Ce face de fapt ridicarea de greutăți pentru pierderea de grăsime (mai mult decât crezi)
Sfatul standard pentru pierderea de grăsime s-a concentrat întotdeauna pe cardio. Alergați mai mult, mergeți mai mult cu bicicleta, înotați mai mult. Ridicarea de greutăți a fost considerată un exercițiu de vanitate - pentru persoanele care doreau să arate mai mari, să nu piardă grăsime. Această încadrare este inversă, iar dovezile arată în acest sens de ani de zile. Muschiul este costisitor din punct de vedere metabolic în moduri care schimbă fundamental ecuația pierderii de grăsime.
Mușchii arde calorii non-stop
O jumătate de kilogram de mușchi arde aproximativ 6 până la 10 calorii pe zi în repaus, în comparație cu aproximativ 2 calorii pe zi pentru o jumătate de kilogram de grăsime. Acest lucru sună modest până când considerați că antrenamentul de rezistență semnificativ de-a lungul mai multor luni adaugă 5 până la 10 kilograme de mușchi, ceea ce crește apoi permanent rata metabolică de repaus cu 30 până la 100 de calorii pe zi. Peste un an, înseamnă 10.000 până la 36.000 de calorii suplimentare arse doar de metabolismul în repaus – fără antrenamente suplimentare.
Acesta este motivul pentru care doi oameni care urmează aceeași dietă și fac aceeași cantitate de cardio pot avea rate foarte diferite de pierdere a grăsimilor, în funcție de câți mușchi poartă. Persoana cu mai mulți mușchi arde mai multe calorii fără a face nimic.
Liftingul păstrează mușchii în timpul deficitului caloric
Când mănânci mai puțin decât arzi, organismul trebuie să atragă energie din sursele stocate. Fără antrenament de forță, se atrage atât din depozitele de grăsime, cât și din țesutul muscular. Acesta este motivul pentru care oamenii care pierd în greutate doar prin dietă ajung adesea să fie mai slabi, dar cu o compoziție corporală mai proastă - au pierdut mușchi împreună cu grăsime, ceea ce le reduce rata metabolică și îngreunează menținerea pierderii în greutate. Liftingul în timpul unui deficit caloric semnalează organismului să păstreze mușchii și, de preferință, să ardă grăsimile.
Un set bun de gantere reglabile permite antrenamentul de rezistență necesar pentru acest efect acasă, fără abonament la sală sau echipament complicat. Două până la trei sesiuni pe săptămână de mișcări compuse - genuflexiuni, deadlifting, rânduri, presare - acoperă principalele grupe musculare și produce efectul de conservare.
Avantajul mișcării compuse
Nu toate halterele sunt egale pentru pierderea grăsimilor. Mișcările compuse – exerciții care implică simultan mai multe articulații și grupuri de mușchi – produc mult mai multe cheltuieli calorice per exercițiu decât mișcările de izolare. Un ghemuit recrutează quads, hamstrings, fesieri și nucleul. Un rând cu mreană recrutează spatele, bicepșii și nucleul. Aceste exerciții produc o cerere metabolică pe care buclele simple și extensiile de tricep nu o fac.
benzi de rezistență poate efectua cele mai multe modele compuse în mod eficient dacă ganterele nu sunt disponibile. Genuflexiunile cu bandă, rândurile cu bandă și presele cu bandă produc un stimul muscular real cu un cost minim de echipament.
Secvența contează
Pentru persoanele care combină lifting-ul și cardio în aceeași sesiune, liftingul este în general recomandat. Performați mai bine atunci când sunt proaspete, iar mișcările compuse necesită mai multă precizie tehnică decât cardio. A face cardio mai întâi epuizează energia și concentrarea de care beneficiază antrenamentul de forță. Dacă le faci în zile separate, succesiunea nu contează - recuperarea dintre sesiuni este ceea ce contează.
Ce aș sări peste
Aș sări peste ideea că ridicarea te va face să arăți „prea voluminos” – obținerea unei hipertrofii semnificative necesită ani de efort dedicat și abordări calorice specifice. Adăugarea antrenamentului de forță în timp ce sunteți într-un deficit caloric produce fizicul slab și funcțional pe care majoritatea oamenilor îl urmăresc, nu estetica culturistului. De asemenea, aș sări peste abordarea exclusivă a mașinii în favoarea greutății libere și a mișcărilor de bandă care dezvoltă mușchii stabilizatori alături de moșii primari.
Argumentul onest pentru antrenamentul de forță în pierderea grăsimilor: schimbă ceea ce arde corpul tău în repaus, păstrează ceea ce contează în timpul deficitului și produce modificări ale compoziției corporale pe care cardioul singur nu le face. Aparține oricărui program serios de pierdere a grăsimilor, nu ca o idee ulterioară, ci ca un pilon.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
