ウェイトリフティングが実際に脂肪減少にもたらす効果（思っている以上に）
脂肪を減らすための標準的なアドバイスは常に有酸素運動を中心としています。もっと走って、もっと自転車に乗り、もっと泳ぎましょう。ウェイトリフティングは、脂肪を減らすのではなく、より大きく見えることを望む人々のための虚栄心の運動と考えられていました。この枠組みは逆であり、証拠は何年もその方向を示してきました。筋肉は、脂肪減少の方程式を根本的に変えるほど代謝コストが高くなります。
筋肉は24時間カロリーを消費します
1ポンドの筋肉は安静時に1日あたり約6～10カロリーを消費しますが、1ポンドの脂肪は1日あたり約2カロリーを消費します。数か月にわたる有意義なレジスタンストレーニングによって筋肉が 5 ～ 10 ポンド追加され、それによって安静時の代謝率が 1 日当たり 30 ～ 100 カロリー恒久的に上昇することを考えるまでは、これは控えめに聞こえるかもしれません。追加のトレーニングを行わなくても、1 年間で安静時の代謝だけで 10,000 ～ 36,000 カロリーがさらに消費されることになります。
同じ食事をとり、同じ量の有酸素運動を行っている2人が、どれだけの筋肉を持っているかに基づいて脂肪減少率が大きく異なる可能性があるのはこのためです。筋肉が多い人は何もしなくてもより多くのカロリーを消費します。
カロリー不足時にリフティングにより筋肉が維持される
消費量よりも食べる量が少ない場合、体は蓄えられたエネルギー源からエネルギーを引き出す必要があります。筋力トレーニングを行わないと、蓄えられた脂肪と筋肉組織の両方から摂取することになります。食事制限だけで体重を減らす人は、痩せても体組成が悪化することが多いのはこのためです。脂肪と一緒に筋肉も減っているため、代謝率が低下し、体重減少を維持するのが難しくなります。カロリー不足の状態でリフティングを行うと、体は筋肉を維持し、脂肪を優先的に燃焼するよう信号が送られます。
お得なセット 調節可能なダンベル この効果に必要な筋力トレーニングを自宅で行うことができます。ジムの会員になったり、複雑な器具を使用したりする必要はありません。スクワット、デッドリフト、ローイング、プレスなどの複合運動を週に 2 ～ 3 回行うことで、主要な筋肉群をカバーし、保存効果をもたらします。
複合動作の利点
すべてのウェイトリフティングが脂肪を減らすのに等しいわけではありません。複合動作（複数の関節や筋肉群を同時に行うエクササイズ）では、単独動作よりも 1 回あたりのカロリー消費量が大幅に増加します。スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、体幹を鍛えます。バーベルロウイングは背中、上腕二頭筋、体幹を鍛えます。これらのエクササイズは、単純なカールやトライセップエクステンションでは生じない代謝需要を生み出します。
抵抗帯 ダンベルが利用できない場合でも、ほとんどの複合パターンを効果的に実行できます。バンド スクワット、バンド ロー、バンド プレスは、最小限の設備コストで本物の筋肉刺激を生み出します。
順序が重要です
同じセッションでリフティングと有酸素運動を組み合わせている人には、通常、最初にリフティングを行うことをお勧めします。フレッシュな状態の方がパフォーマンスが良く、複合動作には有酸素運動よりも技術的な精度が必要です。有酸素運動を行うと、まず筋力トレーニングで得られるエネルギーと集中力が消耗します。別々の日に行う場合、順序は問題ではありません。重要なのはセッション間の回復です。
スキップしたいこと
筋トレをすると「太りすぎ」に見えるという考えは無視します。大幅な筋肥大を達成するには、何年にもわたる献身的な努力と特定のカロリーアプローチが必要です。カロリー不足のときに筋力トレーニングを追加すると、ボディビルダーのような美しさではなく、ほとんどの人が目指している引き締まった機能的な体型が生まれます。また、私はマシンのみのアプローチをスキップし、主動筋と一緒にスタビライザーの筋肉を発達させるフリーウェイトとバンドの動きを支持します。
脂肪減少における筋力トレーニングの正直な例: 安静時に体が燃焼するものを変化させ、脂肪不足中に重要なものを維持し、有酸素運動だけでは得られない体組成の変化をもたらします。それは、後付けとしてではなく、柱として、本格的な脂肪減少プログラムに含まれます。
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