Jaki wpływ na utratę tłuszczu ma faktycznie podnoszenie ciężarów (więcej niż myślisz)
Standardowe porady dotyczące utraty tkanki tłuszczowej zawsze skupiały się na ćwiczeniach cardio. Biegaj więcej, częściej jeździj na rowerze, więcej pływaj. Podnoszenie ciężarów uznawano za ćwiczenie próżności – dla osób, które chciały wyglądać na większe, a nie tracić tłuszczu. To podejście jest odwrotne i dowody wskazują na to od lat. Mięśnie są metabolicznie drogie w sposób, który zasadniczo zmienia równanie utraty tłuszczu.
Mięśnie spalają kalorie przez całą dobę
Funt mięśni spala w spoczynku około 6 do 10 kalorii dziennie, w porównaniu do około 2 kalorii dziennie w przypadku funta tłuszczu. Brzmi to skromnie, dopóki nie weźmie się pod uwagę, że znaczący trening oporowy trwający kilka miesięcy dodaje od 5 do 5 funtów mięśni, co następnie trwale podnosi tempo metabolizmu spoczynkowego o 30 do 100 kalorii dziennie. W ciągu roku oznacza to od 10 000 do 36 000 dodatkowych kalorii spalonych w wyniku samego metabolizmu spoczynkowego – bez żadnych dodatkowych treningów.
To dlatego dwie osoby stosujące tę samą dietę i wykonujące tę samą ilość ćwiczeń cardio mogą mieć bardzo różne tempo utraty tkanki tłuszczowej w zależności od ilości posiadanej masy mięśniowej. Osoba z większą ilością mięśni spala więcej kalorii, nic nie robiąc.
Podnoszenie chroni mięśnie podczas deficytu kalorycznego
Kiedy jesz mniej niż spalasz, organizm musi czerpać energię ze źródeł zmagazynowanych. Bez treningu siłowego czerpie zarówno z zapasów tłuszczu, jak i tkanki mięśniowej. To dlatego ludzie, którzy tracą na wadze wyłącznie poprzez dietę, często stają się szczuplejsi, ale mają gorszą budowę ciała — wraz z tkanką tłuszczową tracą mięśnie, co spowalnia tempo ich metabolizmu i utrudnia utrzymanie utraconej wagi. Podnoszenie ciężarów przy deficycie kalorycznym sygnalizuje organizmowi potrzebę oszczędzania mięśni i preferencyjnego spalania tłuszczu.
Dobry zestaw regulowane hantle umożliwia niezbędny do osiągnięcia tego efektu trening oporowy w domu, bez konieczności uczęszczania na siłownię i skomplikowanego sprzętu. Dwie do trzech sesji złożonych ruchów tygodniowo – przysiadów, martwych ciągów, wiosłowań, wyciskań – angażuje główne grupy mięśni i daje efekt konserwujący.
Zaleta ruchu złożonego
Nie każde podnoszenie ciężarów jest równoznaczne z utratą tkanki tłuszczowej. Ruchy złożone — ćwiczenia angażujące jednocześnie wiele stawów i grup mięśni — powodują znacznie większy wydatek kaloryczny na ćwiczenie niż ruchy izolowane. Przysiad angażuje mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i tułów. Wiosłowanie ze sztangą angażuje plecy, biceps i tułów. Ćwiczenia te wytwarzają zapotrzebowanie metaboliczne, którego nie wytwarzają proste loki i wyprosty tricepsów.
pasma oporu może skutecznie wykonywać większość złożonych układów, jeśli hantle nie są dostępne. Przysiady z taśmą, wiosłowanie z taśmą i wyciskanie na taśmę wytwarzają prawdziwy bodziec mięśniowy przy minimalnych kosztach sprzętu.
Kolejność ma znaczenie
W przypadku osób łączących podnoszenie ciężarów z ćwiczeniami cardio w tej samej sesji, ogólnie zaleca się najpierw podnoszenie ciężarów. Osiągasz lepsze wyniki, gdy jesteś świeży, a złożone ruchy wymagają większej precyzji technicznej niż ćwiczenia cardio. Wykonywanie cardio najpierw wyczerpuje energię i koncentrację, z których korzysta trening siłowy. Jeśli robisz je w różne dni, kolejność nie ma znaczenia – liczy się regeneracja między sesjami.
Co bym pominął
Pominąłbym pomysł, że podnoszenie ciężarów sprawi, że będziesz wyglądać na „zbyt masywnego” – osiągnięcie znacznej hipertrofii wymaga lat wytężonego wysiłku i określonego podejścia kalorycznego. Dodanie treningu siłowego przy deficycie kalorycznym pozwala uzyskać szczupłą, funkcjonalną sylwetkę, do której dąży większość ludzi, a nie estetykę kulturysty. Pominąłbym także podejście oparte wyłącznie na maszynie na rzecz ćwiczeń z wolnymi ciężarami i taśmami, które rozwijają mięśnie stabilizujące wraz z głównymi ćwiczeniami.
Uczciwy argument za treningiem siłowym w procesie utraty tkanki tłuszczowej: zmienia on to, co organizm spala w spoczynku, zachowuje to, co ważne podczas deficytu, i powoduje zmiany w składzie ciała, których nie powoduje sam trening cardio. Należy do każdego poważnego programu utraty tkanki tłuszczowej, nie jako dodatek, ale jako filar.
Gotowy na zakupy? Porównaj Zdrowie i dobre samopoczucie w sklepach → 📚 Lub przeglądaj programy zdrowotne i wellness w Towary cyfrowe →
