تمارين كرة الثبات للدهون في البطن: بداية صادقة للمبتدئين
لقد تجنبت كرة الاستقرار لفترة طويلة لأنها بدت وكأنها نوع من دعامات الصالة الرياضية التي يتم شراؤها وتجاهلها. ثم بدأت بالفعل في استخدام واحد، وفي غضون أسبوعين شعرت باختلاف جوهري بشكل ملحوظ - ليس بشكل كبير، ولكنه مختلف حقًا. وجدت الأبحاث التي أجرتها ولاية سكرامنتو أن تمارين كرة الثبات يمكن أن تنشط ألياف عضلات البطن مرتين مقارنة بتمارين الجرش على الأرض. تبين أن ذلك يتناسب مع تجربتي.
لماذا تعمل الكرة فعلا
الفرق الأساسي بين كرة الاستقرار والبساط هو عدم الاستقرار. عندما تجلس أو تستلقي على سطح غير مستقر، تنشط كل عضلة في منطقة الوسط لديك للحفاظ على توازنك. الجرش الأرضي يعزل نطاقًا ضيقًا من الحركة. تجبر الكرة جذعك بالكامل على الانخراط بشكل مستمر خلال كل تكرار. هذا ليس سحرًا، إنه فيزياء - يجب على جسمك أن يبذل جهدًا أكبر حتى لا يسقط.
A كرة الاستقرار بالحجم الصحيح يتراوح سعره بين 25 و40 دولارًا في معظم متاجر السلع الرياضية. الحجم مهم: إذا كان طولك أقل من 5 أقدام و1 بوصة، فأنت تريد كرة مقاس 18 بوصة، وبين 5 أقدام و1 بوصة و5 أقدام و8 بوصات كرة مقاس 22 بوصة، وأطول من ذلك كرة مقاس 26 بوصة. الجلوس على مقاس خاطئ يجعل التمارين أكثر صعوبة بالطريقة الخاطئة - ستقاتل الكرة بدلاً من العمل بها.
ثلاث حركات للمبتدئين تؤدي في الواقع شيئًا ما
أول شيء حاولت فعله هو الجلوس على شكل دوائر الورك. تجلس على الكرة، وتضع يديك على الكرة لتحقيق التوازن (أو خلف رأسك لمزيد من الصعوبة)، ثم تحرك وركيك في دوائر بطيئة - صغيرة في البداية، ثم أكبر عندما تشعر بالراحة. عشرة إلى عشرين في كل اتجاه. يبدو الأمر سهلاً حتى المجموعة الثالثة تقريبًا، عندما تدرك أن كل عضلة حول خصرك كانت تعمل طوال الوقت.
المسيرة الجالسة هي المسيرة الثانية التي تستحق البدء بها. اجلس بشكل مستقيم، مع سحب عضلات البطن إلى الداخل، وقم برفع كل ركبة بالتناوب - ببطء في البداية، ثم بشكل أسرع، مع إضافة ارتداد لطيف عندما تكون مستعدًا. من دقيقة إلى دقيقتين من هذا يعد مزيجًا فعالاً بشكل مدهش من تمارين القلب والقلب. لقد استخدمت أ حصيرة اليوغا تحتها من أجل الإمساك بالأرضيات الصلبة.
والثالث هو التوازن أثناء الجلوس: اجلس في وضع مستقيم، وارفع قدمًا واحدة بضع بوصات عن الأرض، واثبت لمدة خمس ثوانٍ، ثم قم بالتبديل. يبدو تافها. حاول تثبيت عضلات بطنك أثناء القيام بذلك وستشعر بالضبط بما تفعله الكرة بجسمك. أعمل ما يصل إلى عشرة ممثلين لكل جانب.
ماذا تتوقع بعد بضعة أسابيع
الإجابة الصادقة هي: ليس التغيير البصري الدراماتيكي خلال أسبوعين، ولكن التغيير الوظيفي الذي ستشعر به. شعرت بأسفل ظهري أقل إرهاقًا في نهاية يوم العمل. تحسنت وضعيتي قليلاً، ليس لأنني كنت أحاول الجلوس بشكل مستقيم، ولكن لأن العضلات التي تدعم العمود الفقري أصبحت أكثر نشاطًا قليلاً. بدأت البطن نفسها تشعر بأنها أكثر صلابة بدلاً من أن تكون أكثر ليونة، وهو ما أصفه بأنه التنغيم المبكر بدلاً من فقدان الدهون.
يتطلب تقليل الدهون الفعلي نقصًا في السعرات الحرارية. الكرة لا تغير تلك المعادلة. ما يفعله هو إعطائك تمرينًا أساسيًا فعالاً دون الحاجة إلى معدات رياضية أو الكثير من الوقت. جيد مجموعة فرقة المقاومة يتناسب بشكل جيد مع عمل الكرة عندما تريد إضافة عمل الجزء العلوي من الجسم إلى نفس الجلسة.
ما كنت تخطي
سأتخطى شراء كرة رخيصة لا تحمل علامة تجارية والتي تنكمش في غضون شهر - فهي تستحق 10 دولارات إضافية مقابل كرة ذات تصنيف وزن مناسب. سأتخطى أيضًا توقع أن تحل الكرة محل تمارين القلب لفقدان الدهون. إنها أداة أساسية وأداة استقرار، وليست اختصارًا لحرق الدهون. الدليل الذي يأتي عادة مع الجودة ممارسة الكرة يتضمن التتابعات المصورة؛ اتبعهم فعليًا بدلاً من القفز إلى المراكز المتقدمة قبل أن يكون لديك الرصيد المناسب لهم.
بالنسبة لقطعة من المعدات تكلف أقل من حصة رياضية واحدة، فإن كرة الثبات تكسب مساحة الأرضية الخاصة بها. ابدأ بتمارين الجلوس، وحافظ على ثباتك لمدة ثلاثة أسابيع، وسيصبح التفاعل الأساسي ملحوظًا حقًا.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
