عادات يومية صغيرة تؤدي إلى خسارة عشرة جنيهات
عشرة جنيهات ليست قصة تحول. إنها ليست منطقة صور قبل وبعد بالنسبة لمعظم الناس. ولكن غالبًا ما يكون هذا هو الفرق بين ارتداء الملابس التي تمتلكها بشكل مريح، والحصول على المزيد من الطاقة بحلول منتصف فترة ما بعد الظهر، والشعور بالتحسن بشكل عام تجاه جسمك. ويمكن تحقيق ذلك من خلال عادات صغيرة جدًا لدرجة أنهم لا يشعرون بالرغبة في اتباع نظام غذائي – لأنه لا ينبغي لهم ذلك.
مؤسسة المياه
إن بدء اليوم بشرب كوب من الماء قبل أي شيء آخر – قبل القهوة، وقبل التحقق من الهاتف – عادة صغيرة لها آثار قابلة للقياس. يؤدي الصيام طوال الليل إلى إصابة الجسم بالجفاف قليلاً، وتؤثر عملية إعادة الترطيب أولاً على مستويات الطاقة وإشارات الجوع والهضم في الساعات التالية. إن التوصية بشرب ثمانية أكواب يوميًا هي مبدأ توجيهي تقريبي، لكن العادة المحددة المتمثلة في تناول الماء أولاً في الصباح تستحق الحفاظ عليها بغض النظر عما إذا كنت قد وصلت إلى إجمالي يومي أم لا.
إن شرب كوب من الماء قبل كل وجبة يقلل من الكمية التي يتم تناولها في تلك الوجبة، بشكل موثوق ومستمر. ليس بشكل كبير - ربما 50-100 سعرة حرارية أقل لكل وجبة - ولكن هذا يضيف ما يصل إلى 150-300 سعرة حرارية يوميا عبر ثلاث وجبات. على مدى عشرة أسابيع، يكون ذلك بمثابة رطل أو أكثر من فقدان الدهون من عادة واحدة. جيد زجاجة ماء إن إبقائها مرئية على مكتبك أو طاولة المطبخ تجعل الحصول على المياه اليومية أسهل بكثير من الاعتماد على تذكر الشرب.
الاستبدال وليس الحذف
إن استبدال المشروبات المحلاة - المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات الرياضية والقهوة المنكهة - بالماء أو البدائل غير المحلاة هو المبادلة الغذائية ذات العائد الأعلى التي يمكن لمعظم الناس القيام بها. يتم التقليل من محتوى السعرات الحرارية في المشروبات بشكل منهجي لأن السوائل لا تولد الشبع الذي تسببه السعرات الحرارية المكافئة للأطعمة الصلبة. إن الشخص الذي يتحول من مشروبين من المشروبات الغازية يوميًا إلى الماء يوفر ما يقرب من 300 سعرة حرارية يوميًا دون أي شعور بالحرمان بمجرد اكتساب هذه العادة.
إن التحول من الوجبات الخفيفة المصنعة إلى الفاكهة الكاملة أو الخضار النيئة يزيل نفس السعرات الحرارية مع إضافة محتوى الألياف والماء الذي يزيد من الشبع. وتجدر الإشارة إلى الفاكهة الطازجة مقابل العصير على وجه التحديد: فقد أزال العصير الألياف، وضاعف كثافة السعرات الحرارية، وألغى وقت المضغ الذي يساهم في إشارات الشبع. إن اختيار الطعام الكامل هو دائمًا الخيار الأفضل بنفس تكلفة السعرات الحرارية.
جدولة وجبات الطعام الخاصة بك
يعد توقيت الوجبة غير المنتظم مؤشرًا ثابتًا للإفراط في تناول الطعام. عندما يتم تناول الوجبات في نفس الأوقات كل يوم، فإن إشارات الجوع في الجسم تتزامن مع هذا الجدول الزمني وتصل ذروة الجوع في وقت تناول الطعام وليس بشكل عشوائي على مدار اليوم. من الصعب التحكم في الجوع العشوائي لأن وصول الجوع الشديد غالبًا ما يؤدي إلى تناول ما هو مناسب — وهو ما لا يكون الخيار الأفضل عادةً.
بسيطة حاوية تحضير الوجبات تجعل المجموعة من العملي إعداد وجبات لمدة أسبوع تتبع الجدول الزمني بدلاً من المطالبة باتخاذ قرارات فورية عندما تكون جائعًا بالفعل.
إدارة الحلويات دون القضاء عليها
إن التخلص التام من السكر ليس ضرورياً ولا مستداماً نفسياً بالنسبة لمعظم الناس. النهج الفعال: إشباع الرغبة الشديدة بكميات صغيرة بدلاً من قمعها حتى تتغلب على قوة الإرادة. إن تناول قضمتين من شيء حلو بعد العشاء يختلف بشكل قاطع عن تناول الوجبة بأكملها - سواء من حيث السعرات الحرارية أو من حيث عدم بناء الاستياء الذي يؤدي إلى دورات الشراهة.
إن العادة التي تستحق البناء هي جزء ثم توقف بدلاً من الرفض ثم الفشل. الشوكولاتة الداكنة على سبيل المثال، فإن تناول كميات صغيرة من الحلوى يرضي الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بتكلفة أقل من السعرات الحرارية مقارنة بمعظم بدائل الحلوى.
ما كنت تخطي
سأتخطى حساب كل سعر حراري بدقة شديدة لأهداف العشرة رطل - فالعادات الموصوفة هنا تؤدي إلى انخفاض طبيعي في السعرات الحرارية دون الحاجة إلى حساب مستمر. سأتخطى أيضًا فكرة أن إزالة الطعام المقلي يعد حرمانًا. بعد بضعة أسابيع من عدم تناول الطعام المقلي بشكل منتظم، يجد معظم الناس أنهم لا يفوتون تناوله، إذ كانت الرغبة في تناوله عادة جزئيًا وجزئيًا مزيجًا من الملح والدهون، وكلاهما لهما بدائل منخفضة السعرات الحرارية تلبي نفس الحاجة.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
