每天的小习惯加起来可以减掉十磅
十磅并不是一个转变的故事。对于大多数人来说，这不是前后照片的领域。但这通常是舒适地穿上你已有的衣服、在下午三点左右精力充沛以及对自己的身体感觉更好之间的区别。这是可以通过一些小习惯来实现的，这些习惯是如此之小，以至于他们不想节食——因为他们不应该节食。
水基金会
先喝一杯水开始新的一天——喝咖啡之前、看手机之前——是一个小习惯，但效果却是可衡量的。隔夜禁食会使身体轻微脱水，补水首先会影响接下来几个小时的能量水平、饥饿信号和消化。每天喝八杯的建议是一个粗略的指导方针，但无论您是否达到每日总量，早上先喝水的具体习惯都值得保留。
每餐前喝一杯水可以可靠且持续地减少该餐的食量。效果并不显着——每餐可能少了 50-100 卡路里——但是三餐每天加起来就增加了 150-300 卡路里。十周内，一个习惯可以减少一磅或更多的脂肪。一个好的 水瓶 在桌子或厨房柜台上保持可见，比依靠记住喝水更容易实现每日饮水总量。
替代，而不是消除
用水或不加糖的替代品代替加糖饮料（苏打水、果汁、运动饮料、调味咖啡）是大多数人可以做出的回报最高的饮食交换。饮料的热量含量被系统性地低估，因为液体不能产生同等固体食物热量所产生的饱腹感。如果有人从每天喝两杯汽水改为喝水，每天可以节省大约 300 卡路里的热量，一旦养成这个习惯，匮乏感为零。
从加工零食转向整个水果或生蔬菜可以消除相同的卡路里，同时增加纤维和水分含量以增加饱腹感。新鲜水果与果汁的比较尤其值得注意：果汁去除了纤维，使卡路里密度加倍，并消除了有助于产生饱腹感信号的咀嚼时间。在相同的热量成本下，选择天然食物几乎总是更好的选择。
安排你的膳食
不规律的进餐时间是暴饮暴食的一致预测因素。当每天在同一时间进餐时，身体的饥饿信号会与该时间表同步，并且饥饿峰值会在进餐时间到达，而不是在一天中随机出现。随机饥饿更难管理，因为强烈饥饿的到来往往会导致人们去抓任何方便的东西——这通常不是最好的选择。
一个简单的 备餐容器 这套系统可以让您按照时间表准备一周的膳食，而不是在您已经饿了的时候需要立即做出决定。
管理糖果而不消除它们
对于大多数人来说，完全消除糖既没有必要，也没有心理上的可持续性。有效的方法是：用少量的食物来满足渴望，而不是压抑它们，直到它们压倒意志力。晚餐后吃两口甜食与吃整份甜食截然不同——无论是在卡路里方面，还是在不会产生引发暴食周期的怨恨方面。
值得养成的习惯是“部分然后停止”，而不是“拒绝然后失败”。 黑巧克力 例如，小份量的甜食确实可以满足对甜食的渴望，而且比大多数甜点替代品的热量成本更低。
我会跳过什么
为了十磅的目标，我会跳过以过分精确的方式计算每卡路里的热量——这里描述的习惯可以自然地减少卡路里，而不需要不断的算术。我也会跳过“不吃油炸食品是一种剥夺”的想法。几周没有经常吃油炸食品后，大多数人发现他们并没有怀念油炸食品——这种渴望部分是习惯，部分是盐与脂肪的组合，两者都有满足相同需求的低热量替代品。
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