La dieta Sonoma: cosa regge effettivamente dopo averla provata
Sono arrivato alla dieta Sonoma dopo che un amico l'ha giurato per tre mesi consecutivi. Ha perso peso reale e sembrava sinceramente contenta del cibo. È una combinazione rara, quindi ho prestato attenzione. Ciò che ho scoperto era una dieta costruita su alcune idee solide – consapevolezza delle porzioni, cibi integrali, mangiare lentamente – racchiusa in una prima fase che è veramente brutale per molte persone.
In cosa consiste realmente la dieta
Il nocciolo di Sonoma è semplice: mangi da un elenco definito di "cibi energetici", controlli le dimensioni delle porzioni utilizzando la geometria del piatto anziché il calcolo delle calorie e rallenti a tavola abbastanza a lungo da consentire al tuo cervello di registrare la sazietà. Nessun conteggio dei grammi, nessun peso degli spinaci. L'enfasi è su ciò che mangi, non sull'ossessione per il cibo proibito. L'ho trovato rinfrescante rispetto ai piani che spendono metà delle loro pagine per dirti cosa è vietato.
L'elenco degli alimenti energetici è sufficientemente ampio da creare veri e propri pasti. Mandorle, mirtilli, cereali integrali, peperoni, olio d'oliva, spinaci, pomodori: cibi che hanno davvero il sapore del cibo. Puoi assemblare un modello alimentare personalizzato anziché seguire un copione. Questa flessibilità è un vero vantaggio, soprattutto per le persone che in passato si sono rimbalzate da piani alimentari rigidi.
Utilizzando contenitori per la preparazione dei pasti mi ha aiutato a rimanere coerente con le porzioni nelle settimane centrali. Anche avere la giusta dimensione del piatto contava più di quanto mi aspettassi: Sonoma in realtà specifica proporzioni diverse del piatto per diversi gruppi di alimenti.
La prima fase non è delicata
Ecco dove sarò schietto: la fase Wave 1 (all'incirca i primi dieci giorni) limita le calorie a un valore compreso tra 900 e 1.200 a seconda che tu sia un uomo o una donna. Non è molto cibo. Le fonti che ho letto lo hanno minimizzato; la mia esperienza non corrispondeva all'inquadratura di "facile regolazione".
Anche le porzioni di verdure sono limitate in questa fase, il che sembra controintuitivo per una dieta sana. Ti aspetti che ti venga detto di accumulare sui green; invece, li colpisci. Diverse persone con cui ho parlato hanno smesso durante la Wave 1 esattamente per questo motivo: non per mancanza di forza di volontà, ma per fame genuina e frustrazione per non essere in grado di risolvere il problema con la solita insalata di riserva.
La maggior parte delle persone nei primi giorni ha anche avuto qualcosa di simile a un incidente con i carboidrati. La dieta nega ufficialmente di essere un piano a basso contenuto di carboidrati, ma la restrizione su alcuni cereali durante la Wave 1 produce lo stesso effetto. Ho monitorato la mia energia con a rilevatore di attività fisica e il calo era misurabile ed è durato circa cinque giorni.
Dove diventa veramente buono
Wave 2 e oltre sono un'esperienza diversa. Una volta che le restrizioni si allentano leggermente, il ritmo alimentare diventa sostenibile. Assaporare il cibo lentamente è uno di quei concetti che suona come un cliché del benessere finché non lo pratichi effettivamente per due settimane e noti che stai mangiando di meno senza provarci. Il cervello ha effettivamente bisogno di circa venti minuti per registrare la pienezza: Sonoma costruisce la sua struttura attorno a questo fatto.
L’enfasi sugli alimenti integrali accumula benefici anche oltre il peso in scala. olio d'oliva sostituisce la maggior parte dei grassi da cucina, che nel tempo influenzano il colesterolo. I cereali integrali ricchi di fibre forniscono un’energia più costante rispetto ai carboidrati raffinati. Questi non sono cambiamenti giornalieri drammatici, ma si sommano nel corso delle settimane.
Ho trovato un buon bilancia alimentare utile durante l'Onda 1 quando il metodo della geometria delle placche non sembrava chiaro. Conoscere i pesi esatti mi ha aiutato a calibrare l'aspetto effettivo di una porzione corretta prima che ne avessi un senso intuitivo.
Il problema della rivendicazione del grano
C'è una cosa che mi ha infastidito intellettualmente: la dieta afferma che i cereali integrali sono il suo cuore e la sua anima, quindi fornisce meno porzioni giornaliere di cereali rispetto a quanto raccomandato dalle linee guida dietetiche standard. Afferma inoltre che il pane integrale ha un indice glicemico significativamente inferiore rispetto al pane bianco, il che è parzialmente vero, ma dipende in gran parte da quanto finemente viene macinata la farina. La maggior parte del pane "integrale" commerciale è fatto con farina finemente macinata che metabolizza in modo abbastanza simile al bianco.
Questo non è un problema per l'efficacia della dieta, ma vale la pena sapere che le spiegazioni teoriche offerte sul perché Sonoma funziona non sono sempre accurate. La dieta sembra funzionare perché limita gli alimenti trasformati e le porzioni moderate: la storia specifica della chimica dei cereali è eccessiva.
Cosa salterei
Salterei completamente l'onda 1 e inizierei da un'onda 2 modificata, accettando che la perdita di peso sarà leggermente più lenta ma evitando l'incidente che spinge la maggior parte delle persone a smettere. Se sei una persona che gestisce meglio la restrizione calorica con la consegna di cibo strutturato, a set di piastre per il controllo delle porzioni rende le regole della geometria meno astratte. Tralascerei anche l'affermazione che questa non è una dieta a basso contenuto di carboidrati; accetta semplicemente che la prima fase si comporti come tale e pianifica di conseguenza.
In conclusione: Sonoma ha un vero merito nella sua filosofia alimentare e nel suo approccio al consumo lento. I cibi energetici sono legittimamente buoni per te. Ma la prima fase è più difficile di quanto pubblicizzato, la scienza del grano è più traballante di quanto presentato e avrai bisogno di maggiore flessibilità rispetto a quella offerta ufficialmente dal piano per mantenerla. Entra con aspettative realistiche e può davvero funzionare.
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