எடை இழப்பு இலக்கை அமைத்தல் நீங்கள் உண்மையில் அடையலாம்
மிகவும் பொதுவான எடை இழப்பு இலக்கு தவறு இலக்கு பற்றி அதிக லட்சியமாக இல்லை - இது காலவரிசையில் மிகவும் லட்சியமாக உள்ளது. 30 பவுண்டுகளை இழக்க விரும்புவது ஒரு சிறந்த குறிக்கோள். 8 வாரங்களில் அதைச் செய்ய எதிர்பார்ப்பது இயல்பான, எதிர்பார்க்கப்படும் முன்னேற்றத்தை தோல்வியாக அனுபவிப்பதற்கான ஒரு அமைப்பாகும்.
உங்கள் சிறந்த எடை குறிப்பைக் கண்டறிதல்
பிஎம்ஐ அடிப்படையிலான இலட்சிய எடை வரம்புகள் ஒரு தொடக்கப் புள்ளியைக் கொடுக்கின்றன, ஆனால் அவை மக்கள் தொகை புள்ளிவிவரங்கள், தனிப்பட்ட மருந்துகள் அல்ல. ஒரு சிறந்த சட்டகம்: வயது வந்தவராக நீங்கள் எந்த எடையுடன் இருந்தீர்கள், தொடர்ந்து முயற்சி இல்லாமல் நீங்கள் பராமரித்தீர்கள்? நீங்கள் எந்த எடையை நன்றாக உணர்ந்தீர்கள், ஆற்றலைப் பெற்றீர்கள், உங்களுக்குச் சொந்தமான ஆடைகளில் வசதியாகப் பொருந்தினீர்கள்? தனிப்பட்ட வரலாறு என்பது பெரும்பாலும் விளக்கப்படத்தை விட மிகவும் துல்லியமான இலக்காகும், ஏனெனில் இது பிஎம்ஐ இல்லாத வழிகளில் உங்கள் தனிப்பட்ட உடல் அமைப்பைக் கணக்கிடுகிறது.
நீங்கள் ஒருபோதும் நன்றாக உணரவில்லை என்றால், ஒரு மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரின் ஆலோசனை உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்கும் - அவர்கள் உங்கள் குறிப்பிட்ட உடல்நலக் குறிப்பான்கள், உடல் அமைப்பு மற்றும் வரலாற்றைப் பிரதிபலிக்கும் ஒரு யதார்த்தமான இலக்கை அமைக்க உதவும். ஏ உடல் அமைப்புடன் கூடிய ஸ்மார்ட் ஸ்கேல் கொழுப்பு சதவீதம் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பற்றிய தற்போதைய தரவை வழங்குகிறது, இது இலக்குகளை அமைக்கும் போது எடையை விட அதிக தகவல் அளிக்கிறது.
எடையைக் கண்காணிக்கத் தகுதியான உடற்பயிற்சியின் ஒரே அளவுகோல் இல்லை. ஒரே எடையில் இரண்டு வெவ்வேறு நபர்கள் வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி நிலைகளைக் கொண்டுள்ளனர்; செயல்பாட்டு நடவடிக்கைகள் - கடினமாக சுவாசிக்காமல் எவ்வளவு தூரம் நடக்க முடியும், உங்கள் சொந்த மளிகைப் பொருட்களை எடுத்துச் செல்ல முடியுமா, எவ்வளவு நன்றாக தூங்குகிறீர்கள் - பெரும்பாலும் உண்மையான வாழ்க்கைத் தரத்திற்கான எண்ணிக்கையை விட முக்கியமானது.
கலோரி கணிதம் மற்றும் காலவரிசை உண்மை
ஒவ்வொரு 3,000-3,500 கலோரி பற்றாக்குறையும் தோராயமாக ஒரு பவுண்டு கொழுப்பு இழப்பை உருவாக்குகிறது. ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகள் பற்றாக்குறை வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு உற்பத்தி செய்கிறது. பெரும்பாலான மக்கள், ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை, மிதமான உணவுக் குறைப்பு மற்றும் கடுமையான பற்றாக்குறையை உணராமல் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அடைய முடியும்.
இதன் பொருள்: 20 பவுண்டுகள் உண்மையான கொழுப்பை இழக்க, வாரத்திற்கு 1 பவுண்டு வீதம் சுமார் 20 வாரங்கள் ஆகும். 10 வாரங்களில் அதை இழக்க விரும்புவோருக்கு தினசரி 1,000 கலோரி பற்றாக்குறை தேவைப்படுகிறது - இது தசை இழப்பு, சோர்வு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத் தழுவல் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும் அளவுக்கு தீவிரமானது, இது பராமரிப்பை கடினமாக்குகிறது. உங்கள் இலக்கை அமைக்கும் முன் இந்தக் காலவரிசையைப் புரிந்துகொள்வது, எதிர்பார்த்த வேக முன்னேற்றம் போதாது என விளக்குவதைத் தடுக்கிறது.
