Đặt mục tiêu giảm cân mà bạn thực sự sẽ đạt được
Sai lầm phổ biến nhất về mục tiêu giảm cân không phải là quá tham vọng về đích đến mà là quá tham vọng về mốc thời gian. Muốn giảm 30 pound là một mục tiêu tốt. Mong đợi thực hiện được điều đó trong 8 tuần là một sự thiết lập để trải nghiệm sự tiến bộ bình thường, được mong đợi là thất bại.
Tìm tài liệu tham khảo về cân nặng lý tưởng của bạn
Phạm vi cân nặng lý tưởng dựa trên BMI đưa ra điểm khởi đầu, nhưng chúng là số liệu thống kê dân số chứ không phải đơn thuốc riêng lẻ. Một khung hình tốt hơn: bạn đã đạt được cân nặng bao nhiêu khi trưởng thành mà bạn duy trì được mà không cần nỗ lực không ngừng? Bạn cảm thấy cân nặng bao nhiêu là tốt, tràn đầy năng lượng và vừa vặn thoải mái với bộ quần áo bạn sở hữu? Lịch sử cá nhân thường là mục tiêu chính xác hơn biểu đồ vì nó tính đến thành phần cơ thể cá nhân của bạn theo cách mà BMI không làm được.
Nếu bạn chưa bao giờ đạt được cân nặng mà bạn cảm thấy hài lòng thì việc tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký thực sự hữu ích - họ có thể giúp đặt mục tiêu thực tế phản ánh các dấu hiệu sức khỏe cụ thể, thành phần cơ thể và lịch sử của bạn. A cân thông minh với thành phần cơ thể cung cấp dữ liệu liên tục về tỷ lệ mỡ và khối lượng cơ, mang lại nhiều thông tin hơn chỉ riêng cân nặng khi đặt mục tiêu.
Cân nặng không phải là thước đo duy nhất về thể chất đáng theo dõi. Hai người khác nhau có cùng cân nặng có mức độ thể lực khác nhau; các thước đo chức năng - bạn có thể đi bộ bao xa mà không thở mạnh, liệu bạn có thể mang theo hàng tạp hóa của mình hay không, bạn ngủ ngon như thế nào - thường quan trọng hơn con số trên thang đo chất lượng cuộc sống thực tế.
Toán học về lượng calo và thực tế về dòng thời gian
Cứ thâm hụt 3.000–3.500 calo sẽ giảm được khoảng 1 pound mỡ. Mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày sẽ tạo ra khoảng một pound mỗi tuần. Đối với hầu hết mọi người, có thể đạt được 500 calo mỗi ngày thông qua sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng khiêm tốn và tập thể dục mà không cảm thấy thiếu hụt trầm trọng.
Điều này có nghĩa là: giảm 20 pound chất béo thực tế mất khoảng 20 tuần ở mức 1 pound mỗi tuần. Muốn giảm cân trong 10 tuần cần phải thâm hụt 1.000 calo mỗi ngày - đủ mạnh để gây mất cơ, mệt mỏi và thích ứng trao đổi chất khiến việc duy trì khó khăn hơn. Hiểu được dòng thời gian này trước khi đặt mục tiêu sẽ giúp bạn không cho rằng tiến độ đạt được theo mong đợi là chưa đủ.
Phép tính "cứ 3.000 calo bằng 1 pound" là một công cụ để lập kế hoạch, không phải là sự đảm bảo chính xác - có sự khác biệt ở từng cá nhân. Nhưng nó đủ chính xác để đặt ra những kỳ vọng thực tế hàng tuần.
Đặt mục tiêu quan trọng
Một mục tiêu xa xôi (giảm 40 pound) sẽ khó duy trì động lực hơn so với các mục tiêu cột mốc liên tiếp (giảm 10 pound đầu tiên, sau đó là 10 pound tiếp theo). Mỗi cột mốc quan trọng cung cấp một điểm hoàn thành giúp thiết lập lại động lực và cung cấp phản hồi tích cực về quá trình làm việc. Các mục tiêu quan trọng cũng tạo ra những cơ hội tự nhiên để đánh giá lại - sau 10 pound đầu tiên, cách tiếp cận này có bền vững không? Các thói quen có đang được xây dựng không?
Mục tiêu hành vi thường hữu ích hơn mục tiêu cân nặng: tập thể dục 4 lần mỗi tuần, ăn rau vào mỗi bữa tối, uống 2 lít nước mỗi ngày. Những điều này hoàn toàn nằm trong tầm kiểm soát của bạn; Kết quả cân nặng được quyết định một phần bởi các yếu tố mà bạn không thể kiểm soát hoàn toàn vào bất kỳ ngày nào. Việc liên tục đáp ứng các mục tiêu về hành vi sẽ mang lại kết quả cân nặng đáng tin cậy theo thời gian.
Kiểm tra cam kết
Trước khi đặt ra mục tiêu giảm cân cụ thể, bạn nên thành thật hỏi: Tôi đã sẵn sàng thay đổi vĩnh viễn những gì mình ăn và tần suất vận động chưa? Không phải tạm thời - vĩnh viễn. Nếu câu trả lời trung thực là không thì việc đặt mục tiêu cân nặng là thiết lập một chu kỳ giảm và tăng lại hơn là thay đổi lâu dài. Thời điểm thích hợp để đặt mục tiêu cân nặng là khi bạn đã thực sự chuẩn bị để xây dựng thói quen duy trì mục tiêu đó.
Điều này không có nghĩa là chờ đợi sự sẵn sàng hoàn hảo. Điều đó có nghĩa là thành thật về mức độ thay đổi mà bạn thực sự có thể duy trì và đặt mục tiêu phản ánh thực tế đó thay vì phiên bản đầy tham vọng sẽ sụp đổ sau hai tháng.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua việc đặt mục tiêu cân nặng dựa trên cân nặng của bạn ở trường trung học hoặc tại một thời điểm cụ thể trong quá khứ mà không xem xét liệu bối cảnh đó có thể áp dụng được hay không. Cơ thể thay đổi theo độ tuổi và sức khỏe ở tuổi 45 có thể trông khác với sức khỏe ở tuổi 25. Tôi cũng sẽ bỏ qua việc giảm cân nhanh chóng làm nguyên tắc cơ bản - giảm cân nhanh chóng và lấy lại cân nặng sẽ tệ hơn khi kiểm soát cân nặng lâu dài so với việc duy trì giảm cân chậm hơn.
Điểm mấu chốt: các mục tiêu giảm cân hiệu quả phải cụ thể, được sắp xếp theo thời gian thực tế (1 pound mỗi tuần), kết hợp với các mục tiêu hành vi nằm trong tầm kiểm soát hàng ngày của bạn và đặt ra với nhận thức trung thực về những gì bạn chuẩn bị duy trì lâu dài. Mục tiêu ít tham vọng hơn và thực sự đạt được sẽ đánh bại mục tiêu đầy khát vọng vốn tạo ra sự thất vọng không thể tránh khỏi.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
