De petites habitudes quotidiennes qui font perdre dix kilos
Dix livres, ce n'est pas une histoire de transformation. Pour la plupart des gens, ce n'est pas un territoire de photos avant et après. Mais c'est souvent la différence entre s'adapter confortablement aux vêtements que vous possédez déjà, avoir plus d'énergie en milieu d'après-midi et se sentir généralement mieux dans son corps. Et cela est réalisable grâce à des habitudes si petites qu’elles n’ont pas envie de suivre un régime – parce qu’elles ne devraient pas le faire.
La Fondation de l'Eau
Commencer la journée avec un verre d’eau avant toute autre chose – avant le café, avant de consulter un téléphone – est une petite habitude aux effets mesurables. Le jeûne nocturne laisse le corps légèrement déshydraté et la réhydratation affecte d’abord les niveaux d’énergie, les signaux de faim et la digestion pendant les heures qui suivent. La recommandation de huit verres par jour est une ligne directrice approximative, mais l'habitude spécifique de boire de l'eau en premier le matin vaut la peine d'être conservée, que vous atteigniez ou non un total quotidien.
Boire un verre d'eau avant chaque repas réduit la quantité consommée à ce repas, de manière fiable et cohérente. Pas de façon spectaculaire – peut-être 50 à 100 calories de moins par repas – mais cela représente 150 à 300 calories par jour sur trois repas. Sur dix semaines, cela représente une livre ou plus de perte de graisse due à une seule habitude. Un bon bouteille d'eau gardé visible sur votre bureau ou votre comptoir de cuisine rend le total quotidien d'eau beaucoup plus facile à atteindre que de se souvenir de boire.
Remplacer, pas éliminer
Remplacer les boissons sucrées – sodas, jus, boissons pour sportifs, cafés aromatisés – par de l’eau ou des alternatives non sucrées est l’échange alimentaire le plus rentable que la plupart des gens puissent faire. Le contenu calorique des boissons est systématiquement sous-estimé car les liquides ne génèrent pas la satiété que les calories équivalentes des aliments solides provoquent. Une personne passant de deux sodas par jour à l’eau économise environ 300 calories par jour sans aucun sentiment de privation une fois l’habitude prise.
Passer des collations transformées aux fruits entiers ou aux légumes crus élimine les mêmes calories tout en ajoutant une teneur en fibres et en eau qui prolonge la satiété. Il convient particulièrement de noter les fruits frais par rapport aux jus : le jus a éliminé les fibres, doublé la densité calorique et éliminé le temps de mastication qui contribue au signal de satiété. Choisir l’aliment entier est presque toujours la meilleure option pour le même coût calorique.
Planifiez vos repas
Un horaire irrégulier des repas est un indicateur constant de suralimentation. Lorsque les repas ont lieu aux mêmes heures chaque jour, les signaux de faim du corps se synchronisent avec cet horaire et le pic de faim arrive au moment des repas plutôt que de manière aléatoire tout au long de la journée. La faim aléatoire est plus difficile à gérer car l'arrivée d'une faim intense conduit souvent à s'emparer de ce qui lui convient – ce qui n'est généralement pas la meilleure option.
Un simple récipient de préparation de repas Cet ensemble permet de préparer une semaine de repas qui suivent le programme plutôt que de nécessiter des décisions sur le moment lorsque vous avez déjà faim.
Gérer les sucreries sans les éliminer
L’élimination complète du sucre n’est ni nécessaire ni psychologiquement durable pour la plupart des gens. L’approche efficace : satisfaire les envies avec de petites quantités plutôt que de les supprimer jusqu’à ce qu’elles prennent le pas sur la volonté. Une portion de deux bouchées de quelque chose de sucré après le dîner est catégoriquement différente de manger la portion entière – à la fois en termes de calories et en termes de ne pas créer le ressentiment qui déclenche les cycles de frénésie.
L’habitude qui mérite d’être construite est de prendre des portions puis d’arrêter plutôt que de refuser puis d’échouer. chocolat noir en petites portions, par exemple, satisfait véritablement les envies sucrées à un coût calorique inférieur à celui de la plupart des alternatives aux desserts.
Ce que je sauterais
Je sauterais de compter chaque calorie avec une précision obsessionnelle pour des objectifs de dix livres – les habitudes décrites ici créent une réduction calorique naturelle sans nécessiter une arithmétique constante. J'éviterais également l'idée selon laquelle supprimer les aliments frits est une privation. Après quelques semaines sans aliments frits habituels, la plupart des gens constatent que cela ne leur manque pas : l'envie était en partie due à l'habitude et en partie à la combinaison sel-graisse, les deux proposant des alternatives moins caloriques qui satisfont le même besoin.
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