Небольшие ежедневные привычки, которые в сумме помогут вам сбросить десять фунтов
Десять фунтов — это не история трансформации. Для большинства людей это не территория фотографий «до и после». Но часто разница между тем, удобно ли носить уже имеющуюся у вас одежду, иметь больше энергии к полудню и в целом лучше чувствовать свое тело. И этого можно достичь с помощью настолько мелких привычек, что не хочется сидеть на диете — потому что и не следует.
Водный фонд
Начинать день со стакана воды прежде всего — перед кофе, перед проверкой телефона — это небольшая привычка с измеримым эффектом. Ночное голодание оставляет организм слегка обезвоженным, а регидратация сначала влияет на уровень энергии, сигналы голода и пищеварение в последующие часы. Рекомендация по восьми стаканам в день является приблизительным ориентиром, но конкретную привычку выпивать утром воду стоит сохранять, независимо от того, достигнете ли вы дневной нормы.
Выпивка стакана воды перед каждым приемом пищи надежно и последовательно снижает объем съеденного за этот прием пищи. Незначительно — возможно, на 50–100 калорий меньше за один прием пищи, — но в сумме это дает 150–300 калорий в день за три приема пищи. За десять недель это потеря фунта или более жира за счет одной привычки. Хороший бутылка с водой если держать его на видном месте на столе или кухонной стойке, вам будет гораздо легче достичь ежедневного общего количества воды, чем полагаться на то, что вы не забываете пить.
Замена, а не устранение
Замена подслащенных напитков — газированных напитков, соков, спортивных напитков, ароматизированного кофе — водой или несладкими альтернативами — это единственная диетическая замена с самой высокой отдачей, которую может сделать большинство людей. Калорийность напитков систематически занижается, поскольку жидкости не вызывают чувства сытости, которое эквивалентно калориям твердой пищи. Тот, кто переходит с двух порций газированных напитков в день на воду, экономит примерно 300 калорий в день, не ощущая чувства лишения, как только привычка укоренится.
Переход от обработанных закусок к цельным фруктам или сырым овощам удаляет те же калории, но добавляет клетчатку и воду, которые продлевают чувство сытости. Отдельно стоит отметить свежие фрукты по сравнению с соком: сок удалил клетчатку, удвоил плотность калорий и сократил время жевания, которое способствует передаче сигналов о сытости. Выбор цельной пищи почти всегда является лучшим вариантом при той же калорийности.
Планируйте питание
Нерегулярное время приема пищи является постоянным предиктором переедания. Когда прием пищи происходит каждый день в одно и то же время, сигналы организма о голоде синхронизируются с этим графиком, и пик голода приходит во время еды, а не случайно в течение дня. Случайным голодом труднее управлять, потому что наступление сильного голода часто приводит к захвату всего, что удобно, что обычно не лучший вариант.
Простой контейнер для приготовления еды set делает практичным приготовление блюд на неделю в соответствии с графиком, а не требует принятия мгновенных решений, когда вы уже голодны.
Управляйте сладостями, не исключая их
Полный отказ от сахара не является ни необходимым, ни психологически устойчивым для большинства людей. Эффективный подход: удовлетворять тягу к еде небольшими порциями, а не подавлять ее до тех пор, пока она не превзойдет силу воли. Порция чего-нибудь сладкого на два кусочка после ужина категорически отличается от употребления всей порции — как по калориям, так и с точки зрения отсутствия чувства негодования, которое запускает циклы переедания.
Привычка, которую стоит выработать, — это «порция, затем остановка», а не отказ, затем провал. темный шоколад например, в небольших порциях действительно утоляет тягу к сладкому при меньших затратах калорий, чем большинство альтернативных десертов.
Что я бы пропустил
Я бы не стал подсчитывать каждую калорию с навязчивой точностью для целей в десять фунтов — привычки, описанные здесь, создают естественное снижение калорий, не требуя постоянных арифметических действий. Я бы также пропустил мысль о том, что отказ от жареного – это лишение. После нескольких недель отсутствия регулярной жареной пищи большинство людей обнаруживают, что не скучают по ней — тяга была частично вызвана привычкой, а частично сочетанием соли и жира, причем оба из них имеют низкокалорийные альтернативы, удовлетворяющие одну и ту же потребность.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
