عادات کوچک روزانه که منجر به کاهش ده پوند می شود
ده پوند داستان تحول نیست. برای اکثر مردم این منطقه عکس قبل و بعد نیست. اما اغلب تفاوت بین قرار گرفتن راحت در لباسهایی که از قبل دارید، داشتن انرژی بیشتر تا اواسط بعد از ظهر و احساس بهتر نسبت به بدنتان است. و از طریق عاداتی به قدری کوچک که تمایلی به رژیم گرفتن ندارند قابل دستیابی است - زیرا نباید.
بنیاد آب
شروع روز با یک لیوان آب قبل از هر چیز دیگری - قبل از قهوه، قبل از چک کردن تلفن - یک عادت کوچک با اثرات قابل اندازه گیری است. روزه داری یک شبه بدن را کمی کم آب می کند و آبرسانی مجدد ابتدا بر سطح انرژی، سیگنال های گرسنگی و هضم ساعت های بعد تأثیر می گذارد. توصیه روزانه هشت لیوان یک دستورالعمل تقریبی است، اما عادت خاص آب دادن اول صبح بدون توجه به اینکه آیا به مقدار کل روزانه می خورید ارزش آن را دارد.
نوشیدن یک لیوان آب قبل از هر وعده غذایی میزان خورده شده در آن وعده را به طور قابل اعتماد و مداوم کاهش می دهد. نه به طور چشمگیری - شاید 50 تا 100 کالری کمتر در هر وعده غذایی - اما به 150 تا 300 کالری در روز در سه وعده غذایی اضافه می شود. در طی ده هفته، این یک پوند یا بیشتر کاهش چربی ناشی از یک عادت است. یک خوب بطری آب قابل مشاهده بودن روی میز یا پیشخوان آشپزخانه شما، دستیابی به کل آب روزانه را بسیار آسان تر از اتکا به یادآوری نوشیدن می کند.
جایگزین کردن، نه حذف کردن
جایگزینی نوشیدنیهای شیرین - نوشابههای گازدار، آبمیوهها، نوشیدنیهای ورزشی، قهوههای طعمدار - با آب یا جایگزینهای شیرین نشده، تنها جایگزینی با بالاترین بازدهی است که اکثر مردم میتوانند انجام دهند. محتوای کالری نوشیدنی ها به طور سیستماتیک دست کم گرفته می شود زیرا مایعات آنقدر سیری ایجاد نمی کنند که کالری معادل کالری غذای جامد ایجاد می کند. شخصی که از دو نوشابه روزانه به آب تغییر می دهد، تقریباً 300 کالری در روز ذخیره می کند و پس از ایجاد این عادت، احساس محرومیت صفر می کند.
تغییر از میان وعدههای فرآوریشده به میوهها یا سبزیجات خام، همان کالریها را حذف میکند و در عین حال فیبر و محتوای آب اضافه میکند که سیری را افزایش میدهد. میوه تازه در مقابل آب میوه به طور خاص شایان ذکر است: آب میوه فیبر را حذف کرده، تراکم کالری را دو برابر کرده و زمان جویدن را که به سیگنال سیری کمک می کند، حذف کرده است. انتخاب غذای کامل تقریباً همیشه با همان هزینه کالری گزینه بهتری است.
وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید
زمان نامنظم وعده های غذایی یک پیش بینی ثابت برای پرخوری است. وقتی وعدههای غذایی هر روز در زمانهای مشخصی انجام میشود، سیگنالهای گرسنگی بدن با آن برنامه همگام میشود و اوج گرسنگی در زمان صرف غذا به جای تصادفی در طول روز میرسد. مدیریت گرسنگی تصادفی سخت تر است زیرا ورود گرسنگی شدید اغلب منجر به گرفتن هر چیزی که راحت است - که معمولاً بهترین گزینه نیست - می شود.
یک ساده ظرف آماده سازی غذا این مجموعه باعث می شود که به جای نیاز به تصمیم گیری های لحظه ای زمانی که از قبل گرسنه اید، یک هفته وعده های غذایی تهیه کنید که از برنامه پیروی می کنند.
مدیریت شیرینی ها بدون حذف آنها
حذف کامل قند برای اکثر افراد نه ضروری است و نه از نظر روانی پایدار است. رویکرد موثر: ارضای هوس ها با مقادیر کم به جای سرکوب آن ها تا زمانی که بر قدرت اراده غلبه کنند. یک قسمت دو لقمه ای از چیزهای شیرین بعد از شام کاملاً با خوردن کل وعده متفاوت است - هم از نظر کالری و هم از نظر عدم ایجاد رنجشی که باعث چرخه پرخوری می شود.
عادتی که ارزش ساختن آن را دارد این است که بخش پس از آن متوقف شود به جای رد کردن و سپس شکست خوردن. شکلات تلخ به عنوان مثال، در وعده های کوچک، واقعاً هوس های شیرین را با هزینه کالری کمتر نسبت به بسیاری از دسرهای جایگزین برآورده می کند.
چیزی که من می گذرم
من از شمارش هر کالری با دقت وسواسی برای اهداف 10 پوندی صرف نظر می کنم - عاداتی که در اینجا توضیح داده شد کاهش کالری طبیعی را بدون نیاز به محاسبه ثابت ایجاد می کنند. من همچنین از این ایده که حذف غذای سرخ شده یک محرومیت است صرف نظر می کنم. بعد از چند هفته بدون غذای سرخ شده معمولی، اکثر مردم متوجه می شوند که آن را از دست نمی دهند - ولع مصرف تا حدی عادت بود و تا حدی ترکیب نمک و چربی، که هر دو جایگزین های کالری کمتری دارند که نیازهای یکسانی را برآورده می کنند.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
