Μικρές καθημερινές συνήθειες που αθροίζουν την απώλεια δέκα κιλών
Τα δέκα κιλά δεν είναι μια ιστορία μεταμόρφωσης. Δεν είναι περιοχή φωτογραφίας πριν και μετά για τους περισσότερους ανθρώπους. Αλλά συχνά είναι η διαφορά μεταξύ του να εφαρμόζετε άνετα στα ρούχα που έχετε ήδη, να έχετε περισσότερη ενέργεια μέχρι τα μέσα το απόγευμα και να νιώθετε γενικά καλύτερα με το σώμα σας. Και είναι εφικτό μέσω συνηθειών τόσο μικρών που δεν θέλουν να κάνουν δίαιτα — γιατί δεν θα έπρεπε.
The Water Foundation
Το να ξεκινάς τη μέρα με ένα ποτήρι νερό πριν από οτιδήποτε άλλο —πριν τον καφέ, πριν τσεκάρεις ένα τηλέφωνο— είναι μια μικρή συνήθεια με μετρήσιμα αποτελέσματα. Η ολονύκτια νηστεία αφήνει το σώμα ελαφρώς αφυδατωμένο και η επανυδάτωση επηρεάζει πρώτα τα επίπεδα ενέργειας, τα σήματα πείνας και την πέψη για τις ώρες που ακολουθούν. Η σύσταση των οκτώ ποτηριών την ημέρα είναι μια πρόχειρη οδηγία, αλλά η συγκεκριμένη συνήθεια του νερού πρώτα το πρωί αξίζει να διατηρήσετε ανεξάρτητα από το αν επιτυγχάνετε ένα ημερήσιο σύνολο.
Η κατανάλωση ενός ποτηριού νερού πριν από κάθε γεύμα μειώνει την ποσότητα που καταναλώνεται σε αυτό το γεύμα, αξιόπιστα και με συνέπεια. Όχι δραματικά - ίσως 50-100 θερμίδες λιγότερες ανά γεύμα - αλλά αυτό προσθέτει έως και 150-300 θερμίδες την ημέρα σε τρία γεύματα. Πάνω από δέκα εβδομάδες, αυτό είναι ένα κιλό ή περισσότερο απώλεια λίπους από μια συνήθεια. Ένα καλό μπουκάλι νερό Το να διατηρείται ορατό στο γραφείο ή τον πάγκο της κουζίνας σας κάνει πολύ πιο εύκολο να επιτύχετε το ημερήσιο σύνολο του νερού από το να βασίζεστε στο να θυμάστε να πίνετε.
Αντικατάσταση, Όχι Εξάλειψη
Η αντικατάσταση των ζαχαρούχων ποτών - αναψυκτικών, χυμού, αθλητικών ποτών, καφέδων με γεύση - με νερό ή εναλλακτικές λύσεις χωρίς ζάχαρη είναι η μοναδική διατροφική ανταλλαγή με την υψηλότερη απόδοση που μπορούν να κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι. Το θερμιδικό περιεχόμενο των ποτών υποτιμάται συστηματικά επειδή τα υγρά δεν δημιουργούν τον κορεσμό που κάνουν οι ισοδύναμες θερμίδες στερεών τροφών. Κάποιος που αλλάζει από δύο καθημερινά αναψυκτικά σε νερό εξοικονομεί περίπου 300 θερμίδες ημερησίως με μηδενικό αίσθημα στέρησης μόλις εδραιωθεί η συνήθεια.
Η μετάβαση από επεξεργασμένα σνακ σε ολόκληρα φρούτα ή ωμά λαχανικά αφαιρεί τις ίδιες θερμίδες ενώ προσθέτει φυτικές ίνες και περιεκτικότητα σε νερό που επεκτείνουν τον κορεσμό. Αξίζει να σημειωθεί συγκεκριμένα τα φρέσκα φρούτα έναντι του χυμού: ο χυμός έχει αφαιρέσει τις φυτικές ίνες, έχει διπλασιάσει την πυκνότητα των θερμίδων και έχει εξαλείψει τον χρόνο μάσησης που συμβάλλει στη σηματοδότηση κορεσμού. Η επιλογή ολόκληρου του φαγητού είναι σχεδόν πάντα η καλύτερη επιλογή με το ίδιο θερμιδικό κόστος.
Προγραμματίστε τα γεύματά σας
Η ακανόνιστη ώρα των γευμάτων είναι ένας σταθερός προγνωστικός παράγοντας υπερφαγίας. Όταν τα γεύματα γίνονται τις ίδιες ώρες κάθε μέρα, τα σήματα πείνας του σώματος συγχρονίζονται με αυτό το πρόγραμμα και η κορύφωση της πείνας φτάνει την ώρα του γεύματος και όχι τυχαία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η τυχαία πείνα είναι πιο δύσκολο να διαχειριστεί γιατί η άφιξη της έντονης πείνας συχνά οδηγεί στο να αρπάξετε ό,τι σας βολεύει — κάτι που συνήθως δεν είναι η καλύτερη επιλογή.
Ένα απλό δοχείο προετοιμασίας γευμάτων Το σετ καθιστά πρακτικό να προετοιμάζετε γεύματα μιας εβδομάδας που ακολουθούν το πρόγραμμα αντί να απαιτούν αποφάσεις της στιγμής όταν είστε ήδη πεινασμένοι.
Διαχείριση γλυκών χωρίς να τα εξαλείψετε
Η πλήρης εξάλειψη της ζάχαρης δεν είναι ούτε απαραίτητη ούτε ψυχολογικά βιώσιμη για τους περισσότερους ανθρώπους. Η αποτελεσματική προσέγγιση: ικανοποιήστε τις επιθυμίες σας με μικρές ποσότητες αντί να τις καταστείλετε μέχρι να παρακάμψουν τη δύναμη της θέλησης. Μια μερίδα δύο μπουκιών γλυκού μετά το δείπνο είναι κατηγορηματικά διαφορετική από την κατανάλωση ολόκληρης της μερίδας - τόσο σε θερμίδες όσο και ως προς τη μη δημιουργία της δυσαρέσκειας που προκαλεί τους κύκλους υπερφαγίας.
Η συνήθεια που αξίζει να χτιστεί είναι η μερίδα-μετά-σταμάτημα παρά η απόρριψη-μετά-αποτυχία. μαύρη σοκολάτα σε μικρές μερίδες, για παράδειγμα, ικανοποιεί πραγματικά τις επιθυμίες για γλυκό με χαμηλότερο θερμιδικό κόστος από τα περισσότερα εναλλακτικά επιδόρπια.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παρέλειπα να μετρήσω κάθε θερμίδα με έμμονη ακρίβεια για γκολ 10 κιλών - οι συνήθειες που περιγράφονται εδώ δημιουργούν μια φυσική μείωση θερμίδων χωρίς να απαιτούν σταθερή αριθμητική. Θα παραλείψω επίσης την ιδέα ότι η αφαίρεση του τηγανητού φαγητού είναι μια στέρηση. Μετά από μερικές εβδομάδες χωρίς κανονικό τηγανητό φαγητό, οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ότι δεν το χάνουν - η λαχτάρα ήταν εν μέρει συνήθεια και εν μέρει ο συνδυασμός αλατιού-λίπους, και τα δύο έχουν εναλλακτικές λύσεις με χαμηλότερες θερμίδες που ικανοποιούν την ίδια ανάγκη.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →
