्करण के बजाय उस वास्तविकता को दर्शाता हो जो दो महीने के बाद ढह जाता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं हाई स्कूल में या किसी विशिष्ट पिछले क्षण में आपके वजन के आधार पर वजन लक्ष्य निर्धारित करना छोड़ दूंगा, बिना इस बात पर विचार किए कि क्या वह संदर्भ अनुकरणीय है। उम्र के साथ शरीर बदलता है, और 45 की उम्र में स्वास्थ्य 25 की तुलना में अलग दिख सकता है। मैं प्राथमिक ढांचे के रूप में तेजी से होने वाले नुकसान को भी छोड़ दूंगा - तेजी से वजन कम करना और इसे फिर से हासिल करना लंबे समय तक वजन प्रबंधन के लिए धीमी गति से वजन घटाने की तुलना में बदतर है।
निचली पंक्ति: प्रभावी वजन घटाने के लक्ष्य विशिष्ट होते हैं, वास्तविक रूप से समयबद्ध होते हैं (प्रति सप्ताह 1 पाउंड), व्यवहारिक लक्ष्यों के साथ जोड़े जाते हैं जो आपके दैनिक नियंत्रण में होते हैं, और जो आप स्थायी रूप से बनाए रखने के लिए तैयार हैं उसके बारे में ईमानदार जागरूकता के साथ निर्धारित होते हैं। वह लक्ष्य जो थोड़ा कम महत्वाकांक्षी है और वास्तव में हासिल किया गया है, उस महत्वाकांक्षी लक्ष्य को हरा देता है जो अपरिहार्य निराशा पैदा करता है।
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