Pequenos hábitos diários que resultam na perda de dez quilos
Dez libras não é uma história de transformação. Não é um território fotográfico de antes e depois para a maioria das pessoas. Mas muitas vezes é a diferença entre vestir confortavelmente as roupas que você já possui, ter mais energia no meio da tarde e sentir-se geralmente melhor com seu corpo. E isso é possível por meio de hábitos tão pequenos que eles não sentem vontade de fazer dieta – porque não deveriam.
A Fundação da Água
Começar o dia com um copo de água antes de qualquer coisa – antes do café, antes de verificar o telefone – é um pequeno hábito com efeitos mensuráveis. O jejum noturno deixa o corpo ligeiramente desidratado, e a reidratação afeta primeiro os níveis de energia, os sinais de fome e a digestão nas horas seguintes. A recomendação de oito copos por dia é uma diretriz aproximada, mas vale a pena manter o hábito específico de regar primeiro pela manhã, independentemente de você atingir um total diário.
Beber um copo de água antes de cada refeição reduz a quantidade ingerida naquela refeição, de forma confiável e consistente. Não dramaticamente – talvez 50–100 calorias a menos por refeição – mas isso soma 150–300 calorias por dia em três refeições. Ao longo de dez semanas, isso representa meio quilo ou mais de perda de gordura devido a um hábito. Um bom garrafa de água mantido visível em sua mesa ou balcão da cozinha torna o total diário de água muito mais fácil de alcançar do que depender de lembrar de beber.
Substituindo, não eliminando
Substituir bebidas adoçadas – refrigerantes, sucos, bebidas esportivas, cafés aromatizados – por água ou alternativas sem açúcar é a troca alimentar de maior retorno que a maioria das pessoas pode fazer. O conteúdo calórico das bebidas é sistematicamente subestimado porque os líquidos não geram a saciedade que as calorias equivalentes dos alimentos sólidos geram. Alguém que muda de dois refrigerantes diários para água economiza aproximadamente 300 calorias diariamente, sem nenhuma sensação de privação, uma vez estabelecido o hábito.
Mudar de lanches processados para frutas inteiras ou vegetais crus remove as mesmas calorias enquanto adiciona fibras e água que aumentam a saciedade. Vale ressaltar especificamente frutas frescas versus suco: o suco removeu as fibras, dobrou a densidade calórica e eliminou o tempo de mastigação que contribui para a sinalização de saciedade. Escolher o alimento inteiro é quase sempre a melhor opção com o mesmo custo calórico.
Programe suas refeições
O horário irregular das refeições é um preditor consistente de comer demais. Quando as refeições acontecem no mesmo horário todos os dias, a sinalização de fome do corpo é sincronizada com esse horário e o pico da fome chega na hora das refeições, e não aleatoriamente ao longo do dia. A fome aleatória é mais difícil de controlar porque a chegada de uma fome intensa muitas vezes leva a agarrar o que for conveniente – o que geralmente não é a melhor opção.
Um simples recipiente para preparação de refeições set torna prático preparar refeições para uma semana que seguem a programação, em vez de exigir decisões imediatas quando você já está com fome.
Gerenciando doces sem eliminá-los
A eliminação completa do açúcar não é necessária nem psicologicamente sustentável para a maioria das pessoas. A abordagem eficaz: satisfazer os desejos com pequenas quantidades, em vez de suprimi-los até que eles anulem a força de vontade. Uma porção de algo doce depois do jantar é categoricamente diferente de comer a porção inteira – tanto em calorias quanto em termos de não criar o ressentimento que desencadeia os ciclos de compulsão alimentar.
O hábito que vale a pena construir é dividir e parar, em vez de recusar e falhar. chocolate amargo em pequenas porções, por exemplo, satisfaz genuinamente o desejo por doces a um custo calórico mais baixo do que a maioria das alternativas de sobremesa.
O que eu pularia
Eu pularia a contagem de cada caloria com precisão obsessiva para metas de cinco quilos – os hábitos descritos aqui criam uma redução calórica natural sem exigir aritmética constante. Eu também ignoraria a ideia de que remover alimentos fritos é uma privação. Depois de algumas semanas sem frituras regulares, a maioria das pessoas descobre que não sente falta - o desejo era em parte hábito e em parte a combinação sal-gordura, ambos com alternativas de baixo teor calórico que satisfazem a mesma necessidade.
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