Tabia Ndogo Za Kila Siku Zinazoongeza Hadi Kupoteza Pauni Kumi
Pauni kumi sio hadithi ya mabadiliko. Sio eneo la picha kabla na baada ya watu wengi. Lakini mara nyingi ni tofauti kati ya kutoshea vizuri katika nguo ambazo tayari unamiliki, kuwa na nishati zaidi kufikia katikati ya mchana, na kujisikia vizuri zaidi kuhusu mwili wako. Na inaweza kufikiwa kupitia mazoea madogo sana wasijisikie kama kula - kwa sababu hawapaswi.
Msingi wa Maji
Kuanza siku kwa glasi ya maji kabla ya kitu kingine chochote - kabla ya kahawa, kabla ya kuangalia simu - ni tabia ndogo yenye athari zinazoweza kupimika. Kufunga usiku kucha huacha mwili ukiwa na maji kidogo, na kurejesha maji kwanza huathiri viwango vya nishati, ishara za njaa, na usagaji chakula kwa saa zinazofuata. Mapendekezo ya kila siku ya glasi nane ni mwongozo mbaya, lakini tabia maalum ya maji-kwanza-asubuhi inafaa kuhifadhiwa bila kujali ikiwa unapiga jumla ya kila siku.
Kunywa glasi ya maji kabla ya kila mlo hupunguza ni kiasi gani kinacholiwa kwenye chakula hicho, kwa uhakika na kwa uthabiti. Sio sana - labda kalori 50-100 chini kwa kila mlo - lakini hiyo huongeza hadi kalori 150-300 kwa siku katika milo mitatu. Zaidi ya wiki kumi, hiyo ni pound au zaidi ya kupoteza mafuta kutoka kwa tabia moja. nzuri chupa ya maji kuwekwa kwenye meza au kaunta yako ya jikoni hufanya jumla ya maji ya kila siku kuwa rahisi zaidi kufikia kuliko kutegemea kukumbuka kunywa.
Kubadilisha, Sio Kuondoa
Kubadilisha vinywaji vilivyotiwa vitamu - soda, juisi, vinywaji vya michezo, kahawa yenye ladha - kwa maji au vyakula vingine visivyo na sukari ndio ubadilishaji wa juu zaidi wa lishe ambao watu wengi wanaweza kutengeneza. Maudhui ya kaloriki ya vinywaji hayakadiriwi kwa utaratibu kwa sababu vimiminiko havitoi shibe kama kalori za chakula kigumu. Mtu anayebadilisha kutoka soda mbili za kila siku hadi maji huokoa takriban kalori 300 kila siku bila hisia ya kunyimwa mara tu tabia hiyo inapoanzishwa.
Kubadilisha kutoka kwa vitafunio vilivyochakatwa hadi tunda zima au mboga mbichi huondoa kalori sawa huku ukiongeza nyuzinyuzi na maji ambayo huongeza shibe. Matunda safi dhidi ya juisi haswa ni muhimu kuzingatia: juisi imeondoa nyuzinyuzi, imeongeza wiani wa kalori mara mbili, na kuondoa wakati wa kutafuna ambao huchangia kuashiria satiety. Kuchagua chakula kizima ni karibu kila mara chaguo bora kwa gharama sawa ya kalori.
Panga Milo Yako
Muda usio wa kawaida wa chakula ni kiashiria thabiti cha kula kupita kiasi. Milo inapotokea kwa nyakati sawa kila siku, ishara ya njaa ya mwili husawazishwa na ratiba hiyo na kilele cha njaa hufika wakati wa chakula badala ya nasibu siku nzima. Njaa ya nasibu ni ngumu kudhibiti kwa sababu kuwasili kwa njaa kali mara nyingi husababisha kunyakua chochote kinachofaa - ambayo kwa kawaida si chaguo bora zaidi.
rahisi chombo cha maandalizi ya chakula kuweka hukuruhusu kutayarisha milo ya wiki nzima inayofuata ratiba badala ya kuhitaji kufanya maamuzi ya wakati ule ukiwa tayari una njaa.
Kusimamia Pipi Bila Kuziondoa
Uondoaji kamili wa sukari sio lazima na sio endelevu kisaikolojia kwa watu wengi. Mbinu ya ufanisi: kukidhi matamanio kwa kiasi kidogo badala ya kukandamiza hadi kupindua utashi. Sehemu ya kuuma mara mbili ya kitu kitamu baada ya chakula cha jioni ni tofauti kabisa na kula chakula kizima - katika kalori na katika suala la kutojenga chuki ambayo husababisha mzunguko wa kula.
Tabia inayofaa kujenga ni sehemu-basi-acha badala ya kukataa-kisha-kushindwa. chokoleti ya giza kwa sehemu ndogo, kwa mfano, hutosheleza tamaa tamu kwa gharama ya chini ya kalori kuliko njia mbadala za dessert.
Ningeruka Nini
Ningeruka kuhesabu kila kalori kwa usahihi wa kupita kiasi kwa malengo ya pauni kumi - mazoea yaliyofafanuliwa hapa huunda upunguzaji wa kalori asilia bila kuhitaji hesabu mara kwa mara. Pia ningeruka wazo kwamba kuondoa chakula cha kukaanga ni kunyimwa. Baada ya wiki chache bila vyakula vya kukaanga vya kawaida, watu wengi hupata kwamba hawakosi - hamu hiyo ilikuwa mazoea kwa kiasi fulani na kwa kiasi fulani mchanganyiko wa mafuta ya chumvi, ambayo yote yana mibadala ya kalori ya chini ambayo inakidhi hitaji sawa.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
