実際に達成できる減量目標を設定する
減量目標で最もよくある間違いは、目標について野心的すぎることではなく、スケジュールについて野心的すぎることです。 30ポンド痩せたいというのは立派な目標です。 8 週間以内に完了することを期待するということは、通常の予想される進歩を失敗として経験するための設定です。
理想的な体重の基準を見つける
BMI に基づいた理想体重の範囲は出発点となりますが、これは集団統計であり、個人の処方箋ではありません。より良い骨格: 大人になってから、継続的な努力なしで維持できた体重はどれくらいですか?あなたが快適に感じ、エネルギーがあり、所有している服に快適にフィットする体重はどれくらいでしたか?個人履歴は、BMI では説明できない方法で個人の体組成を説明するため、多くの場合、グラフよりも正確な目標となります。
これまで満足のいく体重に達したことがない場合は、医師や管理栄養士に相談することが非常に役立ちます。特定の健康マーカー、体組成、病歴を反映した現実的な目標を設定するのに役立ちます。あ 体組成を表示するスマートスケール 脂肪率と筋肉量に関する継続的なデータが得られるため、目標を設定する際に体重だけよりも有益です。
追跡する価値のあるフィットネスの尺度は体重だけではありません。同じ体重の 2 人の異なる人は、フィットネス レベルが異なります。実際の生活の質については、機能的な尺度、つまり息を荒くせずにどれだけ歩くことができるか、自分で食料品を持ち運べるかどうか、どれだけよく眠れるかなどの尺度のほうが重要であることがよくあります。
カロリー計算とタイムラインの現実
3,000 ～ 3,500 カロリー不足するごとに、およそ 1 ポンドの脂肪が減少します。 1日あたり500カロリー不足すると、1週間で約1ポンドのカロリーが発生します。ほとんどの人は、適度な食事制限と運動を組み合わせることで、極度の欠乏を感じることなく、1日あたり500カロリーを達成できます。
これは、実際の脂肪を 20 ポンド減らすには、週に 1 ポンドのペースで約 20 週間かかることを意味します。 10週間で体重を減らそうとするには、毎日1,000カロリーの不足が必要ですが、これは筋肉の減少、疲労、維持を困難にする代謝適応を引き起こすほど激しいものです。目標を設定する前にこのタイムラインを理解しておけば、予想されるペースでの進捗が不十分であると解釈するのを防ぐことができます。
「3,000 カロリーごとに 1 ポンドに相当する」という計算は計画のためのツールであり、正確な保証ではありません。個人差が存在します。しかし、それは現実的な毎週の期待値を設定するのに十分な精度です。
マイルストーン目標の設定
1 つの遠い目標 (40 ポンド減量) は、連続したマイルストーン目標 (最初の 10 ポンド減量、次の 10 ポンド減量) よりもモチベーションを維持するのが難しいです。各マイルストーンは、モチベーションをリセットし、プロセスが機能していることについて肯定的なフィードバックを提供する完了ポイントを提供します。マイルストーンの目標は、最初の 10 ポンドを超えた後、そのアプローチが持続可能であるかどうかを再評価する自然な機会も生み出します。習慣は身についていますか？
多くの場合、行動目標は体重目標よりも役立ちます。週に 4 回運動する、毎夕食に野菜を食べる、毎日 2 リットルの水を飲むなどです。これらは完全にあなたのコントロールの範囲内です。体重の結果は、その日によって完全にはコントロールできない要因によって部分的に決まります。行動目標を一貫して達成すると、時間の経過とともに体重の結果が確実に得られます。
コミットメントチェック
具体的な減量目標を設定する前に、「食べるものと体を動かす頻度を永久に変える準備はできていますか?」と正直に尋ねる価値があります。一時的ではなく、永続的に。正直な答えが「ノー」の場合、体重の目標を設定することは、永続的な変化ではなく、減量と回復のサイクルを設定することになります。体重の目標を設定する適切な時期は、それを維持するための習慣を築く準備が本格的に整ったときです。
これは、完璧な準備が整うのを待つという意味ではありません。それは、実際にどのレベルの変化を維持できるかについて正直になり、2か月後に崩れてしまう野心的な目標ではなく、その現実を反映した目標を設定することを意味します。
スキップしたいこと
私なら、高校時代の体重や過去の特定の瞬間の体重に基づいて体重目標を設定することは、その状況が再現可能かどうかを考慮せずに省略します。体は年齢とともに変化し、45 歳の健康状態は 25 歳の健康状態とは異なる場合があります。また、主要な枠組みとして急速な体重減少は省略します。急速に体重を減らして元に戻すことは、ゆっくりと体重を減らして維持するよりも、長期的な体重管理にとって良くありません。
結論：効果的な減量の目標は具体的で、現実的なスケジュール（週に 1 ポンド）を設定し、毎日のコントロールの範囲内にある行動目標と組み合わせ、永続的に維持する準備ができていることを正直に認識して設定します。野心的ではなく実際に達成された目標は、必然的に失望を生む野心的な目標よりも優れています。
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