Вправи з м’ячем для стабільності від жиру на животі: чесний початок для початківців
Довгий час я уникав стабілізаційного м’яча, тому що він виглядав як реквізит у спортзалі, який купують і ігнорують. Тоді я фактично почав використовувати один, і протягом двох тижнів моє ядро відчуло себе помітно іншим — не різко, але справді іншим. Дослідження, проведене в штаті Сакраменто, показало, що тренування з м’ячем для стабілізації можуть активізувати вдвічі більше м’язових волокон черевного преса порівняно з тренуваннями на підлозі. Виявилося, що це відповідає моєму досвіду.
Чому м'яч насправді працює
Основна відмінність між м'ячем для стабілізації та килимком полягає в нестабільності. Коли ви сидите або лежите на нестабільній поверхні, кожен м’яз вашого середнього відділу працює, щоб підтримувати баланс. Кранчі на підлозі виділяють вузьку смугу рухів; м'яч змушує весь ваш тулуб безперервно залучатися протягом кожного повторення. Це не магія, це фізика — ваше тіло має працювати більше, щоб не впасти.
A м'яч стійкості у правильному розмірі коштує приблизно 25–40 доларів у більшості магазинів спортивних товарів. Розмір має значення: якщо ваш зріст менше 5 футів 1 дюйма, вам потрібен 18-дюймовий м’яч, від 5 футів 1 дюйма до 5 футів 8 дюймів — 22-дюймовий м’яч, а на зріст — 26-дюймовий м’яч. Сидячи на неправильному розмірі, неправильно виконуйте вправи — ви будете боротися з м’ячем, а не працювати з ним.
Три рухи для початківців, які справді щось роблять
Перше, що я спробував, це кола для стегон сидячи. Ви сідаєте на м’яч, руки на м’ячі для рівноваги (або за головою для більшої складності), потім обертаєте стегнами повільними колами — спочатку маленькими, потім більшими, коли вам зручно. По десять-двадцять в кожну сторону. Це відчувається легко приблизно до третього підходу, коли ви розумієте, що кожен м’яз навколо вашої талії працював весь час.
Сидячий марш - другий, з якого варто почати. Сядьте прямо, втягніть живіт і по черзі піднімайте кожне коліно — спочатку повільно, потім швидше, додаючи м’який підскок, коли будете готові. Одна-дві хвилини - це напрочуд ефективна комбінація кардіо і основного тренування. Я використовував a килимок для йоги знизу для зчеплення на твердій підлозі.
Третій — баланс сидячи: сядьте прямо, підніміть одну ногу на кілька дюймів від землі, затримайтеся на п’ять секунд, поміняйтеся. Звучить тривіально. Спробуйте міцно тримати м’язи преса під час цього, і ви точно відчуєте, що м’яч робить для вашого ядра. Я працюю до десяти повторень на бік.
Чого чекати через кілька тижнів
Чесна відповідь: не драматична візуальна зміна за два тижні, а функціональна зміна, яку ви відчуєте. Наприкінці робочого дня моя нижня частина спини відчувала себе менш втомленою. Моя постава трохи покращилася — не тому, що я намагався сидіти рівніше, а тому, що м’язи, які підтримують хребет, були трохи активнішими. Сам живіт став більш міцним, а не просто м’якшим, що я б назвав раннім тонізуванням, а не втратою жиру.
Фактичне зменшення жиру вимагає дефіциту калорій. М'яч не змінює це рівняння. Він дає вам ефективне базове тренування без потреби в тренажерному залі чи багато часу. Хороший набір смуги опору добре поєднується з роботою з м’ячем, якщо ви хочете додати роботу верхньої частини тіла до того самого заняття.
Що я б пропустив
Я б пропустив покупку дешевого безбрендового м’яча, який здувається протягом місяця — він коштує додаткових 10 доларів за один з відповідним рейтингом ваги. Я б також не сподівався, що м’яч замінить кардіо для втрати жиру. Це основний інструмент стабільності, а не швидкий спосіб спалювання жиру. Посібник, який зазвичай поставляється з якістю тренажерний м'яч включає ілюстровані прогресії; фактично слідуйте за ними, а не переходьте на передові позиції, перш ніж у вас буде баланс для них.
Для обладнання, яке коштує менше, ніж одне заняття в тренажерному залі, стійкий м’яч заробляє свою площу. Почніть із виконання вправ сидячи, дотримуйтеся їх протягом трьох тижнів, і основна активність стане по-справжньому помітною.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
