웨이트 리프팅이 실제로 지방 감량에 미치는 영향(생각보다 더 많음)
지방 감량에 대한 표준 조언은 항상 심장 강화에 중점을 두었습니다. 더 많이 달리고, 더 많이 자전거를 타고, 더 많이 수영하세요. 웨이트 트레이닝은 지방 감량이 아닌 더 커보이기를 원하는 사람들에게 허영심 넘치는 운동으로 간주되었습니다. 이 프레임은 거꾸로되어 있으며 증거는 수년 동안 그렇게 지적해 왔습니다. 근육은 지방 손실 방정식을 근본적으로 바꾸는 방식으로 대사적으로 비용이 많이 듭니다.
근육은 24시간 내내 칼로리를 소모합니다
근육 1파운드는 휴식 시 하루에 약 6~10칼로리를 소모하는데, 지방 1파운드는 하루 약 2칼로리를 소모합니다. 몇 달에 걸쳐 의미 있는 저항 훈련을 하면 근육이 5~10파운드 추가되고, 휴식 시 신진대사율이 하루 30~100칼로리씩 영구적으로 높아진다는 점을 고려하기 전까지는 이 말이 별 것 아닌 것처럼 들립니다. 1년이 지나면 추가 운동 없이 휴식 중 신진대사만으로 10,000~36,000칼로리가 추가로 소모됩니다.
이것이 바로 두 사람이 같은 식단을 먹고 같은 양의 유산소 운동을 해도 근육량에 따라 지방 감소율이 매우 다른 이유입니다. 근육이 더 많은 사람은 아무것도 하지 않고도 더 많은 칼로리를 소모합니다.
리프팅은 칼로리가 부족한 동안 근육을 보존합니다
소모하는 양보다 적게 섭취하면 신체는 저장된 에너지원에서 에너지를 끌어와야 합니다. 근력 운동을 하지 않으면 저장된 지방과 근육 조직이 모두 소모됩니다. 이것이 바로 다이어트를 통해서만 체중을 감량하는 사람들이 종종 더 날씬해지지만 체성분이 더 나빠지는 이유입니다. 지방과 함께 근육도 손실되어 대사율이 감소하고 체중 감량을 유지하기가 더 어려워집니다. 칼로리가 부족한 상태에서 리프팅을 하면 신체에 근육을 보존하고 우선적으로 지방을 연소하라는 신호를 보냅니다.
좋은 세트 조절 가능한 덤벨 체육관 회원권이나 복잡한 장비 없이 집에서 이 효과에 필요한 저항 훈련을 가능하게 합니다. 스쿼트, 데드리프트, 로우, 프레스와 같은 복합 동작을 주당 2~3회 세션으로 수행하여 주요 근육 그룹을 다루고 보존 효과를 생성합니다.
복합 운동의 장점
모든 역도 운동이 지방 감량에 동일한 것은 아닙니다. 복합 운동(여러 관절과 근육 그룹을 동시에 포함하는 운동)은 고립 운동보다 운동당 훨씬 더 많은 칼로리 소비를 발생시킵니다. 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 코어를 강화합니다. 바벨 로우는 등, 팔뚝, 코어를 강화합니다. 이러한 운동은 단순한 컬과 트라이셉스 익스텐션에서는 발생하지 않는 대사 요구를 생성합니다.
저항 밴드 덤벨을 사용할 수 없는 경우 대부분의 복합 패턴을 효과적으로 수행할 수 있습니다. 밴드 스쿼트, 밴드 로우, 밴드 프레스는 최소한의 장비 비용으로 실제 근육 자극을 생성합니다.
순서가 중요하다
동일한 세션에서 리프팅과 유산소 운동을 결합한 사람들의 경우 일반적으로 리프팅을 먼저 수행하는 것이 좋습니다. 신선하고 복합적인 움직임에는 심장 강화 운동보다 더 기술적 정확성이 필요할 때 더 나은 성능을 발휘합니다. 먼저 유산소 운동을 하면 근력 운동으로 얻을 수 있는 에너지와 집중력이 고갈됩니다. 별도의 날에 수행하는 경우 순서는 중요하지 않습니다. 세션 간 회복이 중요합니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
리프팅을 하면 "너무 커 보인다"는 생각은 건너뛰고 싶습니다. 상당한 근비대를 달성하려면 수년간의 헌신적인 노력과 구체적인 칼로리 접근 방식이 필요합니다. 칼로리가 부족한 상태에서 근력 운동을 추가하면 보디빌더의 미학이 아닌 대부분의 사람들이 목표로 하는 날씬하고 기능적인 체격이 만들어집니다. 나는 또한 주 운동근과 함께 안정근을 발달시키는 프리 웨이트 및 밴드 운동을 선호하는 기계 전용 접근 방식을 건너뛰고 싶습니다.
지방 감량을 위한 근력 운동의 정직한 사례: 휴식 시 신체가 연소하는 부분을 변경하고, 결핍 시 중요한 부분을 보존하며, 유산소 운동만으로는 불가능한 신체 구성 변화를 가져옵니다. 그것은 나중에 생각하는 것이 아니라 기둥으로서 심각한 지방 감량 프로그램에 속합니다.
쇼핑할 준비가 되셨나요? 비교 건강 및 웰빙 매장 전체 → 📚 또는 찾아보기 건강 및 웰니스 프로그램 디지털 상품 →
