தொப்பை கொழுப்பிற்கான ஸ்டெபிலிட்டி பால் பயிற்சிகள்: ஒரு தொடக்கநிலையாளரின் நேர்மையான தொடக்கம்
நான் நீண்ட காலமாக ஸ்டெபிலிட்டி பந்தைத் தவிர்த்தேன், ஏனெனில் அது ஜிம் ப்ராப் போன்றவற்றை வாங்கி புறக்கணிக்கப்பட்டது. பின்னர் நான் உண்மையில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கினேன், இரண்டு வாரங்களுக்குள் எனது மையமானது குறிப்பிடத்தக்க வகையில் வேறுபட்டதாக உணர்ந்தேன் - வியத்தகு முறையில் அல்ல, ஆனால் உண்மையாகவே வேறுபட்டது. சாக்ரமெண்டோ மாநிலத்தின் ஆராய்ச்சியின்படி, ஸ்டெபிலிட்டி பந்து உடற்பயிற்சிகள், தரை க்ரஞ்ச்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது வயிற்று தசை நார்களை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாகச் செயல்படும். அது என் அனுபவத்திற்கு ஒத்துப் போனது.
பந்து உண்மையில் ஏன் வேலை செய்கிறது
ஒரு நிலைத்தன்மை பந்து மற்றும் ஒரு பாய் இடையே உள்ள முக்கிய வேறுபாடு உறுதியற்ற தன்மை. நீங்கள் ஒரு நிலையற்ற மேற்பரப்பில் உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளும்போது, உங்கள் நடுப்பகுதியில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையும் உங்களை சமநிலையில் வைத்திருக்கும். மாடி க்ரஞ்ச்கள் ஒரு குறுகிய இயக்கத்தை தனிமைப்படுத்துகின்றன; பந்து உங்கள் முழு உடற்பகுதியையும் ஒவ்வொரு பிரதிநிதியிலும் தொடர்ந்து ஈடுபட கட்டாயப்படுத்துகிறது. இது மந்திரம் அல்ல, இயற்பியல் - உங்கள் உடல் கீழே விழாமல் இருக்க கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.
A நிலைத்தன்மை பந்து பெரும்பாலான விளையாட்டுப் பொருட்கள் கடைகளில் சரியான அளவில் $25–$40 வரை இயங்கும். அளவு முக்கியமானது: நீங்கள் 5'1"க்கு கீழ் இருந்தால், உங்களுக்கு 18 அங்குல பந்து வேண்டும், 5'1" மற்றும் 5'8" இடையே 22 அங்குல பந்து வேண்டும், அதை விட உயரமான 26 அங்குல பந்து வேண்டும். தவறான அளவில் உட்கார்ந்து உடற்பயிற்சிகளை தவறான வழியில் கடினமாக்குகிறது - நீங்கள் பந்தை எதிர்த்துப் போராடுவீர்கள்.
உண்மையில் ஏதாவது செய்யும் மூன்று தொடக்க நகர்வுகள்
நான் முதலில் முயற்சித்தேன், உட்கார்ந்த இடுப்பு வட்டங்கள். நீங்கள் பந்தின் மீது அமர்ந்து, சமநிலைக்காக பந்தின் மீது கைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள் (அல்லது அதிக சிரமத்திற்கு உங்கள் தலைக்கு பின்னால்), பின்னர் உங்கள் இடுப்பை மெதுவான வட்டங்களில் உருட்டவும் - முதலில் சிறியது, பின்னர் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் போது பெரியது. ஒவ்வொரு திசையிலும் பத்து இருபது. உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள ஒவ்வொரு தசையும் முழு நேரமும் சுடுவதை நீங்கள் உணரும் போது, மூன்றாவது செட் வரை இது எளிதாக இருக்கும்.
அமர்ந்திருக்கும் அணிவகுப்பு என்பது தொடங்க வேண்டிய இரண்டாவது ஒன்றாகும். நேராக உட்கார்ந்து, வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, ஒவ்வொரு முழங்காலையும் மாற்றி மாற்றித் தூக்குங்கள் - முதலில் மெதுவாக, பிறகு வேகமாக, நீங்கள் தயாராக இருக்கும் போது மென்மையான துள்ளலைச் சேர்க்கவும். இதில் ஒன்று முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் வியக்கத்தக்க வகையில் பயனுள்ள கார்டியோ மற்றும் கோர் கலவையாகும். நான் ஒரு பயன்படுத்தினேன் யோகா பாய் கடினமான தளங்களில் பிடிப்புக்கு அடியில்.
மூன்றாவது அமர்ந்து இருப்பு: நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் ஒரு அடி தூக்கி, ஐந்து விநாடிகள் பிடித்து, மாறவும். அற்பமாகத் தெரிகிறது. அதைச் செய்யும்போது உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும், பந்து உங்கள் மையத்திற்கு என்ன செய்கிறது என்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள். நான் ஒரு பக்கத்திற்கு பத்து பிரதிநிதிகள் வரை வேலை செய்கிறேன்.
சில வாரங்களுக்குப் பிறகு என்ன எதிர்பார்க்கலாம்
நேர்மையான பதில்: இரண்டு வாரங்களில் வியத்தகு காட்சி மாற்றம் இல்லை, ஆனால் செயல்பாட்டு மாற்றத்தை நீங்கள் உணருவீர்கள். வேலை நாளின் முடிவில் எனது கீழ் முதுகில் சோர்வு குறைவாக இருந்தது. எனது தோரணை சற்று மேம்பட்டது - நான் நேராக உட்கார முயற்சித்ததால் அல்ல, ஆனால் என் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் தசைகள் சற்று சுறுசுறுப்பாக இருந்ததால். வயிறு மென்மையாக இருப்பதை விட திடமாக உணர ஆரம்பித்தது, இது கொழுப்பு இழப்பை விட ஆரம்ப டோனிங் என்று நான் விவரிக்கிறேன்.
உண்மையான கொழுப்பு குறைப்புக்கு கலோரிக் பற்றாக்குறை தேவைப்படுகிறது. பந்து அந்த சமன்பாட்டை மாற்றாது. ஜிம் உபகரணங்கள் அல்லது அதிக நேரம் தேவைப்படாமல் பயனுள்ள முக்கிய பயிற்சியை உங்களுக்கு வழங்குவதே அது. ஒரு நல்லது எதிர்ப்பு இசைக்குழு தொகுப்பு அதே அமர்வில் மேல்-உடல் வேலையைச் சேர்க்க விரும்பும் போது பந்து வேலையுடன் நன்றாக இணைகிறது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
ஒரு மாதத்திற்குள் குறையும் பிராண்ட் இல்லாத பந்தை வாங்குவதைத் தவிர்க்கிறேன் - சரியான எடை மதிப்பீட்டைக் கொண்ட ஒருவருக்கு கூடுதல் $10 மதிப்புடையது. கொழுப்பு இழப்புக்கு கார்டியோவுக்கு பதிலாக பந்து வரும் என்று எதிர்பார்க்கிறேன். இது ஒரு முக்கிய மற்றும் நிலைப்புத்தன்மை கருவி, கொழுப்பை எரிக்கும் குறுக்குவழி அல்ல. வழக்கமாக ஒரு தரத்துடன் வரும் கையேடு உடற்பயிற்சி பந்து விளக்கப்பட்ட முன்னேற்றங்களை உள்ளடக்கியது; நீங்கள் அவர்களுக்கு சமநிலையை வைத்திருப்பதற்கு முன் மேம்பட்ட நிலைகளுக்கு தாவுவதற்குப் பதிலாக உண்மையில் அவர்களைப் பின்தொடரவும்.
ஒரு ஜிம் வகுப்பை விட குறைவான செலவில் இருக்கும் ஒரு உபகரணத்திற்கு, ஸ்டெபிலிட்டி பந்து அதன் தரை இடத்தைப் பெறுகிறது. உட்கார்ந்த பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும், மூன்று வாரங்கள் தொடர்ந்து இருக்கவும், மேலும் முக்கிய ஈடுபாடு உண்மையிலேயே கவனிக்கத்தக்கது.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
