设定一个你实际上能达到的减肥目标
最常见的减肥目标错误并不是对目标过于雄心勃勃，而是对时间表过于雄心勃勃。想要减掉30磅是一个很好的目标。期望在 8 周内完成这件事是一种将正常的、预期的进展视为失败的设置。
找到您理想的体重参考
基于 BMI 的理想体重范围提供了一个起点，但它们是人口统计数据，而不是个人处方。更好的体格：作为一个成年人，在不不断努力的情况下，您保持的体重是多少？您感觉良好、精力充沛并且穿着您所拥有的衣服舒适的体重是多少？个人历史通常是比图表更准确的目标，因为它以 BMI 无法做到的方式解释您的个人身体成分。
如果您从未达到过自己感觉良好的体重，那么医生或注册营养师的咨询确实很有用——他们可以帮助您设定一个反映您特定健康指标、身体成分和历史的切合实际的目标。一个 智能身体成分秤 提供有关脂肪百分比和肌肉质量的持续数据，在设定目标时，这些数据比单独的体重提供更多信息。
体重并不是唯一值得追踪的健康指标。两个体重相同的不同人，体质水平不同；功能性指标——你可以在不呼吸困难的情况下走多远，你是否可以携带自己的杂货，你的睡眠质量——通常比实际生活质量的量表上的数字更重要。
卡路里数学和时间线现实
每减少 3,000-3,500 卡路里热量，就会减少大约一磅的脂肪。每天不足 500 卡路里，每周大约产生一磅体重。对于大多数人来说，通过适度减少饮食和锻炼相结合，每天可以摄入 500 卡路里的热量，而不会感到严重匮乏。
这意味着：以每周减掉 1 磅的速度，实际减掉 20 磅的脂肪大约需要 20 周。想要在 10 周内减掉肌肉，每天需要减少 1,000 卡路里的热量——这足以导致肌肉损失、疲劳和代谢适应，从而使维持变得更加困难。在设定目标之前了解这个时间表可以防止您将预期进度进度视为不足。
“每 3,000 卡路里等于 1 磅”的计算是一种规划工具，而不是精确的保证——存在个体差异。但它足够准确，可以设定现实的每周预期。
设定里程碑目标
单一的遥远目标（减掉 40 磅）比连续的里程碑目标（减掉前 10 磅，然后减掉 10 磅）更难保持动力。每个里程碑都提供了一个完成点，可以重置动力并提供有关流程工作的积极反馈。里程碑目标也创造了重新评估的自然机会——在最初的 10 磅之后，这种方法是否可持续？习惯正在养成吗？
行为目标通常比体重目标更有用：每周锻炼 4 次，每顿晚餐吃蔬菜，每天喝 2 升水。这些完全在您的掌控之中；体重结果部分取决于您在任何一天都无法完全控制的因素。随着时间的推移，持续满足行为目标可以产生可靠的体重结果。
承诺检查
在设定具体的减肥目标之前，值得诚实地问自己：我准备好永久改变我的饮食和运动频率了吗？不是暂时的——是永久的。如果诚实的答案是否定的，那么设定体重目标就是建立一个减重的循环，而不是持久的改变。当您真正准备好养成维持体重目标的习惯时，就是设定体重目标的最佳时机。
这并不意味着等待完全准备就绪。这意味着诚实地了解您实际上可以维持的变革水平，并设定一个反映现实的目标，而不是两个月后崩溃的理想版本。
我会跳过什么
我会跳过根据你在高中时或过去特定时刻的体重来设定体重目标，而不考虑该背景是否可复制。身体会随着年龄的增长而变化，45 岁时的健康状况可能与 25 岁时的健康状况有所不同。我也会跳过快速减肥作为主要框架——对于长期体重管理来说，快速减肥然后恢复体重比维持缓慢减肥更糟糕。
底线：有效的减肥目标是具体的、现实的时间表（每周 1 磅），与您日常控制范围内的行为目标相结合，并诚实地意识到您准备永久维持的目标。稍微不那么雄心勃勃但实际实现的目标击败了不可避免地会产生失望的理想目标。
准备好购物了吗？ 比较 健康与保健 跨商店 → 📚 或浏览 健康与保健计划 在 数字商品 →
