பத்து பவுண்டுகள் இழக்கும் வரை சேர்க்கும் சிறிய தினசரி பழக்கம்
பத்து பவுண்டுகள் ஒரு உருமாற்றக் கதை அல்ல. பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது புகைப்படப் பகுதிக்கு முன்னும் பின்னும் அல்ல. ஆனால் நீங்கள் ஏற்கனவே வைத்திருக்கும் ஆடைகளில் வசதியாகப் பொருத்துவது, மதியம் அதிக ஆற்றலைப் பெறுவது மற்றும் உங்கள் உடலைப் பற்றி பொதுவாக நன்றாக உணருவது ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான வித்தியாசம் இதுவாகும். மேலும் இது சிறிய பழக்கவழக்கங்கள் மூலம் அடையக்கூடியது, அவர்கள் உணவுக் கட்டுப்பாட்டை விரும்புவதில்லை - ஏனென்றால் அவர்கள் செய்யக்கூடாது.
நீர் அறக்கட்டளை
எதற்கும் முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீருடன் நாளைத் தொடங்குவது - காபிக்கு முன், தொலைபேசியைப் பார்ப்பதற்கு முன் - அளவிடக்கூடிய விளைவுகளைக் கொண்ட ஒரு சிறிய பழக்கம். ஒரே இரவில் உண்ணாவிரதம் உடலை சிறிது நீரிழப்புக்கு ஆளாக்குகிறது, மேலும் நீரேற்றம் முதலில் ஆற்றல் நிலைகள், பசி சமிக்ஞைகள் மற்றும் அதைத் தொடர்ந்து வரும் மணிநேரங்களுக்கு செரிமானத்தை பாதிக்கிறது. தினசரி எட்டு கண்ணாடிகள் பரிந்துரை என்பது ஒரு தோராயமான வழிகாட்டுதலாகும், ஆனால் நீங்கள் தினசரி மொத்தத்தை அடித்தீர்களா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், காலையில் முதலில் தண்ணீர் என்ற குறிப்பிட்ட பழக்கத்தை வைத்திருப்பது மதிப்பு.
ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பதால், அந்த உணவின் அளவு நம்பகத்தன்மையுடனும், தொடர்ச்சியாகவும் குறைக்கப்படுகிறது. வியத்தகு முறையில் இல்லை - ஒரு உணவிற்கு 50-100 கலோரிகள் குறைவாக இருக்கலாம் - ஆனால் அது மூன்று வேளைகளில் ஒரு நாளைக்கு 150-300 கலோரிகள் வரை சேர்க்கிறது. பத்து வாரங்களுக்கு மேல், ஒரு பழக்கத்தால் ஒரு பவுண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கொழுப்பு இழப்பு. ஒரு நல்லது தண்ணீர் பாட்டில் உங்கள் மேசை அல்லது சமையலறை கவுண்டரில் தெரியும்படி வைத்துக்கொள்வது, குடிப்பதை நினைவில் வைத்துக்கொள்வதை விட, தினசரி தண்ணீரை மொத்தமாக அடைவதை எளிதாக்குகிறது.
மாற்றுதல், நீக்குதல் அல்ல
இனிப்பு பானங்கள் - சோடாக்கள், பழச்சாறுகள், விளையாட்டு பானங்கள், சுவையூட்டப்பட்ட காபிகள் - தண்ணீர் அல்லது இனிக்காத மாற்றுகளை மாற்றுவது பெரும்பாலான மக்கள் செய்யக்கூடிய அதிக வருமானம் தரும் உணவுப் பரிமாற்றமாகும். பானங்களின் கலோரிக் உள்ளடக்கம் முறையாகக் குறைத்து மதிப்பிடப்படுகிறது, ஏனென்றால் திரவங்கள் சமமான திட உணவு கலோரிகள் செய்யும் திருப்தியை உருவாக்காது. ஒருவர் தினசரி இரண்டு சோடாக்களில் இருந்து தண்ணீருக்கு மாறினால், தினமும் சுமார் 300 கலோரிகள் மிச்சப்படுத்தப்படுகின்றன.
பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்களிலிருந்து முழு பழங்கள் அல்லது பச்சை காய்கறிகளுக்கு மாறுவது அதே கலோரிகளை நீக்குகிறது, அதே நேரத்தில் நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் உள்ளடக்கம் திருப்தியை அதிகரிக்கும். புதிய பழங்கள் மற்றும் சாறு குறிப்பாக கவனிக்கத்தக்கது: சாறு நார்ச்சத்தை நீக்கியது, கலோரி அடர்த்தியை இரட்டிப்பாக்கியது மற்றும் திருப்தி சமிக்ஞைக்கு பங்களிக்கும் மெல்லும் நேரத்தை நீக்கியது. முழு உணவையும் தேர்ந்தெடுப்பது எப்போதும் ஒரே கலோரிக் செலவில் சிறந்த தேர்வாகும்.
உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள்
ஒழுங்கற்ற உணவு நேரம் அதிகமாக சாப்பிடுவதை ஒரு நிலையான முன்னறிவிப்பாகும். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் உணவு நிகழும்போது, உடலின் பசி சமிக்ஞை அந்த அட்டவணையுடன் ஒத்திசைகிறது மற்றும் நாள் முழுவதும் தற்செயலாக இல்லாமல் உணவு நேரத்தில் உச்ச பசி வரும். சீரற்ற பசியை நிர்வகிப்பது கடினம், ஏனென்றால் கடுமையான பசியின் வருகை பெரும்பாலும் வசதியானதைப் பிடிக்க வழிவகுக்கிறது - இது பொதுவாக சிறந்த வழி அல்ல.
ஒரு எளிய உணவு தயாரிப்பு கொள்கலன் நீங்கள் ஏற்கனவே பசியுடன் இருக்கும் போது உடனடி முடிவுகளை எடுப்பதற்குப் பதிலாக, அட்டவணையைப் பின்பற்றி ஒரு வாரத்திற்கான உணவைத் தயாரிப்பதை இந்த தொகுப்பு நடைமுறைப்படுத்துகிறது.
இனிப்புகளை நீக்காமல் நிர்வகிப்பது
பெரும்பாலான மக்களுக்கு சர்க்கரையை முழுமையாக நீக்குவது அவசியமில்லை அல்லது உளவியல் ரீதியாக நிலையானது அல்ல. பயனுள்ள அணுகுமுறை: விருப்பத்தை மீறும் வரை பசிகளை அடக்குவதை விட சிறிய அளவுகளுடன் திருப்திப்படுத்துங்கள். இரவு உணவிற்குப் பிறகு இனிப்பு ஒன்றின் இரண்டு-கடி பகுதியானது முழுப் பரிமாணத்தையும் சாப்பிடுவதில் இருந்து முற்றிலும் வேறுபட்டது - கலோரிகள் மற்றும் அதிகப்படியான சுழற்சிகளைத் தூண்டும் மனக்கசப்பை உருவாக்காத வகையில்.
கட்டியெழுப்ப வேண்டிய பழக்கம், மறுப்பு-பிறகு-தோல்வி என்பதை விட, பகுதி-பின்-நிறுத்துவது. கருப்பு சாக்லேட் சிறிய பகுதிகளில், எடுத்துக்காட்டாக, பெரும்பாலான இனிப்பு மாற்றுகளை விட குறைந்த கலோரிக் செலவில் இனிப்பு பசியை உண்மையாக பூர்த்தி செய்கிறது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
பத்து-பவுண்டு இலக்குகளுக்காக ஒவ்வொரு கலோரியையும் துல்லியமாக எண்ணுவதை நான் தவிர்க்கிறேன் - இங்கு விவரிக்கப்பட்டுள்ள பழக்கவழக்கங்கள் நிலையான எண்கணிதம் தேவையில்லாமல் இயற்கையான கலோரிக் குறைப்பை உருவாக்குகின்றன. வறுத்த உணவை அகற்றுவது ஒரு பற்றாக்குறை என்ற எண்ணத்தையும் நான் தவிர்க்கிறேன். வழக்கமான வறுத்த உணவு இல்லாமல் சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, பெரும்பாலான மக்கள் அதைத் தவறவிடுவதில்லை என்று காண்கிறார்கள் - பசியின்மை ஓரளவு பழக்கம் மற்றும் ஓரளவு உப்பு-கொழுப்பு கலவையாகும், இவை இரண்டும் ஒரே தேவையை பூர்த்தி செய்யும் குறைந்த கலோரி மாற்றுகளைக் கொண்டுள்ளன.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
