تمرینات ثبات با توپ برای چربی شکم: شروع صادقانه مبتدیان
من برای مدت طولانی از توپ پایداری اجتناب کردم، زیرا به نظر میرسید که این یک وسیله ورزشی است که خریداری میشود و نادیده گرفته میشود. سپس من در واقع شروع به استفاده از یکی کردم، و در عرض دو هفته هسته من به طور قابل توجهی متفاوت بود - نه به طور چشمگیری، اما واقعاً متفاوت. تحقیقات انجام شده در ایالت ساکرامنتو نشان داد که تمرینات پایدار با توپ می تواند دو برابر فیبر عضلانی شکم را در مقایسه با کرانچ روی زمین فعال کند. معلوم شد که با تجربه من مطابقت دارد.
چرا توپ واقعا کار می کند
تفاوت اصلی بین یک توپ پایداری و یک تشک ناپایداری است. هنگامی که روی یک سطح ناپایدار می نشینید یا دراز می کشید، هر ماهیچه در قسمت میانی شما آتش می گیرد تا تعادل شما را حفظ کند. کرانچ های کف یک نوار حرکتی باریک را جدا می کند. توپ کل تنه شما را مجبور می کند که در هر تکرار به طور مداوم درگیر شود. این جادو نیست، فیزیک است - بدن شما باید بیشتر کار کند تا زمین نخورد.
A توپ پایداری در اندازه مناسب در اکثر فروشگاه های لوازم ورزشی حدود 25 تا 40 دلار است. اندازه مهم است: اگر شما کمتر از 5'1 اینچ هستید، یک توپ 18 اینچی، بین 5'1 اینچ و 5'8 اینچ یک توپ 22 اینچی، و بلندتر از آن یک توپ 26 اینچی می خواهید. نشستن روی اندازه اشتباه، تمرینات را به روش اشتباه سخت تر می کند - به جای کار کردن با توپ، با توپ می جنگید.
سه حرکت مبتدی که در واقع کاری انجام می دهند
اولین چیزی که امتحان کردم دایره های باسن نشسته بود. روی توپ مینشینید، دستها را روی توپ برای حفظ تعادل (یا پشت سر برای دشواری بیشتر) روی توپ میچرخانید، سپس باسنتان را به صورت دایرهای آهسته میچرخانید - ابتدا کوچک، سپس وقتی راحت میشوید بزرگتر میشوید. ده تا بیست در هر جهت. تقریباً تا ست سوم، زمانی که متوجه میشوید تمام ماهیچههای دور کمرتان در حال شلیک بوده است، احساس راحتی میکنید.
راهپیمایی نشسته دومین راهپیمایی است که ارزش شروع را دارد. صاف بنشینید، عضلات شکم را به سمت داخل بکشید، و هر زانو را به طور متناوب بلند کنید - ابتدا به آرامی، سپس سریعتر، پس از آماده شدن، یک جهش ملایم اضافه کنید. یک تا دو دقیقه از این یک ترکیب فوقالعاده موثر قلب و کاردیو است. من از a استفاده کردم تشک یوگا زیر برای گرفتن در کف های سخت.
حالت سوم تعادل نشستن است: صاف بنشینید، یک پا را چند اینچ از زمین بلند کنید، پنج ثانیه نگه دارید، سوئیچ کنید. بی اهمیت به نظر می رسد. سعی کنید در حین انجام این کار، شکم خود را محکم نگه دارید و دقیقاً احساس خواهید کرد که توپ برای قلب شما چه می کند. من تا ده تکرار در هر طرف کار می کنم.
پس از چند هفته چه چیزی را باید انتظار داشت
پاسخ صادقانه این است: نه تغییر چشمگیر بصری در دو هفته، بلکه تغییر عملکردی که احساس خواهید کرد. پایین کمرم در پایان روز کاری کمتر احساس خستگی میکرد. وضعیت من اندکی بهبود یافت - نه به این دلیل که سعی می کردم صاف تر بنشینم، بلکه به این دلیل که ماهیچه هایی که ستون فقرات من را پشتیبانی می کنند کمی فعال تر بودند. شکم به جای اینکه فقط نرمتر شود، سفتتر به نظر میرسد، که من آن را به عنوان تقویت زودهنگام به جای کاهش چربی توصیف میکنم.
کاهش واقعی چربی نیاز به کمبود کالری دارد. توپ این معادله را تغییر نمی دهد. کاری که انجام می دهد این است که بدون نیاز به تجهیزات باشگاه یا زمان زیاد، یک تمرین اصلی موثر را به شما ارائه می دهد. یک خوب مجموعه باند مقاومت هنگامی که می خواهید کارهای بالاتنه را به همان جلسه اضافه کنید، با کار با توپ به خوبی جفت می شود.
چیزی که من می گذرم
من از خرید یک توپ ارزان قیمت بدون مارک که در عرض یک ماه تخلیه می شود صرف نظر می کنم - ارزش 10 دلار اضافی برای توپی با وزن مناسب را دارد. همچنین انتظار ندارم که توپ جایگزین کاردیو برای کاهش چربی شود. این یک ابزار اصلی و پایدار است، نه یک میانبر برای چربی سوزی. دفترچه راهنما که معمولا با کیفیتی همراه است توپ تمرینی شامل پیشرفت های مصور. در واقع آنها را دنبال کنید به جای پریدن به موقعیت های پیشرفته قبل از اینکه تعادل را برای آنها داشته باشید.
برای تجهیزاتی که هزینه آن کمتر از یک کلاس ورزشی است، توپ پایداری فضای کف خود را به دست می آورد. با تمرینات نشسته شروع کنید، به مدت سه هفته ثابت بمانید و درگیری اصلی واقعاً قابل توجه می شود.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
