每天的小習慣加起來可以減掉十磅
十磅並不是一個轉變的故事。對大多數人來說，這不是前後照片的領域。但這通常是舒適地穿上你已有的衣服、在下午三點左右精力充沛以及對自己的身體感覺更好之間的區別。這是可以透過一些小習慣來實現的，這些習慣是如此之小，以至於他們不想節食——因為他們不應該節食。
水基金會
先喝一杯水開始新的一天——喝咖啡之前、看手機之前——是一個小習慣，但效果卻是可衡量的。隔夜禁食會使身體輕微脫水，補水首先會影響接下來幾個小時的能量水平、飢餓訊號和消化。每天喝八杯的建議是一個粗略的指導方針，但無論您是否達到每日總量，早上先喝水的具體習慣都值得保留。
每餐前喝一杯水可以可靠且持續地減少該餐的食量。效果並不顯著——每餐可能少了 50-100 卡路里——但是三餐每天加起來就增加了 150-300 卡路里。十週內，一個習慣可以減少一磅或更多的脂肪。一個好的 水瓶 在桌子或廚房檯面上保持可見，比依靠記住喝水更容易實現每日飲水總量。
替代，而不是消除
用水或不加糖的替代品代替加糖飲料（蘇打水、果汁、運動飲料、調味咖啡）是大多數人可以做出的回報最高的飲食交換。飲料的熱量含量被系統性地低估，因為液體不能產生同等固體食物熱量所產生的飽足感。如果有人從每天喝兩杯汽水改為喝水，每天可以節省約 300 卡路里的熱量，一旦養成這個習慣，匱乏感為零。
從加工零食轉向整個水果或生蔬菜可以消除相同的卡路里，同時增加纖維和水分含量以增加飽腹感。新鮮水果與果汁的比較尤其值得注意：果汁去除了纖維，使卡路里密度加倍，並消除了有助於產生飽腹感訊號的咀嚼時間。在相同的熱量成本下，選擇天然食物幾乎總是更好的選擇。
安排你的膳食
不規則的用餐時間是暴飲暴食的一致預測因子。當每天在同一時間進餐時，身體的飢餓訊號會與該時間表同步，並且飢餓高峰會在用餐時間到達，而不是在一天中隨機出現。隨機飢餓更難管理，因為強烈飢餓的到來往往會導致人們去抓任何方便的東西——這通常不是最好的選擇。
一個簡單的 備餐容器 這套系統可以讓您按照時間表準備一週的膳食，而不是在您已經餓了的時候需要立即做出決定。
管理糖果而不消除它們
對大多數人來說，完全消除糖分既沒有必要，也沒有心理上的可持續性。有效的方法是：用少量的食物來滿足渴望，而不是壓抑它們，直到它們壓倒意志力。晚餐後吃兩口甜食與吃整份甜食截然不同——無論是在卡路里方面，還是在不會產生引發暴食週期的怨恨方面。
值得養成的習慣是“部分然後停止”，而不是“拒絕然後失敗”。 黑巧克力 例如，小份量的甜食確實可以滿足對甜食的渴望，而且比大多數甜點替代品的熱量成本更低。
我會跳過什麼
為了十磅的目標，我會跳過以過度精確的方式計算每卡路里的熱量——這裡描述的習慣可以自然地減少卡路里，而不需要不斷的算術。我也會跳過「不吃油炸食品是一種剝奪」的想法。幾週沒有經常吃油炸食品後，大多數人發現他們並沒有懷念油炸食品——這種渴望部分是習慣，部分是鹽與脂肪的組合，兩者都有滿足相同需求的低熱量替代品。
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