Những thói quen nhỏ hàng ngày giúp giảm 10 cân
Mười bảng không phải là một câu chuyện chuyển đổi. Đó không phải là lãnh thổ chụp ảnh trước và sau đối với hầu hết mọi người. Nhưng đó thường là sự khác biệt giữa việc mặc vừa vặn thoải mái với bộ quần áo bạn đã có, có nhiều năng lượng hơn vào giữa buổi chiều và nói chung là cảm thấy cơ thể dễ chịu hơn. Và điều đó có thể đạt được thông qua những thói quen nhỏ đến mức họ không cảm thấy muốn ăn kiêng - vì họ không nên làm như vậy.
Quỹ Nước
Bắt đầu ngày mới bằng một cốc nước trước bất cứ việc gì khác - trước khi uống cà phê, trước khi kiểm tra điện thoại - là một thói quen nhỏ có tác dụng có thể đo lường được. Nhịn ăn qua đêm khiến cơ thể bị mất nước nhẹ và việc bù nước trước tiên sẽ ảnh hưởng đến mức năng lượng, tín hiệu đói và quá trình tiêu hóa trong những giờ tiếp theo. Khuyến nghị uống tám ly mỗi ngày là một hướng dẫn sơ bộ, nhưng thói quen cụ thể là uống nước đầu tiên vào buổi sáng vẫn đáng được duy trì bất kể bạn có đạt được tổng số ly hàng ngày hay không.
Uống một ly nước trước mỗi bữa ăn sẽ làm giảm lượng ăn trong bữa ăn đó một cách đáng tin cậy và nhất quán. Không đáng kể - có thể ít hơn 50–100 calo mỗi bữa - nhưng điều đó sẽ tăng thêm tới 150–300 calo mỗi ngày trong ba bữa ăn. Trong mười tuần, đó là giảm được một pound mỡ trở lên từ một thói quen. tốt chai nước để ở nơi dễ nhìn thấy trên bàn làm việc hoặc quầy bếp của bạn sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được tổng lượng nước hàng ngày hơn nhiều so với việc dựa vào việc nhớ uống.
Thay thế, không loại bỏ
Thay thế đồ uống có đường - soda, nước trái cây, đồ uống thể thao, cà phê có hương vị - bằng nước hoặc các lựa chọn thay thế không đường là sự hoán đổi chế độ ăn uống mang lại lợi nhuận cao nhất mà hầu hết mọi người có thể thực hiện. Hàm lượng calo của đồ uống bị đánh giá thấp một cách có hệ thống vì chất lỏng không tạo ra cảm giác no như lượng calo thực phẩm rắn tương đương. Một người nào đó chuyển từ hai loại nước ngọt hàng ngày sang nước lọc sẽ tiết kiệm được khoảng 300 calo mỗi ngày mà không có cảm giác thiếu thốn một khi thói quen được hình thành.
Việc chuyển từ đồ ăn nhẹ đã qua chế biến sang trái cây nguyên quả hoặc rau sống sẽ loại bỏ lượng calo tương tự đồng thời bổ sung hàm lượng chất xơ và nước giúp kéo dài cảm giác no. Điều đáng chú ý đặc biệt là trái cây tươi so với nước trái cây: nước trái cây đã loại bỏ chất xơ, tăng gấp đôi mật độ calo và loại bỏ thời gian nhai vốn góp phần tạo ra tín hiệu no. Chọn toàn bộ thực phẩm hầu như luôn là lựa chọn tốt hơn với cùng mức chi phí calo.
Lên lịch bữa ăn của bạn
Thời gian ăn không đều là một yếu tố dự báo nhất quán về việc ăn quá nhiều. Khi các bữa ăn diễn ra vào cùng một thời điểm mỗi ngày, tín hiệu đói của cơ thể sẽ đồng bộ với lịch trình đó và cơn đói cao điểm sẽ đến vào giờ ăn chứ không phải ngẫu nhiên trong suốt cả ngày. Cơn đói ngẫu nhiên khó kiểm soát hơn vì cơn đói dữ dội xuất hiện thường dẫn đến việc chộp lấy bất cứ thứ gì thuận tiện - thường không phải là lựa chọn tốt nhất.
Một cách đơn giản hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn bộ này giúp việc chuẩn bị các bữa ăn cho cả tuần theo lịch trình trở nên thiết thực hơn thay vì yêu cầu các quyết định tức thời khi bạn đã đói.
Quản lý đồ ngọt mà không loại bỏ chúng
Việc loại bỏ hoàn toàn đường là không cần thiết cũng như không bền vững về mặt tâm lý đối với hầu hết mọi người. Cách tiếp cận hiệu quả: thỏa mãn cơn thèm với số lượng nhỏ thay vì kìm nén chúng cho đến khi chúng lấn át ý chí. Một phần ăn ngọt dành cho hai miếng sau bữa tối hoàn toàn khác với việc ăn cả khẩu phần - cả về lượng calo và về mặt không tạo ra cảm giác bực bội gây ra chu kỳ say sưa.
Thói quen đáng xây dựng là ăn rồi dừng lại thay vì từ chối rồi thất bại. sô cô la đen Ví dụ: với những phần ăn nhỏ, thực sự thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt với lượng calo tiêu thụ thấp hơn hầu hết các lựa chọn thay thế món tráng miệng.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua việc đếm từng calo với độ chính xác cao đến mức ám ảnh cho mục tiêu 10 pound - những thói quen được mô tả ở đây giúp giảm lượng calo một cách tự nhiên mà không cần tính toán liên tục. Tôi cũng sẽ bỏ qua ý kiến cho rằng việc loại bỏ đồ chiên rán là một sự thiếu thốn. Sau một vài tuần không ăn đồ chiên thường xuyên, hầu hết mọi người nhận thấy họ không bỏ lỡ nó - cảm giác thèm ăn một phần là do thói quen và một phần là do sự kết hợp giữa muối và chất béo, cả hai đều có những lựa chọn thay thế ít calo hơn để đáp ứng cùng nhu cầu.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
