وزنه زدن در واقع برای کاهش چربی چه می کند (بیشتر از آنچه فکر می کنید)
توصیه استاندارد برای کاهش چربی همیشه بر ورزش کاردیو متمرکز بوده است. بیشتر بدوید، بیشتر دوچرخه سواری کنید، بیشتر شنا کنید. وزنهبرداری برای افرادی که میخواستند بزرگتر به نظر برسند، نه اینکه چربیشان را کم کنند، به عنوان یک ورزش بیهوده در نظر گرفته میشد. این قاببندی به عقب است و شواهد سالهاست که به آن اشاره میکنند. عضله از نظر متابولیکی گران است به گونه ای که معادله کاهش چربی را به طور اساسی تغییر می دهد.
عضله در تمام ساعات شبانه روز کالری می سوزاند
یک پوند ماهیچه در هنگام استراحت تقریباً 6 تا 10 کالری در روز می سوزاند، در حالی که تقریباً 2 کالری در روز برای یک پوند چربی است. تا زمانی که در نظر نگیرید که تمرینات مقاومتی معنیدار طی چند ماه، 5 تا 10 پوند به عضله اضافه میکند، ساده به نظر میرسد، که سپس به طور دائم میزان متابولیسم شما را در حالت استراحت 30 تا 100 کالری در روز افزایش میدهد. در طول یک سال، 10000 تا 36000 کالری اضافی صرفاً توسط متابولیسم در حال استراحت شما سوزانده می شود - بدون هیچ تمرین اضافی.
به همین دلیل است که دو نفر که رژیم غذایی مشابهی میخورند و تمرینات هوازی یکسانی را انجام میدهند، بر اساس میزان ماهیچهای که حمل میکنند، میتوانند میزان کاهش چربی بسیار متفاوتی داشته باشند. فردی که عضلات بیشتری دارد بدون انجام هیچ کاری کالری بیشتری می سوزاند.
بلند کردن ماهیچه ها را در هنگام کمبود کالری حفظ می کند
وقتی کمتر از چیزی که می سوزانید غذا می خورید، بدن نیاز دارد از منابع ذخیره شده انرژی بگیرد. بدون تمرین قدرتی، هم از ذخایر چربی و هم از بافت عضلانی جذب می شود. به همین دلیل است که افرادی که فقط از طریق رژیم لاغر می شوند، اغلب در نهایت لاغرتر اما با ترکیب بدنی بدتری هستند - آنها در کنار چربی، عضله را از دست داده اند، که سرعت متابولیسم آنها را کاهش می دهد و کاهش وزن را سخت تر می کند. بلند کردن بدن در شرایط کمبود کالری به بدن سیگنال می دهد که عضلات را حفظ کند و ترجیحاً چربی بسوزاند.
مجموعه خوبی از دمبل های قابل تنظیم تمرین مقاومتی مورد نیاز برای این اثر را در خانه، بدون عضویت در باشگاه یا تجهیزات پیچیده، فعال می کند. دو تا سه جلسه در هفته حرکات ترکیبی - اسکوات، ددلیفت، ردیف، پرس - گروه های عضلانی اصلی را پوشش می دهد و اثر حفظ را ایجاد می کند.
مزیت حرکت مرکب
همه وزنه برداری ها با کاهش چربی برابر نیستند. حرکات مرکب - تمریناتی که چندین مفاصل و گروه های عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند - به طور قابل توجهی کالری بیشتری در هر تمرین نسبت به حرکات انزوا ایجاد می کند. اسکوات چهار سر، همسترینگ، باسن و هسته را به خدمت می گیرد. ردیف هالتر پشت، عضله دوسر و هسته را جذب می کند. این تمرینات باعث ایجاد تقاضای متابولیک می شوند که فرهای ساده و اکستنشن های سه سر بازو نمی کنند.
نوارهای مقاومت اگر دمبل در دسترس نباشد، می تواند اکثر الگوهای ترکیبی را به طور موثر اجرا کند. اسکات باند، ردیف باند، و پرس باند، محرک عضلانی واقعی را با حداقل هزینه تجهیزات تولید می کند.
توالی مهم است
برای افرادی که لیفتینگ و کاردیو را در یک جلسه ترکیب می کنند، به طور کلی ابتدا لیفتینگ توصیه می شود. وقتی تازه کار می کنید بهتر عمل می کنید و حرکات ترکیبی به دقت فنی بیشتری نسبت به کاردیو نیاز دارند. انجام تمرینات کاردیو ابتدا انرژی و تمرکزی را که تمرینات قدرتی از آن سود می برد، کاهش می دهد. اگر آنها را در روزهای جداگانه انجام میدهید، ترتیب آن مهم نیست - بهبود بین جلسات مهم است.
چیزی که من از آن می گذرم
من از این ایده که بلند کردن بدن شما را «بیش از حد حجیم» نشان میدهد چشم پوشی میکنم – دستیابی به هایپرتروفی قابل توجه نیازمند سالها تلاش اختصاصی و رویکردهای کالری خاص است. افزودن تمرینات قدرتی در حالی که کمبود کالری دارید، اندامی لاغر و عملکردی را ایجاد می کند، نه زیبایی بدنساز. من همچنین از رویکرد ماشینی صرف نظر می کنم و به نفع وزنه آزاد و حرکات باندی که عضلات تثبیت کننده را در کنار حرکت دهنده های اولیه توسعه می دهند، صرف نظر می کنم.
مورد صادقانه برای تمرین قدرتی در کاهش چربی: آن چیزی که بدن شما در حالت استراحت می سوزاند را تغییر می دهد، آنچه را که در طول کمبود مهم است حفظ می کند و تغییراتی در ترکیب بدن ایجاد می کند که کاردیو به تنهایی انجام نمی دهد. این به هر برنامه کاهش چربی جدی تعلق دارد، نه به عنوان یک فکر بعدی بلکه به عنوان یک ستون.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
