Маленькі щоденні звички, які призводять до втрати десяти фунтів
Десять фунтів - це не історія трансформації. Для більшості людей це не територія для фотографій до і після. Але часто це різниця між тим, щоб зручно вдягнутися в одяг, який у вас уже є, мати більше енергії до середини дня та загалом почуватися краще у своєму тілі. І цього можна досягти завдяки таким дрібним звичкам, що вони не хочуть сидіти на дієті, тому що не повинні.
Водний фонд
Починати день зі склянки води перед будь-чим іншим — перед кавою, перед перевіркою телефону — це маленька звичка з вимірними ефектами. Нічне голодування трохи зневоднює організм, а регідратація спочатку впливає на рівень енергії, сигнали голоду та травлення протягом наступних годин. Рекомендація з восьми склянок на день є приблизним орієнтиром, але особливу звичку пити воду спочатку вранці варто дотримуватися незалежно від того, чи досягли ви загальної денної норми.
Випивання склянки води перед кожним прийомом їжі зменшує кількість з’їденого під час їжі, надійно та постійно. Незначно — можливо, на 50–100 калорій менше за прийом їжі, — але це додає до 150–300 калорій на день за три прийоми їжі. За десять тижнів це становить фунт або більше втрати жиру від однієї звички. Хороший пляшка води Наявність на вашому столі або кухонній прилавку робить добову загальну кількість води набагато легшою, ніж покладаючись на те, що ви пили.
Заміна, а не усунення
Заміна підсолоджених напоїв — газованих напоїв, соків, спортивних напоїв, ароматизованої кави — водою або несолодкими альтернативами — це єдина дієтична заміна з найвищою віддачею, яку може зробити більшість людей. Калорійність напоїв систематично занижується, оскільки рідина не викликає такого насичення, як еквівалент калорій твердої їжі. Людина, яка переходить із двох газованих напоїв на день на воду, економить приблизно 300 калорій щодня, не відчуваючи нестачі, як тільки ця звичка встановиться.
Перехід від оброблених закусок до цілих фруктів або сирих овочів прибирає ті самі калорії, додаючи клітковину та воду, що збільшує відчуття ситості. Варто звернути увагу на свіжі фрукти та сік: сік видалив клітковину, удвічі збільшив щільність калорій і усунув час жування, який сприяє сигналу насичення. Вибір цілісної їжі майже завжди є кращим варіантом за тієї самої калорійності.
Складіть свій графік харчування
Нерегулярний час прийому їжі є постійним провісником переїдання. Коли їжа відбувається щодня в один і той самий час, сигнали організму про голод синхронізуються з цим розкладом, і пік голоду приходить під час їжі, а не випадково протягом дня. Випадковий голод важче впоратися, тому що прихід сильного голоду часто призводить до того, що ви хапаєте все, що зручно, що зазвичай не найкращий варіант.
Простий контейнер для приготування їжі Набір дозволяє готувати тижневі страви за розкладом, а не вимагати миттєвих рішень, коли ви вже голодні.
Управляйте солодощами, не виключаючи їх
Повна відмова від цукру не є ні необхідною, ні психологічно стійкою для більшості людей. Ефективний підхід: задовольняйте бажання невеликими кількостями, а не пригнічуйте їх, поки вони не переважать силу волі. Порція двох солодких після обіду категорично відрізняється від з’їдання всієї порції — як калоріями, так і тим, що не викликає образи, яка викликає цикли запою.
Звичка, яку варто виробити, полягає в тому, щоб частувати, а потім зупинятися, а не відмовлятися, а потім програвати. чорний шоколад невеликими порціями, наприклад, справді задовольняє тягу до солодкого за нижчої калорійності, ніж більшість альтернативних десертів.
Що я б пропустив
Я б пропустив підрахунок кожної калорії з нав’язливою точністю для десятифунтових голів — звички, описані тут, створюють природне зниження калорій без необхідності постійної арифметики. Я б також пропустив ідею, що видалення смаженої їжі є позбавленням. Після кількох тижнів без звичайної смаженої їжі більшість людей виявляють, що вони не сумують за нею — тяга була частково звичкою, а частково поєднанням солі та жиру, обидва з яких мають менш калорійні альтернативи, які задовольняють ту саму потребу.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
