Stabilirea unui obiectiv de pierdere în greutate pe care îl vei atinge de fapt
Cea mai frecventă greșeală în ceea ce privește obiectivul de pierdere în greutate este să nu fii prea ambițios în ceea ce privește destinația, ci este să fii prea ambițios în ceea ce privește cronologia. A dori să slăbești 30 de kilograme este un obiectiv bun. A te aștepta să o faci în 8 săptămâni este o configurație pentru a experimenta progresul normal, așteptat, ca un eșec.
Găsirea referinței pentru greutatea ideală
Intervalele de greutate ideală bazate pe IMC oferă un punct de plecare, dar sunt statistici ale populației, nu prescripții individuale. Un cadru mai bun: la ce greutate ai avut ca adult pe care ai menținut-o fără efort constant? Ce greutate te-ai simțit bine, ai avut energie și te-ai încadrat confortabil în hainele pe care le deții? Istoricul personal este adesea o țintă mai precisă decât o diagramă, deoarece ține cont de compoziția individuală a corpului în moduri în care nu IMC.
Dacă nu ați avut niciodată o greutate pentru care v-ați simțit bine, o consultație cu un medic sau un dietetician înregistrat este cu adevărat utilă - vă pot ajuta să stabiliți o țintă realistă care să reflecte markerii specifici de sănătate, compoziția corpului și istoricul dumneavoastră. A cântar inteligent cu compoziția corpului oferă date în curs de desfășurare despre procentul de grăsime și masa musculară, ceea ce este mai informativ decât greutatea numai atunci când se stabilesc obiective.
Greutatea nu este singura măsură a fitness-ului care merită urmărită. Două persoane diferite de aceeași greutate au niveluri de fitness diferite; măsurile funcționale – cât de departe poți merge fără să respiri greu, dacă poți să-ți duci propriile alimente, cât de bine dormi – adesea contează mai mult decât numărul de pe o scară pentru calitatea reală a vieții.
Matematica calorică și realitatea cronologică
Fiecare deficit de 3.000-3.500 de calorii produce aproximativ o kilogram de pierdere de grăsime. Un deficit de 500 de calorii pe zi produce aproximativ un kilogram pe săptămână. Pentru majoritatea oamenilor, 500 de calorii pe zi sunt realizabile printr-o combinație de reducere modestă a dietei și exerciții fizice fără a simți o privare severă.
Aceasta înseamnă: pierderea a 20 de kilograme de grăsime reală durează aproximativ 20 de săptămâni la 1 kilogram pe săptămână. Dorința de a-l pierde în 10 săptămâni necesită un deficit zilnic de 1.000 de calorii - care este suficient de agresiv pentru a provoca pierderea musculară, oboseala și adaptarea metabolică care îngreunează întreținerea. Înțelegerea acestei cronologie înainte de a vă stabili obiectivul vă împiedică să interpretați progresul în ritmul așteptat ca fiind insuficient.
Calculul „fiecare 3.000 de calorii este egal cu 1 kilogram” este un instrument de planificare, nu o garanție precisă - există o variație individuală. Dar este suficient de precis pentru a stabili așteptări săptămânale realiste.
Stabilirea obiectivelor de reper
Un singur obiectiv îndepărtat (slăbiți 40 de lire sterline) este mai greu de menținut motivația în jurul valorii de obiective succesive (să piardă primele 10 lire sterline, apoi următoarele 10). Fiecare etapă oferă un punct de finalizare care resetează motivația și oferă feedback pozitiv despre funcționarea procesului. Obiectivele de referință creează, de asemenea, oportunități naturale de reevaluare - după primele 10 kilograme, este abordarea durabilă? Se construiesc obiceiurile?
Obiectivele comportamentale sunt adesea mai utile decât obiectivele de greutate: exerciții fizice de 4 ori pe săptămână, consumați legume la fiecare cină, beți 2 litri de apă pe zi. Acestea sunt complet în controlul tău; Rezultatele în greutate sunt parțial determinate de factori pe care nu îi puteți controla pe deplin într-o zi dată. Atingerea constantă a obiectivelor comportamentale produce rezultate de greutate fiabile în timp.
Verificarea angajamentului
Înainte de a stabili un anumit obiectiv de slăbire, merită să întrebăm sincer: Sunt gata să schimb permanent ceea ce mănânc și cât de des mă mișc? Nu temporar - permanent. Dacă răspunsul sincer este nu, stabilirea unui obiectiv de greutate înseamnă crearea unui ciclu de pierdere și recâștigare, mai degrabă decât schimbare durabilă. Momentul potrivit pentru a stabili obiectivul de greutate este atunci când ești cu adevărat pregătit să-ți construiești obiceiurile care îl mențin.
Acest lucru nu înseamnă să așteptați pregătirea perfectă. Înseamnă să fii sincer cu privire la nivelul de schimbare pe care îl poți susține de fapt și să stabilești un obiectiv care să reflecte acea realitate mai degrabă decât versiunea aspirațională care se prăbușește după două luni.
Ce aș sări peste
Aș sări peste stabilirea obiectivelor de greutate în funcție de ceea ce ai cântărit în liceu sau într-un anumit moment din trecut, fără să mă gândesc dacă acel context este replicabil. Corpurile se schimbă odată cu vârsta, iar sănătatea la 45 de ani poate arăta diferit față de sănătatea la 25 de ani. De asemenea, aș sări peste pierderea rapidă ca încadrare principală - pierderea rapidă în greutate și recâștigarea acesteia este mai rău pentru gestionarea greutății pe termen lung decât o pierdere mai lentă care menține.
Concluzia: obiectivele eficiente de pierdere în greutate sunt specifice, cronometrate realist (1 kilogram pe săptămână), asociate cu obiective comportamentale care sunt sub controlul tău zilnic și stabilite cu conștientizarea sinceră a ceea ce ești pregătit să susții permanent. Scopul care este puțin mai puțin ambițios și atins efectiv depășește obiectivul aspirațional care produce o dezamăgire inevitabilă.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
