Kebiasaan Kecil Sehari-hari Yang Bertambah Hingga Kehilangan Sepuluh Pound
Sepuluh pound bukanlah kisah transformasi. Ini bukan wilayah foto sebelum dan sesudah bagi kebanyakan orang. Namun sering kali perbedaannya adalah antara mengenakan pakaian yang sudah Anda miliki dengan nyaman, memiliki lebih banyak energi di sore hari, dan secara umum merasa lebih baik dengan tubuh Anda. Dan hal ini dapat dicapai melalui kebiasaan-kebiasaan yang sangat kecil sehingga mereka tidak ingin berdiet — karena memang seharusnya demikian.
Yayasan Air
Memulai hari dengan segelas air sebelum melakukan hal lain – sebelum minum kopi, sebelum memeriksa ponsel – adalah kebiasaan kecil dengan efek yang terukur. Puasa semalaman membuat tubuh sedikit dehidrasi, dan rehidrasi terlebih dahulu memengaruhi tingkat energi, sinyal lapar, dan pencernaan pada jam-jam berikutnya. Rekomendasi delapan gelas setiap hari adalah pedoman kasar, namun kebiasaan khusus minum air terlebih dahulu di pagi hari patut dipertahankan terlepas dari apakah Anda mencapai jumlah total harian.
Minum segelas air sebelum makan mengurangi jumlah yang dimakan saat makan, secara andal dan konsisten. Tidak drastis – mungkin 50–100 kalori lebih sedikit setiap kali makan – tetapi itu menambah hingga 150–300 kalori per hari dalam tiga kali makan. Selama sepuluh minggu, itu berarti hilangnya satu pon atau lebih lemak karena satu kebiasaan. Bagus botol air tetap terlihat di meja atau meja dapur Anda membuat jumlah total air harian lebih mudah dicapai daripada mengandalkan mengingat untuk minum.
Mengganti, Bukan Menghilangkan
Mengganti minuman manis – soda, jus, minuman olahraga, kopi rasa – dengan air atau alternatif tanpa pemanis adalah satu-satunya perubahan pola makan dengan keuntungan tertinggi yang dapat dilakukan kebanyakan orang. Kandungan kalori dalam minuman secara sistematik diremehkan karena cairan tidak menghasilkan rasa kenyang seperti halnya kalori makanan padat. Seseorang yang beralih dari dua minuman bersoda setiap hari ke air putih menghemat sekitar 300 kalori setiap hari tanpa merasa kekurangan setelah kebiasaan tersebut terbentuk.
Beralih dari camilan olahan ke buah utuh atau sayuran mentah menghilangkan kalori yang sama sekaligus menambahkan kandungan serat dan air yang menambah rasa kenyang. Buah segar versus jus secara khusus perlu diperhatikan: jus telah menghilangkan serat, menggandakan kepadatan kalori, dan menghilangkan waktu mengunyah yang berkontribusi terhadap sinyal kenyang. Memilih makanan utuh hampir selalu merupakan pilihan yang lebih baik dengan biaya kalori yang sama.
Jadwalkan Makanan Anda
Waktu makan yang tidak teratur merupakan pertanda pasti terjadinya makan berlebihan. Ketika waktu makan dilakukan pada waktu yang sama setiap hari, sinyal rasa lapar tubuh akan tersinkronisasi dengan jadwal tersebut dan puncak rasa lapar terjadi pada waktu makan, bukan secara acak sepanjang hari. Rasa lapar yang tidak disengaja lebih sulit untuk diatasi karena timbulnya rasa lapar yang intens sering kali menyebabkan Anda mengambil apa pun yang Anda inginkan – yang biasanya bukan pilihan terbaik.
Sederhana wadah persiapan makan set membuatnya praktis untuk menyiapkan makanan untuk seminggu yang mengikuti jadwal daripada memerlukan keputusan saat itu juga ketika Anda sudah lapar.
Mengelola Makanan Manis Tanpa Menghilangkannya
Penghapusan gula sepenuhnya tidak diperlukan dan tidak berkelanjutan secara psikologis bagi kebanyakan orang. Pendekatan yang efektif: puaskan hasrat dengan jumlah kecil daripada menekannya hingga mengalahkan kemauan. Satu porsi dua gigitan makanan manis setelah makan malam sangat berbeda dengan memakan satu porsi penuh - baik dari segi kalori maupun dalam hal tidak menimbulkan rasa benci yang memicu siklus makan berlebihan.
Kebiasaan yang patut dibangun adalah membagi porsi lalu berhenti, bukan menolak lalu gagal. coklat hitam dalam porsi kecil, misalnya, benar-benar memuaskan hasrat manis dengan biaya kalori lebih rendah dibandingkan kebanyakan alternatif makanan penutup.
Apa yang akan saya lewati
Saya tidak akan menghitung setiap kalori dengan presisi obsesif untuk sasaran sepuluh pon — kebiasaan yang dijelaskan di sini menciptakan pengurangan kalori alami tanpa memerlukan aritmatika yang konstan. Saya juga melewatkan gagasan bahwa menghilangkan makanan yang digoreng adalah sebuah perampasan. Setelah beberapa minggu tanpa makanan gorengan secara teratur, kebanyakan orang merasa mereka tidak melewatkannya — keinginan tersebut sebagian disebabkan oleh kebiasaan dan sebagian lagi karena kombinasi garam-lemak, keduanya memiliki alternatif rendah kalori yang memenuhi kebutuhan yang sama.
Siap berbelanja? Bandingkan Kesehatan & Kebugaran di seluruh toko → 📚 Atau jelajahi program kesehatan & kebugaran dalam Barang Digital →
