চর্বি কমানোর জন্য ওজন উত্তোলন আসলে কী করে (আপনার ধারণার চেয়ে বেশি)
চর্বি কমানোর জন্য আদর্শ পরামর্শ সবসময় কার্ডিও কেন্দ্রিক হয়. আরো চালান, আরো সাইকেল চালান, আরো সাঁতার কাটুন। ওজন উত্তোলন একটি ভ্যানিটি ব্যায়াম হিসাবে বিবেচিত হয়েছিল — যারা বড় দেখতে চান, চর্বি হারাতে চান না। এই ফ্রেমিং পিছনের দিকে, এবং প্রমাণগুলি বছরের পর বছর ধরে সেই দিকে ইঙ্গিত করছে। পেশী বিপাকীয়ভাবে ব্যয়বহুল উপায়ে যা চর্বি হ্রাস সমীকরণকে মৌলিকভাবে পরিবর্তন করে।
পেশী চব্বিশ ঘন্টা ক্যালোরি পোড়ায়
এক পাউন্ড পেশী বিশ্রামে প্রতিদিন প্রায় 6 থেকে 10 ক্যালোরি পোড়ায়, যা এক পাউন্ড চর্বির জন্য প্রতিদিন প্রায় 2 ক্যালোরির তুলনায়। এটি বিনয়ী মনে হয় যতক্ষণ না আপনি বিবেচনা করেন যে বেশ কয়েক মাস ধরে অর্থপূর্ণ প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ 5 থেকে 10 পাউন্ড পেশী যোগ করে, যা আপনার বিশ্রামের বিপাকীয় হারকে প্রতিদিন 30 থেকে 100 ক্যালোরি দ্বারা স্থায়ীভাবে বাড়িয়ে তোলে। এক বছরে, এটি 10,000 থেকে 36,000 অতিরিক্ত ক্যালোরি শুধুমাত্র আপনার বিশ্রামের বিপাক দ্বারা পোড়ানো হয় - কোন অতিরিক্ত ওয়ার্কআউট ছাড়াই।
এই কারণেই দুজন ব্যক্তি একই ডায়েট খাচ্ছেন এবং একই পরিমাণ কার্ডিও করছেন তারা কতটা পেশী বহন করছেন তার উপর ভিত্তি করে চর্বি হ্রাসের হার খুব আলাদা হতে পারে। বেশি পেশীযুক্ত ব্যক্তি কিছুই না করে বেশি ক্যালোরি পোড়াচ্ছে।
উত্তোলন ক্যালরির ঘাটতির সময় পেশী সংরক্ষণ করে
যখন আপনি আপনার পোড়ার চেয়ে কম খান, তখন শরীরের সঞ্চিত উত্স থেকে শক্তি আঁকতে হবে। শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়া, এটি উভয় চর্বি স্টোর এবং পেশী টিস্যু থেকে আঁকা। এই কারণেই যে লোকেরা শুধুমাত্র ডায়েটিংয়ের মাধ্যমে ওজন কমায় তারা প্রায়শই পাতলা হয়ে যায় কিন্তু শরীরের গঠন আরও খারাপ - তারা চর্বির পাশাপাশি পেশী হারিয়েছে, যা তাদের বিপাকীয় হারকে হ্রাস করে এবং ওজন হ্রাস বজায় রাখা কঠিন করে তোলে। ক্যালরির ঘাটতি থাকাকালীন উত্তোলন শরীরকে পেশী সংরক্ষণ এবং চর্বি পোড়াতে অগ্রাধিকার দেয়।
একটি ভাল সেট সামঞ্জস্যযোগ্য ডাম্বেল জিমের সদস্যতা বা জটিল সরঞ্জাম ছাড়াই বাড়িতে এই প্রভাবের জন্য প্রয়োজনীয় প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ সক্ষম করে। যৌগিক আন্দোলনের প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনটি সেশন — স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, সারি, প্রেস — প্রধান পেশী গ্রুপগুলিকে কভার করে এবং সংরক্ষণের প্রভাব তৈরি করে।
যৌগ আন্দোলন সুবিধা
