Exerciții cu minge de stabilitate pentru grăsimea abdominală: începutul onest al începătorului
Am evitat mingea de stabilitate mult timp pentru că arăta ca genul de recuzită de sală care este cumpărată și ignorată. Apoi am început de fapt să folosesc unul și, în două săptămâni, miezul meu s-a simțit semnificativ diferit - nu dramatic, dar cu adevărat diferit. Cercetările de la Sacramento State au descoperit că antrenamentele cu minge de stabilitate pot activa de două ori fibra musculară abdominală în comparație cu strângerea la podea. S-a dovedit a se potrivi cu experiența mea.
De ce mingea funcționează de fapt
Diferența de bază dintre o minge de stabilitate și un covoraș este instabilitatea. Când stai sau stai întins pe o suprafață instabilă, fiecare mușchi din secțiunea mediană se aprinde pentru a te menține echilibrat. Strângerea podelei izolează o bandă îngustă de mișcare; mingea forțează întregul trunchi să se angajeze continuu pe parcursul fiecărei repetări. Nu este magie, este fizică - corpul tău trebuie să muncească mai mult pentru a nu cădea.
A minge de stabilitate la dimensiunea potrivită costă aproximativ 25-40 USD la majoritatea magazinelor de articole sportive. Dimensiunea contează: dacă ai sub 5'1" vrei o minge de 18 inchi, între 5'1" și 5'8" o minge de 22 inci și mai înaltă decât asta o minge de 26 inci. Așezarea la dimensiunea greșită îngreunează exercițiile într-un mod greșit - vei lupta cu mingea în loc să lucrezi cu ea.
Trei mișcări pentru începători care fac de fapt ceva
Primul lucru pe care l-am încercat au fost cercurile șoldurilor așezate. Te așezi pe minge, cu mâinile pe minge pentru echilibru (sau în spatele capului pentru mai multe dificultăți), apoi rostogolești șoldurile în cercuri lente - la început mici, apoi mai mari pe măsură ce te simți confortabil. Zece până la douăzeci în fiecare direcție. Se simte ușor până în al treilea set, când îți dai seama că fiecare mușchi din jurul taliei tale s-a activat tot timpul.
Marșul așezat este al doilea cu care merită să începeți. Așezați-vă drept, abdomenele trase în interior și ridicați alternativ fiecare genunchi - la început încet, apoi mai repede, adăugând o săritură blândă când sunteți gata. Unul până la două minute din aceasta este o combinație surprinzător de eficientă cardio și core. am folosit o saltea de yoga dedesubt pentru aderență pe podele dure.
Al treilea este echilibrul asezat: stai drept, ridica un picior la cativa centimetri de la sol, tine cinci secunde, comuta. Sună banal. Încearcă să ții abdomenul strâns în timp ce o faci și vei simți exact ce face mingea pentru nucleul tău. Lucrez până la zece repetări pe fiecare parte.
La ce să vă așteptați după câteva săptămâni
Răspunsul sincer este: nu o schimbare vizuală dramatică în două săptămâni, ci o schimbare funcțională pe care o vei simți. Spatele meu s-a simțit mai puțin obosit la sfârșitul zilei de lucru. Poziția mea s-a îmbunătățit ușor – nu pentru că încercam să stau mai drept, ci pentru că mușchii care îmi susțin coloana vertebrală erau puțin mai activi. Burta în sine a început să se simtă mai solidă decât mai moale, ceea ce aș descrie ca tonifiere timpurie și nu pierdere de grăsime.
Reducerea efectivă a grăsimilor necesită un deficit caloric. Mingea nu schimbă această ecuație. Ceea ce face este să vă ofere un antrenament de bază eficient, fără a avea nevoie de echipament de sală sau de mult timp. Un bun set de benzi de rezistență se împerechează bine cu lucrul cu mingea atunci când doriți să adăugați lucrul cu partea superioară a corpului la aceeași sesiune.
Ce aș sări peste
Aș sări peste cumpărarea unei mingi ieftine fără marcă care se dezumflă într-o lună - merită cei 10 USD în plus pentru una cu o greutate adecvată. De asemenea, aș sări peste așteptarea ca mingea să înlocuiască cardio pentru pierderea de grăsime. Este un instrument de bază și de stabilitate, nu o comandă rapidă pentru arderea grăsimilor. Manualul care de obicei vine cu o calitate minge de exerciții include progresii ilustrate; urmează-i de fapt în loc să sari în poziții avansate înainte de a avea echilibrul pentru ei.
Pentru un echipament care costă mai puțin decât o singură clasă de gimnastică, mingea de stabilitate își câștigă spațiu pe podea. Începeți cu exercițiile pe scaun, rămâneți consecvent timp de trei săptămâni, iar implicarea de bază devine cu adevărat vizibilă.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
