Gerçekten Ulaşacağınız Bir Kilo Verme Hedefi Belirlemek
En yaygın kilo verme hedefi hatası, hedef konusunda fazla iddialı olmak değil, zaman çizelgesi konusunda fazla iddialı olmaktır. 30 kilo vermeyi istemek iyi bir hedeftir. Bunu 8 haftada yapmayı beklemek, normal, beklenen ilerlemeyi başarısızlık olarak deneyimlemek için bir kurulumdur.
İdeal Kilo Referansınızı Bulma
BMI'ya dayalı ideal kilo aralıkları bir başlangıç noktası verir ancak bunlar bireysel reçeteler değil, nüfus istatistikleridir. Daha iyi bir çerçeve: Bir yetişkin olarak, sürekli çaba harcamadan koruduğunuz kilonuz nedir? Hangi kiloda kendinizi iyi hissettiniz, enerjiniz vardı ve sahip olduğunuz kıyafetlere rahatça sığdınız mı? Kişisel geçmiş genellikle bir grafikten daha doğru bir hedeftir çünkü bireysel vücut kompozisyonunuzu BMI'ın hesaba katmadığı şekillerde açıklar.
Kendinizi iyi hissettiğiniz bir kiloda hiç bulunmadıysanız, bir doktor veya kayıtlı diyetisyene danışmak gerçekten faydalıdır; bunlar, spesifik sağlık belirteçlerinizi, vücut kompozisyonunuzu ve geçmişinizi yansıtan gerçekçi bir hedef belirlemenize yardımcı olabilir. bir vücut kompozisyonu ile akıllı ölçek Hedefleri belirlerken tek başına ağırlıktan daha bilgilendirici olan yağ yüzdesi ve kas kütlesi hakkında sürekli veriler sağlar.
Kilo, takip edilmeye değer kondisyonun tek ölçüsü değildir. Aynı kilodaki iki farklı kişinin kondisyon düzeyleri farklıdır; İşlevsel ölçütler (ne kadar zor nefes almadan yürüyebildiğiniz, kendi yiyeceklerinizi taşıyıp taşıyamadığınız, ne kadar iyi uyuduğunuz) gerçek yaşam kalitesi açısından çoğu zaman terazideki sayıdan daha önemlidir.
Kalori Matematiği ve Zaman Çizelgesi Gerçekliği
Her 3.000-3.500 kalori açığı yaklaşık yarım kilo yağ kaybına neden olur. Günde 500 kalorilik bir açık, haftada yaklaşık bir pound üretir. Çoğu insan için, ciddi bir yoksunluk hissetmeden, diyette ılımlı bir azalma ve egzersiz kombinasyonuyla günde 500 kaloriye ulaşılabilir.
Bu şu anlama gelir: 20 kilo gerçek yağ kaybetmek, haftada 1 kilo olmak üzere yaklaşık 20 hafta sürer. 10 hafta içinde kaybetmek istemek, günlük 1000 kalorilik bir açığı gerektirir; bu, kas kaybına, yorgunluğa ve bakımı zorlaştıran metabolik adaptasyona neden olacak kadar agresiftir. Hedefinizi belirlemeden önce bu zaman çizelgesini anlamak, beklenen hızda ilerlemeyi yetersiz olarak yorumlamanızı engeller.
"Her 3000 kalori 1 pounda eşittir" hesaplaması kesin bir garanti değil, planlama için bir araçtır; bireysel farklılıklar mevcuttur. Ancak gerçekçi haftalık beklentiler belirleyecek kadar doğru.
Kilometre Taşı Hedeflerini Belirlemek
Tek bir uzak hedef (40 pound kaybetmek), motivasyonu sürdürmek, sıralı kilometre taşı hedeflerinden (önce 10 pound, sonra sonraki 10 pound kaybetmek) daha zordur. Her dönüm noktası, motivasyonu sıfırlayan ve sürecin işleyişi hakkında olumlu geri bildirim sağlayan bir tamamlanma noktası sağlar. Kilometre taşı hedefleri aynı zamanda yeniden değerlendirme için doğal fırsatlar da yaratır; ilk 10 kilodan sonra yaklaşım sürdürülebilir mi? Alışkanlıklar gelişiyor mu?
Davranışsal hedefler genellikle kilo hedeflerinden daha faydalıdır: Haftada 4 kez egzersiz yapın, her akşam yemeğinde sebze yiyin, günde 2 litre su içirin. Bunlar tamamen sizin kontrolünüz altındadır; Kilo sonuçları kısmen herhangi bir günde tamamen kontrol edemediğiniz faktörler tarafından belirlenir. Davranışsal hedeflerin tutarlı bir şekilde karşılanması, zaman içinde güvenilir bir şekilde kilo sonuçları elde edilmesini sağlar.
Taahhüt Kontrolü
Belirli bir kilo verme hedefi belirlemeden önce dürüstçe şunu sormakta fayda var: Ne yediğimi ve ne sıklıkla hareket ettiğimi kalıcı olarak değiştirmeye hazır mıyım? Geçici olarak değil, kalıcı olarak. Dürüst cevap hayırsa, kilo hedefi belirlemek, kalıcı bir değişimden ziyade bir kaybetme ve yeniden kazanma döngüsü oluşturmaktır. Kilo hedefini belirlemenin doğru zamanı, aynı zamanda onu koruyacak alışkanlıkları geliştirmeye gerçekten hazır olduğunuz zamandır.
Bu, mükemmel hazırlığı beklemek anlamına gelmez. Bu, gerçekte hangi düzeyde değişimi sürdürebileceğiniz konusunda dürüst olmak ve iki ay sonra çökecek olan istek uyandıran versiyon yerine bu gerçeği yansıtan bir hedef belirlemek anlamına gelir.
Neyi Atlardım
Bu bağlamın tekrarlanabilir olup olmadığını düşünmeden, lisede veya belirli bir geçmiş anda tarttığınız kiloya göre ağırlık hedefleri belirlemeyi atlarım. Vücutlar yaşla birlikte değişir ve 45 yaşındaki sağlık, 25 yaşındaki sağlıktan farklı görünebilir. Ayrıca birincil çerçeve olarak hızlı kilo vermeyi atlarım - hızlı kilo vermek ve onu yeniden kazanmak, uzun vadeli kilo yönetimi için, devam eden yavaş kayıptan daha kötüdür.
Sonuç olarak: etkili kilo verme hedefleri spesifiktir, gerçekçi bir zaman çizelgesine sahiptir (haftada 1 pound), günlük kontrolünüz dahilindeki davranışsal hedeflerle eşleştirilir ve kalıcı olarak neyi sürdürmeye hazır olduğunuza dair dürüst bir farkındalıkla belirlenir. Biraz daha az iddialı olan ve gerçekten ulaşılan hedef, kaçınılmaz hayal kırıklığı yaratan, arzu uyandıran hedefi geride bırakır.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →
