Упражнения на стабилизирующем мяче для борьбы с жиром на животе: честный старт для новичков
Я долгое время избегал мяча для стабилизации, потому что он выглядел как спортивная опора, которую покупают и игнорируют. Затем я действительно начал использовать один, и через две недели мое ядро стало заметно другим — не резко, но действительно другим. Исследования, проведенные в штате Сакраменто, показали, что тренировки на стабилизирующем мяче могут активировать в два раза больше мышечных волокон брюшного пресса, чем скручивания на полу. Оказалось, что это соответствует моему опыту.
Почему мяч на самом деле работает
Основное различие между мячом для стабилизации и ковриком — нестабильность. Когда вы сидите или лежите на неустойчивой поверхности, каждая мышца вашего живота работает, чтобы удерживать ваше равновесие. Скручивания на полу изолируют узкую полосу движения; мяч заставляет весь ваш туловище постоянно работать на протяжении каждого повторения. Это не магия, это физика: вашему телу приходится прилагать больше усилий, чтобы не упасть.
A мяч стабильности Подходящего размера в большинстве спортивных магазинов стоит около 25–40 долларов. Размер имеет значение: если ваш рост меньше 5 футов 1 дюйма, вам нужен 18-дюймовый мяч, от 5 футов 1 дюйма до 5 футов 8 дюймов — 22-дюймовый мяч, а выше этого размера — 26-дюймовый мяч. Если вы сидите на неправильном размере, упражнения будут сложнее — вы будете бороться с мячом, а не работать с ним.
Три упражнения для начинающих, которые действительно что-то делают
Первое, что я попробовал, — это круговые движения бедрами сидя. Вы сидите на мяче, держите мяч руками для равновесия (или за головой для большей сложности), затем медленно вращаете бедрами — сначала небольшими, затем большими, когда вам становится удобнее. Десять-двадцать в каждую сторону. Это кажется легким примерно до третьего подхода, когда вы понимаете, что каждая мышца вокруг вашей талии все время напряжена.
Сидячий марш – второе, с чего стоит начать. Сядьте прямо, втяните пресс и поочередно поднимайте каждое колено — сначала медленно, затем быстрее, добавляя плавный подпрыгивание, когда будете готовы. Одна-две минуты этого упражнения — удивительно эффективная комбинация кардио и основных упражнений. Я использовал коврик для йоги снизу для сцепления с твердыми полами.
Третий — баланс сидя: сядьте прямо, поднимите одну ногу на несколько дюймов от земли, удерживайте пять секунд, переключитесь. Звучит тривиально. Попробуйте при этом держать пресс напряженным, и вы точно почувствуете, как мяч воздействует на ваше ядро. Я работаю до десяти повторений на каждую сторону.
Чего ожидать через несколько недель
Честный ответ: не резкие визуальные изменения за две недели, а функциональные изменения, которые вы почувствуете. В конце рабочего дня моя нижняя часть спины чувствовала себя менее утомленной. Моя осанка немного улучшилась — не потому, что я пытался сидеть прямо, а потому, что мышцы, поддерживающие мой позвоночник, стали немного более активными. Сам живот стал более твердым, а не просто мягким, что я бы назвал ранним тонусом, а не потерей жира.
Фактическое снижение жира требует дефицита калорий. Мяч не меняет этого уравнения. Он дает вам эффективную основную тренировку без необходимости использования спортивного оборудования или большого количества времени. Хороший набор полос сопротивления хорошо сочетается с работой с мячом, если вы хотите добавить в одно занятие работу с верхней частью тела.
Что я бы пропустил
Я бы не стал покупать дешевый мяч без бренда, который сдувается в течение месяца — он стоит дополнительных 10 долларов за мяч подходящего веса. Я бы также не стал ожидать, что мяч заменит кардио для сжигания жира. Это основной инструмент стабильности, а не ярлык для сжигания жира. Руководство, которое обычно поставляется с качественным мяч для упражнений включает иллюстрированные прогрессии; на самом деле следуйте за ними, вместо того, чтобы прыгать на продвинутые позиции, прежде чем у вас будет для них баланс.
Для оборудования, которое стоит меньше, чем одно занятие в тренажерном зале, мяч для стабилизации занимает свою площадь. Начните с упражнений сидя, оставайтесь последовательными в течение трех недель, и работа корпуса станет по-настоящему заметной.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