"ஒவ்வொரு 3,000 கலோரிகளும் 1 பவுண்டுக்கு சமம்" என்ற கணக்கீடு திட்டமிடலுக்கான ஒரு கருவியாகும், ஒரு துல்லியமான உத்தரவாதம் அல்ல - தனிப்பட்ட மாறுபாடு உள்ளது. ஆனால் அது யதார்த்தமான வாராந்திர எதிர்பார்ப்புகளை அமைக்க போதுமான துல்லியமானது.
மைல்கல் இலக்குகளை அமைத்தல்
தொடர்ச்சியான மைல்கல் இலக்குகளை விட ஒரு தொலைதூர இலக்கு (40 பவுண்டுகள் இழக்க) உந்துதலைத் தக்கவைப்பது கடினம் (முதல் 10 பவுண்டுகளை இழக்கவும், பின்னர் அடுத்த 10). ஒவ்வொரு மைல்கல்லும் ஒரு நிறைவு புள்ளியை வழங்குகிறது, இது உந்துதலை மீட்டமைக்கிறது மற்றும் செயல்முறை வேலை பற்றி நேர்மறையான கருத்துக்களை வழங்குகிறது. மைல்கல் இலக்குகள் மறுமதிப்பீடு செய்வதற்கான இயற்கையான வாய்ப்புகளையும் உருவாக்குகின்றன - முதல் 10 பவுண்டுகளுக்குப் பிறகு, அணுகுமுறை நிலையானதா? பழக்கங்கள் உருவாகின்றனவா?
நடத்தை இலக்குகள் எடை இலக்குகளை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: வாரத்திற்கு 4 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு இரவு உணவிலும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள், தினமும் 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும். இவை முற்றிலும் உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளன; எந்த நாளிலும் நீங்கள் முழுமையாகக் கட்டுப்படுத்த முடியாத காரணிகளால் எடை முடிவுகள் ஓரளவு தீர்மானிக்கப்படுகின்றன. நடத்தை இலக்குகளை தொடர்ந்து சந்திப்பது காலப்போக்கில் நம்பகத்தன்மையுடன் எடை முடிவுகளை உருவாக்குகிறது.
அர்ப்பணிப்பு சோதனை
ஒரு குறிப்பிட்ட எடை இழப்பு இலக்கை நிர்ணயிப்பதற்கு முன், நேர்மையாகக் கேட்பது மதிப்பு: நான் சாப்பிடுவதை நிரந்தரமாக மாற்றுவதற்கு நான் தயாரா? தற்காலிகமாக அல்ல - நிரந்தரமாக. நேர்மையான பதில் இல்லை என்றால், எடை இலக்கை நிர்ணயிப்பது நீடித்த மாற்றத்தை விட இழக்க மற்றும் திரும்பப் பெறுவதற்கான சுழற்சியை அமைப்பதாகும். எடை இலக்கை நிர்ணயிப்பதற்கான சரியான நேரம், அதை பராமரிக்கும் பழக்கங்களை உருவாக்க நீங்கள் உண்மையிலேயே தயாராக இருக்கிறீர்கள்.
சரியான தயார்நிலைக்காக காத்திருப்பதை இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. இதன் பொருள் என்னவென்றால், நீங்கள் உண்மையில் எந்த அளவிலான மாற்றத்தை நிலைநிறுத்த முடியும் என்பதில் நேர்மையாக இருத்தல் மற்றும் இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு வீழ்ச்சியடையும் ஆர்வமுள்ள பதிப்பை விட அந்த யதார்த்தத்தை பிரதிபலிக்கும் ஒரு இலக்கை அமைப்பது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
உயர்நிலைப் பள்ளியிலோ அல்லது குறிப்பிட்ட கடந்த காலத்திலோ நீங்கள் எதை எடை போட்டீர்கள் என்பதன் அடிப்படையில் எடை இலக்குகளை அமைப்பதை நான் தவிர்க்கிறேன். வயதுக்கு ஏற்ப உடல்கள் மாறுகின்றன, மேலும் 45 வயதில் ஆரோக்கியம் 25 வயதில் ஆரோக்கியத்தை விட வித்தியாசமாகத் தோன்றலாம். முதன்மையான கட்டமைப்பாக நான் விரைவான இழப்பைத் தவிர்க்க விரும்புகிறேன் - விரைவாக உடல் எடையை குறைத்து அதை மீட்டெடுப்பது நீண்ட கால எடை மேலாண்மைக்கு மோசமாக உள்ளது.
முக்கிய அம்சம்: பயனுள்ள எடைக் குறைப்பு இலக்குகள் குறிப்பிட்டவை, தத்ரூபமாக (வாரத்திற்கு 1 பவுண்டுகள்), உங்கள் தினசரி கட்டுப்பாட்டிற்குள் இருக்கும் நடத்தை இலக்குகளுடன் இணைக்கப்பட்டு, நீங்கள் நிரந்தரமாகத் தக்கவைக்கத் தயாராக இருப்பதைப் பற்றிய நேர்மையான விழிப்புணர்வுடன் அமைக்கப்பட்டுள்ளன. சற்றே குறைவான லட்சியம் மற்றும் உண்மையில் அடையப்பட்ட இலக்கு தவிர்க்க முடியாத ஏமாற்றத்தை உருவாக்கும் லட்சிய இலக்கை வெல்லும்.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
