روش ساده شمارش کالری که در واقع طولانی مدت کار می کند
صنعت کاهش وزن با فروش سیستم های پیچیده درآمد کسب می کند. حقیقت ناراحت کننده این است که مکانیسم اصلی هر رژیم غذایی یکسان است: شما کالری کمتری نسبت به کالری مصرف می کنید. هر چیز دیگری - ترکیبات غذایی، پنجرههای غذا خوردن، نسبتهای کلان - روشی برای دستیابی به آن شکاف کالری است، اغلب به روشهایی که کمتر شبیه محدودیتهای ساده احساس میشود. نمودار کالری شماری به مرکز آن کاهش می یابد.
احتمالاً نمی دانید چه مقدار کالری می خورید
اکثر مردم میزان کالری دریافتی خود را بین 20 تا 40 درصد دست کم می گیرند. نه به این دلیل که آنها به خودشان دروغ می گویند، بلکه به این دلیل که اندازه وعده ها بزرگتر از چیزی است که به نظر می رسد، سس ها و روغن ها کالری نامرئی اضافه می کنند و نوشیدنی ها اغلب به عنوان غذا ثبت نمی شوند. الف مقیاس غذا و دو هفته ردیابی دقیق تقریباً مطمئناً مصرفی را نشان می دهد که شما را شگفت زده می کند. این مرحله کالیبراسیون مفیدترین کاری است که اکثر افراد می توانند مستقل از هر رژیمی برای مدیریت وزن انجام دهند.
پس از دو یا سه هفته ردیابی، اکثر مردم محتوای کالری غذاهای رایج خود را به خوبی به خاطر می سپارند که بدون وزن کردن تخمین بزنند. دقت ردیابی در طول زمان کمتر از کالیبراسیون مدل ذهنی شما اهمیت دارد.
ریاضی ساده است و همه چیز است
برای از دست دادن یک پوند چربی، باید 3500 کالری کسری ایجاد کنید - تقریباً 500 کالری در روز برای یک هفته. شما نیازی به انجام این کار با محدود کردن ندارید. شما می توانید این کار را با محدود کردن 250 کالری و سوزاندن 250 کالری اضافی از طریق ورزش انجام دهید. شما نیازی به انجام آن از طریق محرومیت از غذا ندارید. کاهش یک نوشیدنی یا میان وعده 500 کالری در روز در حالی که در غیر این صورت خوردن به طور معمول برای کاهش وزن یک پوند در هفته کافی است. مکانیسم خاصی که استفاده می کنید بسیار کمتر از اینکه آیا ریاضی کار می کند اهمیت دارد.
شما مجبور نیستید چیزی را که دوست دارید کنار بگذارید
این بینشی است که اکثر کتاب های رژیم غذایی از آن اجتناب می کنند زیرا نیاز به سیستم های اختصاصی را از بین می برد. اگر بخشهایی از غذاهایی که بیشتر میخورید را به جای حذف دستههای غذایی کاهش دهید، میتوانید آن را به طور نامحدود حفظ کنید. بخش کوچکتری از ماکارونی به جای بدون ماکارونی. یک تکه نان به جای دو. نصف دسر. این کاهشها در انزوا بیاهمیت به نظر میرسند و در طول زمان به طور معنیداری ترکیب میشوند. کاهش 400 کالری در روز باعث کاهش 40 پوندی در طول یک سال بدون حذف هیچ غذایی می شود.
جایی که ردیابی بیشتر کمک می کند
وعده های غذایی رستوران ها و غذاهای بسته بندی شده جایی هستند که بیشتر افراد کالری غیرمنتظره ای در آن جمع می کنند. یک غذای ورودی رستوران می تواند حاوی کالری کل روز باشد. دانستن این موضوع - و برنامه ریزی از قبل برای وعده های غذایی پر کالری با خوردن سبک تر در اطراف آنها - یکی از کاربردی ترین کاربردهای آگاهی از کالری است. برنامههایی که شامل پایگاههای داده رستورانهای زنجیرهای هستند، این جستجو را به اندازه کافی سریع میکنند تا به طور منظم از آن استفاده کنید.
چیزی که من از آن می گذرم
من از ردیابی هر گرم از هر غذا برای همیشه پرهیز می کنم - وقتی کالیبره شود خسته کننده و غیر ضروری است. من از سیستم های رژیم غذایی پیچیده ای که برای کاری که یک برنامه کالری رایگان انجام می دهد از شما هزینه می گیرند صرف نظر می کنم. و من از این طرز فکر همه یا هیچ چشم پوشی می کنم که در آن روزی که از هدف خود عبور می کنید به عنوان شکستی تلقی می شود که همه چیز را لغو می کند. یک دونات در روز سه شنبه کسری سه هفته را برطرف نمی کند. ثبت دقیق آن و ادامه آن حرکت درستی است.
کاهش وزن در اصل ساده است. این تمرین به توجه و نظم و انضباط نیاز دارد، اما نه ساختار پیچیده ای که صنعت به شما می فروشد. الف مقیاس غذا، یک برنامه رایگان و ردیابی صادقانه برای چند هفته بیشتر از هر برنامه ای در مورد آنچه شما را از اهدافتان دور می کند به شما می گوید.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
