Kuweka Lengo la Kupunguza Uzito Utafikia Kweli
Makosa ya kawaida ya lengo la kupunguza uzito si kuwa na shauku sana kuhusu lengwa - ni kuwa na shauku kubwa kuhusu ratiba ya matukio. Kutaka kupoteza pauni 30 ni lengo zuri. Kutarajia kuifanya baada ya wiki 8 ni usanidi wa kupata maendeleo ya kawaida, yanayotarajiwa kama kutofaulu.
Kupata Rejeleo lako la Uzito Bora
Viwango vya uzani bora vinavyotegemea BMI hutoa kianzio, lakini ni takwimu za idadi ya watu, si maagizo ya mtu binafsi. Muundo bora: ni uzito gani umekuwa nao ukiwa mtu mzima ambao ulidumisha bila juhudi za mara kwa mara? Je, ulipata uzito gani, ulikuwa na nguvu, na kutoshea vizuri katika nguo ulizomiliki? Historia ya kibinafsi mara nyingi ndiyo inayolengwa sahihi zaidi kuliko chati, kwa sababu huchangia muundo wa mwili wako kwa njia ambazo BMI haifanyi.
Iwapo hujawahi kuwa na uzito unaojisikia vizuri, ushauri wa daktari au mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa ni muhimu sana - wanaweza kukusaidia kuweka lengo halisi linaloakisi alama zako mahususi za afya, muundo wa mwili na historia. A kipimo mahiri na muundo wa mwili inatoa data inayoendelea kuhusu asilimia ya mafuta na uzito wa misuli, ambayo ni taarifa zaidi kuliko uzito pekee wakati wa kuweka malengo.
Uzito sio kipimo pekee cha ufuatiliaji wa usawa. Watu wawili tofauti kwa uzito sawa wana viwango tofauti vya usawa; hatua za kufanya kazi - umbali gani unaweza kutembea bila kupumua kwa bidii, iwe unaweza kubeba mboga zako mwenyewe, jinsi unavyolala vizuri - mara nyingi ni muhimu zaidi ya nambari kwenye mizani kwa ubora halisi wa maisha.
Hesabu ya Kalori na Ukweli wa Rekodi ya Maeneo Uliyotembelea
Kila upungufu wa kalori 3,000-3,500 hutoa takriban pauni moja ya upotezaji wa mafuta. Upungufu wa kalori 500 kwa siku hutoa takriban pauni moja kwa wiki. Kwa watu wengi, kalori 500 kwa siku zinaweza kufikiwa kupitia mchanganyiko wa kupunguzwa kwa lishe na mazoezi bila kuhisi kunyimwa sana.
Hii inamaanisha: kupoteza pauni 20 za mafuta halisi huchukua takriban wiki 20 kwa pauni 1 kwa wiki. Kutaka kuipoteza katika wiki 10 kunahitaji upungufu wa kalori 1,000 kwa siku - ambayo ni kali ya kutosha kusababisha upotezaji wa misuli, uchovu, na urekebishaji wa kimetaboliki ambao hufanya matengenezo kuwa magumu zaidi. Kuelewa rekodi hii ya matukio kabla ya kuweka lengo hukuzuia kutafsiri maendeleo ya kasi inayotarajiwa kuwa haitoshi.
Hesabu "kila kalori 3,000 ni sawa na pauni 1" ni zana ya kupanga, sio hakikisho sahihi - tofauti ya mtu binafsi ipo. Lakini ni sahihi vya kutosha kuweka matarajio halisi ya kila wiki.
Kuweka Malengo ya Milestone
Lengo moja la mbali (punguza pauni 40) ni gumu kudumisha motisha kuliko malengo ya hatua muhimu (punguza pauni 10 za kwanza, kisha 10 zinazofuata). Kila hatua muhimu hutoa hatua ya kukamilisha ambayo huweka upya motisha na kutoa maoni chanya kuhusu mchakato unaofanya kazi. Malengo muhimu pia yanaunda fursa asili za kutathmini upya - baada ya pauni 10 za kwanza, je, mbinu hiyo ni endelevu? Je, mazoea yanajengeka?
Malengo ya tabia mara nyingi yanafaa zaidi kuliko malengo ya uzito: fanya mazoezi mara 4 kwa wiki, kula mboga mboga kila chakula cha jioni, kunywa lita 2 za maji kila siku. Hizi ziko ndani ya udhibiti wako kabisa; matokeo ya uzito kwa kiasi fulani huamuliwa na mambo ambayo huwezi kudhibiti kikamilifu siku yoyote. Kufikia malengo ya kitabia mara kwa mara hutoa matokeo ya uzito kwa uhakika kwa wakati.
Ukaguzi wa Ahadi
Kabla ya kuweka lengo maalum la kupunguza uzito, inafaa kuuliza kwa uaminifu: Je, niko tayari kubadilisha kabisa kile ninachokula na mara ngapi ninasonga? Sio kwa muda - kwa kudumu. Ikiwa jibu la uaminifu ni hapana, kuweka lengo la uzito ni kuanzisha mzunguko wa kupoteza na kurejesha badala ya mabadiliko ya kudumu. Wakati sahihi wa kuweka lengo la uzito ni wakati pia uko tayari kwa dhati kujenga mazoea ambayo yanadumisha.
Hii haimaanishi kusubiri utayari kamili. Inamaanisha kuwa mwaminifu kuhusu kiwango cha mabadiliko unachoweza kudumisha, na kuweka lengo linaloakisi ukweli huo badala ya toleo la matarajio ambalo huporomoka baada ya miezi miwili.
Ningeruka Nini
Ningeruka kuweka malengo ya uzani kulingana na ulivyopima ukiwa shule ya upili au wakati mahususi uliopita bila kuzingatia ikiwa muktadha huo unaweza kuigwa. Miili hubadilika kulingana na umri, na afya katika umri wa miaka 45 inaweza kuonekana tofauti kuliko afya nikiwa na miaka 25. Pia ningeruka kupoteza uzito haraka kama njia kuu ya kuunda - kupoteza uzito haraka na kurejesha uzito ni mbaya zaidi kwa udhibiti wa uzito wa muda mrefu kuliko kupoteza polepole kunakodumisha.
Jambo la msingi: malengo madhubuti ya kupunguza uzito ni mahususi, yameratibiwa kwa uhalisia (pauni 1 kwa wiki), yakioanishwa na malengo ya kitabia ambayo yamo ndani ya udhibiti wako wa kila siku, na yamewekwa kwa ufahamu wa kweli wa kile ambacho umejitayarisha kudumisha kabisa. Lengo ambalo halina matamanio kidogo na linalofikiwa kwa kweli linashinda lengo linalotarajiwa ambalo huleta tamaa isiyoepukika.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
