Простий підхід до підрахунку калорій, який дійсно працює в довгостроковій перспективі
Індустрія схуднення заробляє на продажу складних систем. Неприємна правда полягає в тому, що основний механізм кожної дієти ідентичний: ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте. Усе інше — поєднання їжі, вікна прийому їжі, макроспіввідношення — це метод досягнення цієї різниці в калоріях, часто таким чином, щоб це не було схоже на звичайне обмеження. Діаграма лічильника калорій розрізається посередині.
Ви, напевно, не знаєте, скільки калорій ви споживаєте
Більшість людей недооцінюють споживання калорій на 20-40 відсотків. Не тому, що вони брешуть собі, а тому, що розміри порцій більші, ніж здаються, соуси та олії додають невидимі калорії, а напої часто не реєструються як їжа. А харчові ваги і два тижні ретельного відстеження майже напевно виявлять споживання, яке вас здивує. Цей етап калібрування є найкориснішим, що може зробити більшість людей для контролю ваги незалежно від будь-якої дієти.
Після двох-трьох тижнів відстеження більшість людей запам’ятали калорійність своїх звичайних продуктів достатньо добре, щоб оцінити їх без зважування. Точність відстеження з часом має менше значення, ніж калібрування вашої ментальної моделі.
Математика проста, і в цьому вся справа
Щоб скинути один фунт жиру, вам потрібно створити дефіцит у 3500 калорій — приблизно 500 калорій на день протягом тижня. Вам не потрібно робити це, обмежуючи; ви можете зробити це, обмеживши 250 калорій і спаливши додаткові 250 за допомогою вправ. Вам не потрібно робити це через позбавлення їжі; скорочення щоденного 500-калорійного напою або закуски при нормальному харчуванні достатньо, щоб схуднути на один фунт на тиждень. Конкретний механізм, який ви використовуєте, має набагато менше значення, ніж те, чи працює математика.
Вам не потрібно відмовлятися від того, що ви любите
Це розуміння, якого уникають більшість книжок про дієти, оскільки воно усуває потребу у власних системах. Якщо ви зменшите порції їжі, яку ви їсте найчастіше, замість того, щоб виключити категорії продуктів, ви зможете підтримувати це нескінченно довго. Менша порція макаронів, а не відсутність макаронів. Один шматочок хліба, а не два. Половина десерту. Ці скорочення здаються тривіальними в ізоляції та значно поєднуються з часом. Втрата 400 калорій на день призводить до втрати 40 фунтів протягом року без виключення жодної їжі.
Де відстеження допомагає найбільше
Більшість людей накопичують несподівані калорії в ресторанних стравах і упакованих продуктах. Одне блюдо ресторану може містити калорій на цілий день. Знати це — і заздалегідь планувати висококалорійні страви, їдячи їх легше — це одне з найбільш практичних застосувань усвідомлення калорій. Програми, які містять бази даних мережевих ресторанів, роблять цей пошук досить швидким, щоб використовувати його регулярно.
Що б я пропустив
Я б назавжди відмовився від відстеження кожного грама кожної їжі — після калібрування це виснажливо й непотрібно. Я б пропустив складні системи дієти, які стягують плату за те, що робить безкоштовний додаток для підрахунку калорій. І я б пропустив мислення «все або нічого», коли день, коли ви перевищили ціль, розглядається як невдача, яка скасовує все. Один пончик у вівторок не компенсує три тижні дефіциту. Правильно зареєструвати це та продовжити.
Схуднути в принципі просто. Практика вимагає уваги та певної дисципліни, але не складної структури, яку вам продає галузь. А харчові ваги, безкоштовний додаток і чесне відстеження протягом кількох тижнів розкажуть вам більше, ніж будь-яка програма, про те, що заважає вам досягти цілей.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →