Apakah Fungsi Mengangkat Berat Sebenarnya untuk Kehilangan Lemak (Lebih Daripada Yang Anda Fikirkan)
Nasihat standard untuk kehilangan lemak sentiasa tertumpu pada kardio. Lebih banyak berlari, lebih banyak basikal, lebih banyak berenang. Mengangkat berat dianggap sebagai latihan sia-sia — untuk mereka yang ingin kelihatan lebih besar, bukan kehilangan lemak. Pembingkaian ini adalah ke belakang, dan bukti telah menunjukkan cara itu selama bertahun-tahun. Otot secara metabolik mahal dengan cara yang mengubah persamaan kehilangan lemak secara asas.
Otot membakar kalori sepanjang masa
Satu paun otot membakar kira-kira 6 hingga 10 kalori sehari semasa rehat, berbanding kira-kira 2 kalori sehari untuk satu paun lemak. Kedengarannya sederhana sehingga anda menganggap bahawa latihan rintangan yang bermakna selama beberapa bulan menambah 5 hingga 10 paun otot, yang kemudian secara kekal meningkatkan kadar metabolisme berehat anda sebanyak 30 hingga 100 kalori setiap hari. Lebih setahun, itu adalah 10,000 hingga 36,000 kalori tambahan yang dibakar oleh metabolisme berehat anda sahaja — tanpa sebarang latihan tambahan.
Inilah sebabnya mengapa dua orang yang makan diet yang sama dan melakukan jumlah kardio yang sama boleh mempunyai kadar kehilangan lemak yang sangat berbeza berdasarkan jumlah otot yang mereka bawa. Orang yang mempunyai lebih banyak otot membakar lebih banyak kalori tanpa melakukan apa-apa.
Mengangkat mengekalkan otot semasa defisit kalori
Apabila anda makan kurang daripada yang anda bakar, badan perlu menarik tenaga daripada sumber yang disimpan. Tanpa latihan kekuatan, ia diambil dari simpanan lemak dan tisu otot. Inilah sebabnya mengapa orang yang menurunkan berat badan hanya melalui diet selalunya menjadi lebih kurus tetapi dengan komposisi badan yang lebih teruk — mereka telah kehilangan otot bersama lemak, yang mengurangkan kadar metabolisme mereka dan menjadikan mengekalkan penurunan berat badan lebih sukar. Mengangkat semasa dalam defisit kalori memberi isyarat kepada badan untuk memelihara otot dan lebih suka membakar lemak.
Satu set yang bagus dumbbell boleh laras membolehkan latihan rintangan yang diperlukan untuk kesan ini di rumah, tanpa keahlian gim atau peralatan yang rumit. Dua hingga tiga sesi seminggu pergerakan kompaun - jongkong, deadlift, baris, tekan - meliputi kumpulan otot utama dan menghasilkan kesan pemeliharaan.
Kelebihan pergerakan kompaun
Tidak semua angkat berat adalah sama untuk kehilangan lemak. Pergerakan kompaun — senaman yang melibatkan berbilang sendi dan kumpulan otot secara serentak — menghasilkan lebih banyak perbelanjaan kalori setiap senaman berbanding pergerakan pengasingan. Mencangkung merekrut quads, hamstrings, glutes, dan core. Barisan barbel mengambil bahagian belakang, bisep dan teras. Latihan ini menghasilkan permintaan metabolik yang tidak dilakukan oleh keriting mudah dan sambungan trisep.
jalur rintangan boleh melakukan kebanyakan corak kompaun dengan berkesan jika dumbel tidak tersedia. Mencangkung band, barisan band, dan tekanan band menghasilkan rangsangan otot sebenar dengan kos peralatan yang minimum.
Urutan itu penting
Bagi orang yang menggabungkan angkat dan kardio dalam sesi yang sama, angkat dahulu biasanya disyorkan. Anda berprestasi lebih baik apabila segar, dan pergerakan kompaun memerlukan lebih ketepatan teknikal daripada kardio. Melakukan kardio terlebih dahulu menghabiskan tenaga dan kepekatan yang mendapat manfaat daripada latihan kekuatan. Jika anda melakukannya pada hari yang berasingan, penjujukan tidak penting — pemulihan antara sesi adalah perkara yang penting.
Perkara yang saya akan langkau
Saya akan melangkau idea bahawa mengangkat akan membuatkan anda kelihatan "terlalu besar" — mencapai hipertrofi yang ketara memerlukan usaha berdedikasi selama bertahun-tahun dan pendekatan kalori yang khusus. Menambah latihan kekuatan semasa dalam defisit kalori menghasilkan fizikal yang kurus dan berfungsi yang kebanyakan orang sasarkan, bukan estetik pembina badan. Saya juga akan melangkau pendekatan mesin sahaja yang memihak kepada berat bebas dan pergerakan jalur yang membangunkan otot penstabil bersama penggerak utama.
Kes jujur untuk latihan kekuatan dalam kehilangan lemak: ia mengubah apa yang dibakar badan anda semasa rehat, mengekalkan perkara yang penting semasa defisit, dan menghasilkan perubahan komposisi badan yang tidak dilakukan oleh kardio sahaja. Ia tergolong dalam mana-mana program kehilangan lemak yang serius, bukan sebagai renungan tetapi sebagai tiang.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
