設定一個你實際上能達到的減肥目標
最常見的減肥目標錯誤並不是對目標過於雄心勃勃，而是對時間表過於雄心勃勃。想要減掉30磅是一個很好的目標。期望在 8 週內完成這件事是一種將正常的、預期的進展視為失敗的設定。
找出您理想的體重參考
基於 BMI 的理想體重範圍提供了一個起點，但它們是人口統計數據，而不是個人處方。更好的體格：作為一個成年人，在不不斷努力的情況下，您維持的體重是多少？您感覺良好、精力充沛並且穿著您所擁有的衣服舒適的體重是多少？個人歷史通常是比圖表更準確的目標，因為它以 BMI 無法做到的方式解釋您的個人身體組成。
如果您從未達到自己感覺良好的體重，那麼醫生或註冊營養師的諮詢確實很有用——他們可以幫助您設定一個反映您特定健康指標、身體組成和歷史的切合實際的目標。一個 智慧身體組成秤 提供有關脂肪百分比和肌肉質量的持續數據，在設定目標時，這些數據比單獨的體重提供更多資訊。
體重並不是唯一值得追蹤的健康指標。兩個體重相同的不同人，體質水平不同；功能性指標——你可以在不呼吸困難的情況下走多遠，你是否可以攜帶自己的雜貨，你的睡眠品質——通常比實際生活品質的量表上的數字更重要。
卡路里數學和時間線現實
每減少 3,000-3,500 卡路里熱量，就會減少約一磅的脂肪。每天少於 500 卡路里，每周大約產生一磅體重。對於大多數人來說，透過適度減少飲食和運動相結合，每天可以攝取 500 卡路里的熱量，而不會感到嚴重匱乏。
這意味著：以每週減掉 1 磅的速度，實際減掉 20 磅的脂肪大約需要 20 週。想要在 10 週內減掉肌肉，每天需要減少 1,000 卡路里的熱量——這足以導致肌肉損失、疲勞和代謝適應，從而使維持變得更加困難。在設定目標之前了解這個時間表可以防止您將預期進度進度視為不足。
「每 3,000 卡路里等於 1 磅」的計算是一種規劃工具，而不是精確的保證——存在個體差異。但它足夠準確，可以設定現實的每週預期。
設定里程碑目標
單一的遙遠目標（減掉 40 磅）比連續的里程碑目標（減掉前 10 磅，然後減掉 10 磅）更難保持動力。每個里程碑都提供了一個完成點，可以重置動力並提供有關流程工作的正面回饋。里程碑目標也創造了重新評估的自然機會——在最初的 10 磅之後，這種方法是否可持續？習慣正在養成嗎？
行為目標通常比體重目標更有用：每週運動 4 次，每餐吃蔬菜，每天喝 2 公升水。這些完全在您的掌控之中；體重結果部分取決於您在任何一天都無法完全控制的因素。隨著時間的推移，持續滿足行為目標可以產生可靠的體重結果。
承諾檢查
在設定具體的減肥目標之前，值得誠實地問自己：我準備好永久改變我的飲食和運動頻率了嗎？不是暫時的－是永久的。如果誠實的答案是否定的，那麼設定體重目標就是建立一個減重的循環，而不是持久的改變。當您真正準備好養成維持體重目標的習慣時，就是設定體重目標的最佳時機。
這並不意味著等待完全準備就緒。這意味著誠實地了解您實際上可以維持的變革水平，並設定一個反映現實的目標，而不是兩個月後崩潰的理想版本。
我會跳過什麼
我會跳過根據你在高中時或過去特定時刻的體重來設定體重目標，而不考慮該背景是否可複製。身體會隨著年齡的增長而變化，45 歲時的健康狀況可能與 25 歲時的健康狀況有所不同。我也會跳過快速減肥作為主要框架——對於長期體重管理來說，快速減肥然後恢復體重比維持緩慢減肥更糟糕。
底線：有效的減肥目標是具體的、現實的時間表（每週 1 磅），與您日常控制範圍內的行為目標相結合，並誠實地意識到您準備永久維持的目標。稍微不那麼雄心勃勃但實際實現的目標擊敗了不可避免地會產生失望的理想目標。
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