Τι κάνει στην πραγματικότητα η άρση βαρών για την απώλεια λίπους (περισσότερο από όσο νομίζετε)
Η τυπική συμβουλή για την απώλεια λίπους επικεντρωνόταν πάντα στην καρδιοπάθεια. Τρέξτε περισσότερο, περισσότερο ποδήλατο, κολύμπι περισσότερο. Η άρση βαρών θεωρήθηκε άσκηση ματαιοδοξίας — για άτομα που ήθελαν να φαίνονται μεγαλύτερα, να μην χάσουν λίπος. Αυτό το πλαίσιο είναι οπισθοδρομικό και τα στοιχεία δείχνουν αυτόν τον τρόπο εδώ και χρόνια. Οι μύες είναι μεταβολικά ακριβοί με τρόπους που αλλάζουν θεμελιωδώς την εξίσωση απώλειας λίπους.
Οι μύες καίνε θερμίδες όλο το εικοσιτετράωρο
Ένα κιλό μυών καίει περίπου 6 έως 10 θερμίδες την ημέρα σε ηρεμία, σε σύγκριση με περίπου 2 θερμίδες την ημέρα για ένα κιλό λίπους. Αυτό ακούγεται μέτριο έως ότου σκεφτείτε ότι η ουσιαστική προπόνηση με αντιστάσεις για αρκετούς μήνες προσθέτει 5 έως 10 κιλά μυών, που στη συνέχεια ανεβάζει μόνιμα τον μεταβολικό σας ρυθμό ηρεμίας κατά 30 έως 100 θερμίδες την ημέρα. Κατά τη διάρκεια ενός έτους, αυτό είναι 10.000 έως 36.000 επιπλέον θερμίδες που καίγονται μόνο από τον μεταβολισμό σας σε ηρεμία — χωρίς καμία επιπλέον προπόνηση.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δύο άτομα που τρώνε την ίδια δίαιτα και κάνουν την ίδια ποσότητα καρδιαγγειακής άσκησης μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικά ποσοστά απώλειας λίπους ανάλογα με το πόσο μυς κουβαλούν. Το άτομο με περισσότερους μύες καίει περισσότερες θερμίδες χωρίς να κάνει τίποτα.
Η ανύψωση διατηρεί τους μυς κατά τη διάρκεια θερμιδικού ελλείμματος
Όταν τρώτε λιγότερο από όσο καίτε, το σώμα χρειάζεται να αντλεί ενέργεια από αποθηκευμένες πηγές. Χωρίς προπόνηση ενδυνάμωσης, αντλεί τόσο από αποθέματα λίπους όσο και από μυϊκό ιστό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι που χάνουν βάρος μόνο μέσω της δίαιτας συχνά καταλήγουν πιο αδύνατοι, αλλά με χειρότερη σωματική σύσταση – έχουν χάσει μυς παράλληλα με το λίπος, γεγονός που μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό τους και κάνει τη διατήρηση της απώλειας βάρους πιο δύσκολη. Η ανύψωση ενώ βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα σηματοδοτεί το σώμα να διατηρήσει τους μυς και κατά προτίμηση να κάψει λίπος.
Ένα καλό σύνολο ρυθμιζόμενοι αλτήρες επιτρέπει την προπόνηση αντίστασης που απαιτείται για αυτό το αποτέλεσμα στο σπίτι, χωρίς συμμετοχή στο γυμναστήριο ή περίπλοκο εξοπλισμό. Δύο έως τρεις συνεδρίες την εβδομάδα σύνθετων κινήσεων — squats, deadlifts, σειρές, πρέσες — καλύπτουν τις κύριες μυϊκές ομάδες και παράγουν το αποτέλεσμα διατήρησης.
Το πλεονέκτημα της σύνθετης κίνησης
Δεν είναι όλες οι άρσεις βαρών ίσες με την απώλεια λίπους. Οι σύνθετες κινήσεις - ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα - παράγουν σημαντικά περισσότερες θερμιδικές δαπάνες ανά άσκηση από τις κινήσεις απομόνωσης. Ένα squat επιστρατεύει τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτούς και τον πυρήνα. Μια σειρά με μπάρα επιστρατεύει την πλάτη, τους δικέφαλους μυς και τον πυρήνα. Αυτές οι ασκήσεις παράγουν μεταβολική ζήτηση που δεν κάνουν οι απλές μπούκλες και οι επεκτάσεις τρικεφάλου.
ζώνες αντίστασης μπορεί να εκτελέσει αποτελεσματικά τα περισσότερα σύνθετα μοτίβα εάν δεν υπάρχουν αλτήρες. Οι καταλήψεις μπάντας, οι σειρές μπάντας και οι πρέσες μπάντας παράγουν πραγματικό μυϊκό ερέθισμα με ελάχιστο κόστος εξοπλισμού.
Η σειρά έχει σημασία
Για άτομα που συνδυάζουν άρση και καρδιο στην ίδια συνεδρία, γενικά συνιστάται η άρση πρώτα. Αποδίδετε καλύτερα όταν είστε φρέσκοι και οι σύνθετες κινήσεις απαιτούν περισσότερη τεχνική ακρίβεια από την καρδιο. Το να κάνετε cardio καταναλώνει πρώτα την ενέργεια και τη συγκέντρωση από την οποία ωφελείται η προπόνηση δύναμης. Εάν τα κάνετε σε ξεχωριστές ημέρες, η αλληλουχία δεν έχει σημασία - η ανάκτηση μεταξύ των συνεδριών είναι αυτό που μετράει.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παραλείψω την ιδέα ότι η ανύψωση θα σας κάνει να φαίνεστε "πολύ ογκώδης" - η επίτευξη σημαντικής υπερτροφίας απαιτεί χρόνια αφοσιωμένης προσπάθειας και συγκεκριμένες θερμιδικές προσεγγίσεις. Η προσθήκη προπόνησης ενδυνάμωσης ενώ υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα παράγει την αδύνατη, λειτουργική σωματική διάπλαση στην οποία στοχεύουν οι περισσότεροι, όχι την αισθητική του bodybuilder. Θα παραλείψω επίσης την προσέγγιση μόνο με μηχανή υπέρ του ελεύθερου βάρους και των κινήσεων μπάντας που αναπτύσσουν σταθεροποιητικούς μύες παράλληλα με τους κύριους κινητές.
Η ειλικρινής περίπτωση για την προπόνηση δύναμης στην απώλεια λίπους: αλλάζει ό,τι καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας, διατηρεί ό,τι έχει σημασία κατά τη διάρκεια του ελλείμματος και προκαλεί αλλαγές στη σύνθεση του σώματος που δεν κάνει μόνο το καρδιο. Ανήκει σε οποιοδήποτε σοβαρό πρόγραμμα απώλειας λίπους, όχι ως εκ των υστέρων αλλά ως πυλώνας.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →
