Простой подход к подсчету калорий, который действительно работает в долгосрочной перспективе
Индустрия похудания зарабатывает деньги, продавая сложные системы. Неприятная правда заключается в том, что основной механизм каждой диеты одинаков: вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Все остальное — сочетания продуктов, окна приема пищи, макропропорции — является методом достижения этого разрыва в калориях, часто таким образом, что это не похоже на простое ограничение. В центре находится диаграмма счетчика калорий.
Вы, вероятно, не знаете, сколько калорий вы едите
Большинство людей недооценивают потребление калорий на 20–40 процентов. Не потому, что они лгут себе, а потому, что размеры порций больше, чем кажутся, соусы и масла добавляют невидимые калории, а напитки часто не считаются едой. А пищевые весы и две недели тщательного отслеживания почти наверняка покажут потребление, которое вас удивит. Этот этап калибровки — самое полезное, что большинство людей могут сделать для контроля веса, независимо от какой-либо диеты.
После двух-трех недель отслеживания большинство людей достаточно хорошо запомнили калорийность своих обычных продуктов, чтобы оценить их без взвешивания. Точность отслеживания со временем будет иметь меньшее значение, чем калибровка вашей ментальной модели.
Математика проста и в этом вся суть
Чтобы сбросить полкило жира, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий — примерно 500 калорий в день в течение недели. Вам не нужно делать это путем ограничения; Вы можете сделать это, ограничив 250 калорий и сжигая дополнительные 250 с помощью упражнений. Вам не обязательно делать это посредством лишения пищи; сокращения ежедневного количества напитков или закусок на 500 калорий при обычном питании достаточно, чтобы потерять полкилограмма жира в неделю. Конкретный механизм, который вы используете, имеет гораздо меньшее значение, чем то, работает ли математика.
Вам не нужно отказываться от того, что вы любите
Этого понимания избегают большинство книг по диетам, поскольку оно устраняет необходимость в патентованных системах. Если вы уменьшите порции продуктов, которые вы едите чаще всего, а не исключите категории продуктов, вы сможете поддерживать это на неопределенный срок. Меньшая порция макарон, чем отсутствие макарон. Один кусок хлеба вместо двух. Половина десерта. Эти сокращения кажутся тривиальными по отдельности и со временем существенно усугубляются. Снижение 400 калорий в день приводит к потере 40 фунтов за год без отказа от какого-либо одного продукта.
Где отслеживание помогает больше всего
Ресторанные блюда и упакованные продукты – это место, где большинство людей неожиданно накапливают калории. Одно блюдо в ресторане может содержать калорий на целый день. Знать это и заранее планировать высококалорийные блюда, питаясь более легкими продуктами, — это одно из наиболее практичных применений осознания калорий. Приложения, включающие базы данных сетевых ресторанов, делают этот поиск достаточно быстрым, чтобы его можно было использовать регулярно.
Что я бы пропустил
Я бы навсегда отказался от отслеживания каждого грамма каждой еды — после калибровки это утомительно и ненужно. Я бы пропустил сложные системы диет, которые взимают с вас плату за то, что делает бесплатное приложение для измерения калорий. И я бы отказался от подхода «все или ничего», согласно которому день, когда вы превысите поставленную цель, рассматривается как неудача, которая отменяет все. Один пончик во вторник не компенсирует трехнедельный дефицит. Правильно записать это и продолжить.
Похудеть в принципе просто. Эта практика требует внимания и некоторой дисциплины, но не сложной структуры, которую вам предлагает отрасль. А пищевые весы, бесплатное приложение и честное отслеживание в течение нескольких недель расскажут вам больше о том, что мешает вам достичь ваших целей, чем любая программа.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →