Bài tập bóng ổn định cho mỡ bụng: Sự khởi đầu trung thực cho người mới bắt đầu
Tôi đã tránh xa quả bóng ổn định trong một thời gian dài vì nó trông giống như một loại dụng cụ tập thể dục được mua và bỏ qua. Sau đó, tôi thực sự bắt đầu sử dụng một cái, và trong vòng hai tuần, cốt lõi của tôi cảm thấy khác biệt rõ rệt - không khác biệt nhiều nhưng thực sự khác biệt. Nghiên cứu từ Bang Sacramento cho thấy các bài tập với bóng ổn định có thể kích hoạt sợi cơ bụng gấp đôi so với các bài tập gập bụng trên sàn. Điều đó hóa ra phù hợp với kinh nghiệm của tôi.
Tại sao quả bóng thực sự hoạt động
Sự khác biệt cốt lõi giữa bóng ổn định và thảm là sự không ổn định. Khi bạn ngồi hoặc nằm trên một bề mặt không ổn định, mọi cơ ở phần giữa của bạn sẽ hoạt động để giữ cho bạn thăng bằng. Các động tác gập sàn cô lập một dải chuyển động hẹp; quả bóng buộc toàn bộ thân của bạn phải hoạt động liên tục trong mỗi lần tập. Đó không phải là phép thuật, đó là vật lý - cơ thể bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để không bị ngã.
A bóng ổn định với kích cỡ phù hợp có giá khoảng $25–$40 tại hầu hết các cửa hàng bán đồ thể thao. Kích thước rất quan trọng: nếu bạn cao dưới 5'1", bạn muốn một quả bóng 18 inch, từ 5'1" đến 5'8" là một quả bóng 22 inch và cao hơn thế là một quả bóng 26 inch. Ngồi sai kích cỡ sẽ khiến bài tập khó hơn nếu thực hiện sai cách - bạn sẽ chống lại bóng hơn là làm việc với nó.
Ba động tác dành cho người mới bắt đầu thực sự làm được điều gì đó
Điều đầu tiên tôi thử là ngồi vòng hông. Bạn ngồi trên quả bóng, đặt tay lên quả bóng để giữ thăng bằng (hoặc đặt sau đầu để khó hơn), sau đó lăn hông theo vòng tròn chậm - lúc đầu nhỏ, sau đó lớn hơn khi bạn cảm thấy thoải mái. Mười đến hai mươi mỗi hướng. Cảm giác thật dễ dàng cho đến khoảng hiệp thứ ba, khi bạn nhận ra mọi cơ xung quanh eo của mình đều hoạt động suốt thời gian qua.
Cuộc diễu hành ngồi là cuộc diễu hành thứ hai đáng bắt đầu. Ngồi thẳng, cơ bụng hóp vào và lần lượt nâng từng đầu gối - lúc đầu từ từ, sau đó nhanh hơn, thêm động tác bật lên nhẹ nhàng khi bạn đã sẵn sàng. Một đến hai phút trong số này là sự kết hợp giữa tim mạch và cốt lõi hiệu quả đáng ngạc nhiên. Tôi đã sử dụng một thảm tập yoga bên dưới để bám trên sàn cứng.
Thứ ba là ngồi thăng bằng: ngồi thẳng, nhấc một chân lên khỏi mặt đất vài inch, giữ năm giây, đổi tư thế. Nghe có vẻ tầm thường. Hãy thử giữ chặt cơ bụng trong khi thực hiện và bạn sẽ cảm nhận được chính xác tác động của quả bóng đối với cơ thể của mình. Tôi tập tới 10 lần mỗi bên.
Những gì mong đợi sau một vài tuần
Câu trả lời trung thực là: không phải sự thay đổi đáng kể về mặt hình ảnh trong hai tuần mà là sự thay đổi về mặt chức năng mà bạn sẽ cảm nhận được. Phần lưng dưới của tôi cảm thấy bớt mệt mỏi hơn vào cuối ngày làm việc. Tư thế của tôi được cải thiện một chút - không phải vì tôi cố gắng ngồi thẳng hơn mà vì các cơ hỗ trợ cột sống của tôi hoạt động tích cực hơn một chút. Bản thân bụng bắt đầu có cảm giác rắn chắc hơn thay vì mềm mại hơn, điều mà tôi mô tả là săn chắc sớm hơn là giảm mỡ.
Giảm mỡ thực tế đòi hỏi phải thâm hụt calo. Quả bóng không làm thay đổi phương trình đó. Những gì nó làm là mang lại cho bạn một bài tập cốt lõi hiệu quả mà không cần thiết bị tập thể dục hoặc nhiều thời gian. tốt bộ dây kháng lực kết hợp tốt với bài tập bóng khi bạn muốn thêm bài tập phần thân trên vào cùng một buổi tập.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua việc mua một quả bóng rẻ tiền không có thương hiệu sẽ xẹp xuống trong vòng một tháng - nó đáng giá thêm 10 đô la cho một quả bóng có trọng lượng phù hợp. Tôi cũng sẽ bỏ qua việc mong đợi quả bóng sẽ thay thế bài tập cardio để giảm mỡ. Đó là một công cụ cốt lõi và ổn định, không phải là một lối tắt đốt cháy chất béo. Sách hướng dẫn thường đi kèm với chất lượng bóng tập thể dục bao gồm các tiến trình được minh họa; thực sự đi theo họ thay vì nhảy lên các vị trí nâng cao trước khi bạn có được sự cân bằng cho họ.
Đối với một thiết bị có giá thấp hơn một lớp tập thể dục, quả bóng ổn định sẽ có được không gian sàn. Bắt đầu với các bài tập ngồi, kiên trì trong ba tuần và sự tương tác cốt lõi sẽ trở nên thực sự đáng chú ý.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
