Cosa fa realmente il sollevamento pesi per perdere grasso (più di quanto pensi)
I consigli standard per la perdita di grasso sono sempre stati incentrati sul cardio. Corri di più, pedala di più, nuota di più. Il sollevamento pesi era considerato un esercizio di vanità, per le persone che volevano sembrare più grandi, non perdere grasso. Questa inquadratura è arretrata e le prove indicano questa direzione da anni. Il muscolo è metabolicamente costoso in modi che cambiano radicalmente l’equazione della perdita di grasso.
I muscoli bruciano calorie 24 ore su 24
Mezzo chilo di muscoli brucia circa 6-10 calorie al giorno a riposo, rispetto a circa 2 calorie al giorno per mezzo chilo di grasso. Sembra modesto finché non si considera che un allenamento di resistenza significativo per diversi mesi aggiunge da 5 a 10 libbre di muscoli, che quindi aumentano in modo permanente il tasso metabolico a riposo da 30 a 100 calorie al giorno. In un anno, si tratta di 10.000-36.000 calorie in più bruciate dal solo metabolismo a riposo, senza allenamenti aggiuntivi.
Questo è il motivo per cui due persone che seguono la stessa dieta e fanno la stessa quantità di cardio possono avere tassi di perdita di grasso molto diversi in base alla quantità di muscoli che trasportano. La persona con più muscoli brucia più calorie senza fare nulla.
Il sollevamento preserva i muscoli durante il deficit calorico
Quando mangi meno di quanto bruci, il corpo ha bisogno di trarre energia da fonti immagazzinate. Senza allenamento per la forza, attinge sia dalle riserve di grasso che dal tessuto muscolare. Questo è il motivo per cui le persone che perdono peso solo attraverso la dieta spesso finiscono per diventare più magre ma con una composizione corporea peggiore: hanno perso muscoli insieme al grasso, il che riduce il tasso metabolico e rende più difficile mantenere la perdita di peso. Fare sollevamento pesi mentre si è in deficit calorico segnala al corpo di preservare i muscoli e preferibilmente di bruciare i grassi.
Un buon insieme di manubri regolabili consente l'allenamento di resistenza necessario per questo effetto a casa, senza abbonamento a una palestra o attrezzature complicate. Due o tre sessioni a settimana di movimenti composti – squat, stacchi, rematori, presse – coprono i principali gruppi muscolari e producono l'effetto di conservazione.
Il vantaggio del movimento composto
Non tutto il sollevamento pesi è uguale per quanto riguarda la perdita di grasso. I movimenti composti – esercizi che coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari contemporaneamente – producono un dispendio calorico significativamente maggiore per esercizio rispetto ai movimenti di isolamento. Uno squat recluta i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e il core. Una fila con bilanciere recluta la schiena, i bicipiti e il core. Questi esercizi producono una domanda metabolica che i semplici riccioli e le estensioni dei tricipiti non producono.
bande di resistenza può eseguire la maggior parte dei modelli composti in modo efficace se i manubri non sono disponibili. Gli squat con gli elastici, i rematori con gli elastici e le presse con gli elastici producono un vero stimolo muscolare con un costo minimo dell'attrezzatura.
La sequenza è importante
Per le persone che combinano sollevamento pesi e cardio nella stessa sessione, in genere si consiglia di sollevare prima il sollevamento pesi. Le tue prestazioni sono migliori quando sei fresco e i movimenti composti richiedono una precisione tecnica maggiore rispetto al cardio. Fare cardio prima esaurisce l’energia e la concentrazione di cui beneficia l’allenamento della forza. Se li esegui in giorni separati, la sequenza non ha importanza: ciò che conta è il recupero tra una sessione e l'altra.
Quello che salterei
Tralascerei l'idea che fare sollevamento pesi ti farà sembrare "troppo voluminoso": raggiungere un'ipertrofia significativa richiede anni di impegno dedicato e approcci calorici specifici. Aggiungere un allenamento per la forza mentre si è in deficit calorico produce il fisico snello e funzionale a cui aspira la maggior parte delle persone, non l'estetica del bodybuilder. Salterei anche l'approccio basato esclusivamente sulla macchina a favore del peso libero e dei movimenti con la fascia che sviluppano i muscoli stabilizzatori insieme ai motori primari.
L'onesto argomento a favore dell'allenamento della forza per la perdita di grasso: cambia ciò che il corpo brucia a riposo, preserva ciò che conta durante il deficit e produce cambiamenti nella composizione corporea che il cardio da solo non fa. Fa parte di qualsiasi programma serio di perdita di grasso, non come ripensamento ma come pilastro.
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