সব ভারোত্তোলন চর্বি কমানোর জন্য সমান নয়। যৌগিক নড়াচড়া — যে ব্যায়ামগুলি একই সাথে একাধিক জয়েন্ট এবং পেশী গোষ্ঠীকে জড়িত করে — বিচ্ছিন্ন আন্দোলনের তুলনায় ব্যায়াম প্রতি উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ক্যালরি খরচ করে। একটি স্কোয়াট কোয়াড, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং কোর নিয়োগ করে। একটি বারবেল সারি পিছনে, বাইসেপ এবং কোর নিয়োগ করে। এই ব্যায়ামগুলি বিপাকীয় চাহিদা তৈরি করে যা সাধারণ কার্ল এবং ট্রাইসেপ এক্সটেনশন করে না।
প্রতিরোধের ব্যান্ড ডাম্বেল উপলব্ধ না হলে বেশিরভাগ যৌগিক নিদর্শন কার্যকরভাবে সম্পাদন করতে পারে। ব্যান্ড স্কোয়াট, ব্যান্ড সারি, এবং ব্যান্ড প্রেস ন্যূনতম সরঞ্জাম খরচের সাথে প্রকৃত পেশীবহুল উদ্দীপনা তৈরি করে।
ক্রমটি গুরুত্বপূর্ণ
একই সেশনে লিফটিং এবং কার্ডিও একত্রিত করা লোকেদের জন্য, প্রথমে উত্তোলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ফ্রেশ হলে আপনি আরও ভালো পারফর্ম করেন এবং যৌগিক গতিবিধির জন্য কার্ডিওর চেয়ে বেশি প্রযুক্তিগত নির্ভুলতার প্রয়োজন হয়। কার্ডিও করা প্রথমে শক্তি এবং একাগ্রতা হ্রাস করে যা শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে উপকৃত হয়। আপনি যদি সেগুলি আলাদা দিনে করছেন, তাহলে সিকোয়েন্সিং কোন ব্যাপার না — সেশনগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধারের বিষয়টি গুরুত্বপূর্ণ।
আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
আমি এই ধারণাটি এড়িয়ে যাব যে উত্তোলন আপনাকে "খুব ভারী" দেখাবে — উল্লেখযোগ্য হাইপারট্রফি অর্জনের জন্য বছরের পর বছর নিবেদিত প্রচেষ্টা এবং নির্দিষ্ট ক্যালোরি পদ্ধতির প্রয়োজন। ক্যালরির ঘাটতি থাকাকালীন শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করা চর্বিহীন, কার্যকরী শরীর তৈরি করে যা বেশিরভাগ লোকের লক্ষ্য থাকে, বডি বিল্ডার নান্দনিক নয়। আমি বিনামূল্যে ওজন এবং ব্যান্ড নড়াচড়ার পক্ষে শুধুমাত্র মেশিন পদ্ধতিটি এড়িয়ে যাব যা প্রাথমিক মুভারগুলির পাশাপাশি স্টেবিলাইজার পেশী বিকাশ করে।
চর্বি হ্রাসে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য সৎ ঘটনা: এটি আপনার শরীর বিশ্রামে যা পোড়ায় তা পরিবর্তন করে, ঘাটতির সময় যা গুরুত্বপূর্ণ তা সংরক্ষণ করে এবং শরীরের গঠন পরিবর্তন করে যা একা কার্ডিও করে না। এটি কোনও গুরুতর চর্বি কমানোর প্রোগ্রামের অন্তর্গত, চিন্তাভাবনা হিসাবে নয় বরং একটি স্তম্ভ হিসাবে।
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন স্বাস্থ্য ও সুস্থতা দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা প্রোগ্রাম ডিজিটাল পণ্য →
