वजन उठाने से वास्तव में चर्बी कम होती है (जितना आप सोचते हैं उससे कहीं अधिक)
वसा हानि के लिए मानक सलाह हमेशा कार्डियो पर केंद्रित रही है। अधिक दौड़ें, अधिक बाइक चलाएं, अधिक तैरें। वज़न उठाना एक व्यर्थ व्यायाम माना जाता था - उन लोगों के लिए जो बड़ा दिखना चाहते थे, मोटापा कम नहीं करना चाहते थे। यह फ़्रेमिंग पीछे की ओर है, और साक्ष्य वर्षों से इसी ओर इशारा कर रहे हैं। मांसपेशियाँ चयापचय की दृष्टि से महंगी होती हैं जो वसा हानि समीकरण को मौलिक रूप से बदल देती हैं।
मांसपेशियाँ चौबीस घंटे कैलोरी जलाती हैं
आराम के समय एक पाउंड मांसपेशी प्रति दिन लगभग 6 से 10 कैलोरी जलाती है, जबकि एक पाउंड वसा प्रति दिन लगभग 2 कैलोरी जलाती है। यह तब तक मामूली लगता है जब तक आप इस बात पर विचार नहीं करते कि कई महीनों तक सार्थक प्रतिरोध प्रशिक्षण 5 से 10 पाउंड मांसपेशियों को जोड़ता है, जो तब आपके आराम करने वाले चयापचय दर को प्रति दिन 30 से 100 कैलोरी तक स्थायी रूप से बढ़ा देता है। एक वर्ष में, आपके आराम करने वाले चयापचय द्वारा अकेले 10,000 से 36,000 अतिरिक्त कैलोरी जल जाती है - बिना किसी अतिरिक्त कसरत के।
यही कारण है कि एक ही आहार लेने वाले और समान मात्रा में कार्डियो करने वाले दो लोगों की वसा हानि की दर इस बात पर निर्भर करती है कि उनकी कितनी मांसपेशियां हैं। अधिक मांसपेशियों वाला व्यक्ति बिना कुछ किए अधिक कैलोरी जला रहा है।
वजन उठाना कैलोरी की कमी के दौरान मांसपेशियों को सुरक्षित रखता है
जब आप जितना जलाते हैं उससे कम खाते हैं, तो शरीर को संग्रहीत स्रोतों से ऊर्जा खींचने की आवश्यकता होती है। शक्ति प्रशिक्षण के बिना, यह वसा भंडार और मांसपेशी ऊतक दोनों से आकर्षित होता है। यही कारण है कि जो लोग केवल डाइटिंग के माध्यम से अपना वजन कम करते हैं, वे अक्सर पतले हो जाते हैं, लेकिन उनकी शारीरिक संरचना खराब हो जाती है - उन्होंने वसा के साथ-साथ मांसपेशियों को भी खो दिया है, जिससे उनकी चयापचय दर कम हो जाती है और वजन घटाने को बनाए रखना कठिन हो जाता है। कैलोरी की कमी के दौरान वजन उठाना शरीर को मांसपेशियों को संरक्षित करने और अधिमानतः वसा जलाने का संकेत देता है।
का एक अच्छा सेट समायोज्य डम्बल जिम सदस्यता या जटिल उपकरण के बिना, घर पर इस आशय के लिए आवश्यक प्रतिरोध प्रशिक्षण को सक्षम बनाता है। यौगिक गतिविधियों के प्रति सप्ताह दो से तीन सत्र - स्क्वाट, डेडलिफ्ट, पंक्तियाँ, प्रेस - प्रमुख मांसपेशी समूहों को कवर करते हैं और संरक्षण प्रभाव पैदा करते हैं।
यौगिक संचलन लाभ
वसा हानि के लिए सभी भारोत्तोलन समान नहीं हैं। यौगिक गतिविधियाँ - ऐसे व्यायाम जिनमें एक साथ कई जोड़ और मांसपेशी समूह शामिल होते हैं - अलगाव आंदोलनों की तुलना में प्रति व्यायाम काफी अधिक कैलोरी व्यय उत्पन्न करते हैं। एक स्क्वाट क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर को भर्ती करता है। एक बारबेल पंक्ति पीठ, बाइसेप्स और कोर को भर्ती करती है। ये व्यायाम चयापचय संबंधी मांग पैदा करते हैं जो साधारण कर्ल और ट्राइसेप एक्सटेंशन नहीं करते।
प्रतिरोध बैंड यदि डम्बल उपलब्ध नहीं हैं तो अधिकांश यौगिक पैटर्न प्रभावी ढंग से निष्पादित कर सकते हैं। बैंड स्क्वैट्स, बैंड रो और बैंड प्रेस न्यूनतम उपकरण लागत के साथ वास्तविक मांसपेशियों की उत्तेजना पैदा करते हैं।
क्रम मायने रखता है
एक ही सत्र में लिफ्टिंग और कार्डियो का संयोजन करने वाले लोगों के लिए, आमतौर पर पहले लिफ्टिंग की सिफारिश की जाती है। ताज़ा रहने पर आप बेहतर प्रदर्शन करते हैं, और मिश्रित गतिविधियों के लिए कार्डियो की तुलना में अधिक तकनीकी सटीकता की आवश्यकता होती है। कार्डियो करने से सबसे पहले उस ऊर्जा और एकाग्रता में कमी आती है जिससे शक्ति प्रशिक्षण को लाभ होता है। यदि आप उन्हें अलग-अलग दिनों में कर रहे हैं, तो अनुक्रमण कोई मायने नहीं रखता - सत्रों के बीच पुनर्प्राप्ति ही मायने रखती है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं इस विचार को छोड़ दूंगा कि वजन उठाने से आप "बहुत भारी" दिखेंगे - महत्वपूर्ण हाइपरट्रॉफी प्राप्त करने के लिए वर्षों के समर्पित प्रयास और विशिष्ट कैलोरी दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। कैलोरी की कमी के दौरान शक्ति प्रशिक्षण जोड़ने से दुबली, कार्यात्मक काया बनती है जिसका लक्ष्य अधिकांश लोग चाहते हैं, न कि बॉडीबिल्डर सौंदर्यबोध। मैं फ्री वेट और बैंड मूवमेंट के पक्ष में केवल मशीन दृष्टिकोण को छोड़ दूंगा जो प्राथमिक मूवर्स के साथ-साथ स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को विकसित करता है।
वसा हानि में शक्ति प्रशिक्षण का ईमानदार मामला: यह आपके शरीर में आराम के समय जो कुछ भी जलता है उसे बदलता है, कमी के दौरान जो मायने रखता है उसे संरक्षित करता है, और शरीर की संरचना में बदलाव लाता है जो अकेले कार्डियो में नहीं होता है। यह किसी भी गंभीर वसा हानि कार्यक्रम में शामिल है, एक विचार के रूप में नहीं बल्कि एक स्तंभ के रूप में।
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