Apa Manfaat Angkat Beban untuk Menghilangkan Lemak (Lebih dari yang Anda Pikirkan)
Saran standar untuk menghilangkan lemak selalu berpusat pada kardio. Perbanyak lari, perbanyak bersepeda, perbanyak berenang. Mengangkat beban dianggap sebagai olahraga yang sia-sia - bagi orang yang ingin terlihat lebih besar, bukan menghilangkan lemak. Pembingkaian ini terbalik, dan bukti-bukti telah menunjukkan hal tersebut selama bertahun-tahun. Otot secara metabolik mahal sehingga mengubah persamaan kehilangan lemak secara mendasar.
Otot membakar kalori sepanjang waktu
Satu pon otot membakar sekitar 6 hingga 10 kalori per hari saat istirahat, dibandingkan dengan sekitar 2 kalori per hari untuk satu pon lemak. Kedengarannya sederhana sampai Anda menganggap bahwa pelatihan ketahanan yang berarti selama beberapa bulan menambah 5 hingga 10 pon otot, yang kemudian secara permanen meningkatkan laju metabolisme istirahat Anda sebesar 30 hingga 100 kalori per hari. Selama setahun, itu berarti 10.000 hingga 36.000 kalori tambahan dibakar oleh metabolisme istirahat Anda saja — tanpa olahraga tambahan apa pun.
Inilah sebabnya mengapa dua orang yang mengonsumsi makanan yang sama dan melakukan jumlah latihan kardio yang sama dapat memiliki tingkat kehilangan lemak yang sangat berbeda berdasarkan jumlah otot yang mereka miliki. Orang dengan lebih banyak otot membakar lebih banyak kalori tanpa melakukan apa pun.
Mengangkat menjaga otot selama defisit kalori
Ketika Anda makan lebih sedikit daripada yang Anda bakar, tubuh perlu mengambil energi dari sumber yang tersimpan. Tanpa latihan kekuatan, ia akan mengambil simpanan lemak dan jaringan otot. Inilah sebabnya mengapa orang yang menurunkan berat badan hanya melalui diet sering kali menjadi lebih kurus namun komposisi tubuhnya lebih buruk - mereka kehilangan otot dan juga lemak, sehingga menurunkan laju metabolisme dan membuat upaya mempertahankan penurunan berat badan menjadi lebih sulit. Mengangkat beban saat mengalami defisit kalori memberi sinyal pada tubuh untuk mempertahankan otot dan lebih memilih membakar lemak.
Satu set yang bagus dumbel yang dapat disesuaikan memungkinkan pelatihan ketahanan yang diperlukan untuk efek ini di rumah, tanpa keanggotaan gym atau peralatan yang rumit. Dua hingga tiga sesi gerakan gabungan per minggu - squat, deadlift, row, press - mencakup kelompok otot utama dan menghasilkan efek pelestarian.
Keuntungan gerakan majemuk
Tidak semua angkat beban sama untuk menghilangkan lemak. Gerakan gabungan – latihan yang melibatkan banyak sendi dan kelompok otot secara bersamaan – menghasilkan pengeluaran kalori yang jauh lebih banyak per latihan dibandingkan gerakan isolasi. Squat merekrut paha depan, paha belakang, glutes, dan inti. Baris barbel membentuk punggung, bisep, dan inti. Latihan-latihan ini menghasilkan kebutuhan metabolisme yang tidak dimiliki oleh gerakan ikal dan ekstensi trisep sederhana.
band resistensi dapat melakukan sebagian besar pola gabungan secara efektif jika dumbel tidak tersedia. Band squat, band row, dan band press menghasilkan stimulus otot yang nyata dengan biaya peralatan minimal.
Urutannya penting
Bagi orang yang menggabungkan angkat beban dan kardio dalam sesi yang sama, umumnya disarankan untuk mengangkat beban terlebih dahulu. Anda tampil lebih baik saat segar, dan gerakan gabungan memerlukan ketelitian teknis yang lebih tinggi daripada kardio. Melakukan kardio terlebih dahulu akan menghabiskan energi dan konsentrasi yang didapat dari latihan kekuatan. Jika Anda melakukannya pada hari yang berbeda, urutannya tidak menjadi masalah — pemulihan antar sesi adalah yang terpenting.
Apa yang akan saya lewati
Saya melewatkan gagasan bahwa mengangkat beban akan membuat Anda terlihat "terlalu besar" - untuk mencapai hipertrofi yang signifikan memerlukan upaya khusus selama bertahun-tahun dan pendekatan kalori yang spesifik. Menambahkan latihan kekuatan saat mengalami defisit kalori akan menghasilkan tubuh ramping dan fungsional yang diinginkan kebanyakan orang, bukan estetika binaragawan. Saya juga akan melewatkan pendekatan khusus mesin dan memilih beban bebas dan gerakan pita yang mengembangkan otot penstabil di samping penggerak utama.
Contoh nyata dari latihan kekuatan untuk menghilangkan lemak: latihan ini mengubah apa yang dibakar tubuh Anda saat istirahat, mempertahankan apa yang penting selama defisit, dan menghasilkan perubahan komposisi tubuh yang tidak dapat dilakukan oleh kardio saja. Ini termasuk dalam program penurunan lemak yang serius, bukan sebagai renungan tetapi sebagai pilar.
Siap berbelanja? Bandingkan Kesehatan & Kebugaran di seluruh toko → 📚 Atau jelajahi program kesehatan & kebugaran dalam Barang Digital →