ما الذي يفعله رفع الأثقال فعليًا لفقدان الدهون (أكثر مما تعتقد)
لقد تركزت النصيحة القياسية لفقدان الدهون دائمًا على أمراض القلب. اركض أكثر، اركب الدراجة أكثر، اسبح أكثر. كان رفع الأثقال يعتبر تمرينًا للغرور – للأشخاص الذين يريدون أن يبدوا أكبر حجمًا، وليس فقدان الدهون. هذا الإطار معكوس، والأدلة تشير إلى هذا الاتجاه منذ سنوات. العضلات مكلفة من الناحية الأيضية بطرق تغير معادلة فقدان الدهون بشكل أساسي.
تحرق العضلات السعرات الحرارية على مدار الساعة
يحرق رطل من العضلات ما يقرب من 6 إلى 10 سعرات حرارية يوميًا أثناء الراحة، مقارنة بحوالي 2 سعرة حرارية يوميًا لكل رطل من الدهون. يبدو هذا متواضعًا حتى تأخذ في الاعتبار أن تدريب المقاومة الهادف على مدار عدة أشهر يضيف ما بين 5 إلى 10 أرطال من العضلات، مما يؤدي بعد ذلك إلى رفع معدل الأيض أثناء الراحة بشكل دائم بمقدار 30 إلى 100 سعر حراري يوميًا. على مدار عام، يتم حرق ما بين 10000 إلى 36000 سعرة حرارية إضافية عن طريق عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة فقط - دون أي تمارين إضافية.
هذا هو السبب في أن شخصين يتناولان نفس النظام الغذائي ويمارسان نفس القدر من تمارين القلب يمكن أن يكون لديهما معدلات مختلفة جدًا لفقدان الدهون بناءً على مقدار العضلات التي يحملانها. الشخص الذي لديه المزيد من العضلات يحرق المزيد من السعرات الحرارية دون القيام بأي شيء.
الرفع يحافظ على العضلات أثناء نقص السعرات الحرارية
عندما تأكل أقل مما تحرق، يحتاج الجسم إلى سحب الطاقة من المصادر المخزنة. وبدون تدريب القوة، فإنه يستمد من مخازن الدهون والأنسجة العضلية. وهذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن فقط من خلال اتباع نظام غذائي غالبًا ما ينتهي بهم الأمر إلى أن يصبحوا أكثر نحافة ولكن تكوين الجسم أسوأ - فقد فقدوا العضلات إلى جانب الدهون، مما يقلل من معدل الأيض لديهم ويجعل الحفاظ على فقدان الوزن أكثر صعوبة. يشير رفع الأثقال أثناء وجود نقص في السعرات الحرارية إلى الجسم للحفاظ على العضلات وحرق الدهون بشكل تفضيلي.
مجموعة جيدة من الدمبل قابل للتعديل تمكن من تدريب المقاومة اللازمة لهذا التأثير في المنزل، دون الحاجة إلى عضوية صالة الألعاب الرياضية أو المعدات المعقدة. تغطي جلستان إلى ثلاث جلسات أسبوعيًا من الحركات المركبة - القرفصاء، والرفعة المميتة، والصفوف، والضغطات - مجموعات العضلات الرئيسية وتنتج تأثير الحفظ.
ميزة الحركة المركبة
ليس كل رفع الأثقال متساويًا في فقدان الدهون. تؤدي الحركات المركبة — التمارين التي تتضمن مفاصل ومجموعات عضلية متعددة في وقت واحد — إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر بشكل ملحوظ في كل تمرين مقارنة بحركات العزل. يقوم القرفصاء بتجنيد عضلات الفخذ وأوتار الركبة والأرداف والعضلات الأساسية. يقوم صف الحديد بتجنيد الظهر والعضلة ذات الرأسين والقلب. تنتج هذه التمارين طلبًا أيضيًا لا تنتجه تجعيدات الشعر البسيطة وتمديدات ثلاثية الرؤوس.
عصابات المقاومة يمكن أن يؤدي معظم الأنماط المركبة بفعالية في حالة عدم توفر الدمبل. تنتج تمارين القرفصاء والصفوف الشريطية والضغطات الشريطية تحفيزًا عضليًا حقيقيًا بأقل تكلفة للمعدات.
التسلسل مهم
بالنسبة للأشخاص الذين يجمعون بين تمارين رفع الأثقال وتمارين القلب في نفس الجلسة، يوصى عمومًا برفع الأثقال أولاً. أنت تؤدي أداءً أفضل عندما تكون الحركات الطازجة والمركبة تتطلب دقة فنية أكثر من تمارين القلب. يؤدي أداء تمارين القلب أولاً إلى استنفاد الطاقة والتركيز الذي يستفيد منه تدريب القوة. إذا كنت تقوم بها في أيام منفصلة، فلن يكون التسلسل مهمًا، بل إن التعافي بين الجلسات هو ما يهم.
ما كنت تخطي
سأتخطى فكرة أن رفع الأثقال سيجعلك تبدو "ضخمًا جدًا" - فالحصول على تضخم كبير يتطلب سنوات من الجهد المتفاني وأساليب محددة من السعرات الحرارية. إن إضافة تدريب القوة أثناء وجود نقص في السعرات الحرارية ينتج عنه اللياقة البدنية الهزيلة والوظيفية التي يهدف إليها معظم الناس، وليس جماليات لاعب كمال الأجسام. أود أيضًا تخطي نهج الآلة فقط لصالح الوزن الحر وحركات النطاق التي تعمل على تطوير عضلات التثبيت جنبًا إلى جنب مع المحرك الأساسي.
الحالة الصادقة لتدريب القوة في فقدان الدهون: فهي تغير ما يحرقه جسمك أثناء الراحة، وتحافظ على ما يهم أثناء العجز، وتنتج تغييرات في تكوين الجسم لا تحدثها تمارين القلب وحدها. إنه ينتمي إلى أي برنامج جدي لفقدان الدهون، ليس كفكرة لاحقة ولكن كركيزة.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →