Как поднятие тяжестей на самом деле влияет на потерю жира (больше, чем вы думаете)
Стандартный совет по сжиганию жира всегда был сосредоточен на кардио. Больше бегайте, больше ездите на велосипеде, больше плавайте. Поднятие тяжестей считалось занятием тщеславия — для людей, которые хотели выглядеть больше, а не худеть. Эта формулировка является обратной, и доказательства указывали на это в течение многих лет. Мышцы метаболически затратны, и это фундаментально меняет уравнение потери жира.
Мышцы сжигают калории круглосуточно
Полкило мышц сжигает примерно от 6 до 10 калорий в день в состоянии покоя, по сравнению с примерно 2 калориями в день на фунт жира. Это звучит скромно, пока вы не учтете, что значимые тренировки с отягощениями в течение нескольких месяцев прибавляют от 5 до 10 фунтов мышц, что затем навсегда повышает уровень метаболизма в состоянии покоя на 30–100 калорий в день. За год это от 10 000 до 36 000 дополнительных калорий, сжигаемых только за счет метаболизма в состоянии покоя — без каких-либо дополнительных тренировок.
Вот почему два человека, соблюдающие одну и ту же диету и выполняющие одинаковое количество кардиотренировок, могут иметь очень разные показатели потери жира в зависимости от того, сколько у них мышц. Человек с большей мускулатурой сжигает больше калорий, ничего не делая.
Лифтинг сохраняет мышцы во время дефицита калорий
Когда вы едите меньше, чем сжигаете, организму необходимо черпать энергию из накопленных источников. Без силовых тренировок он потребляет как жировые запасы, так и мышечную ткань. Вот почему люди, которые худеют только с помощью диеты, часто становятся худее, но с худшим составом тела — они теряют мышцы вместе с жиром, что снижает скорость их метаболизма и затрудняет поддержание потери веса. Поднятие тяжестей при дефиците калорий сигнализирует организму о необходимости сохранить мышцы и преимущественно сжигать жир.
Хороший набор регулируемые гантели позволяет тренироваться с отягощениями, необходимыми для достижения этого эффекта, дома, без посещения спортзала или сложного оборудования. Две-три тренировки в неделю сложных движений — приседаний, становой тяги, тяги, жима — охватывают основные группы мышц и дают охранительный эффект.
Преимущество сложного движения
Не все виды тяжелой атлетики одинаково полезны для похудения. Сложные движения — упражнения, в которых одновременно задействуются несколько суставов и групп мышц — требуют значительно большего расхода калорий на одно упражнение, чем изолирующие движения. Приседания задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус. Тяга штанги задействует спину, бицепсы и корпус. Эти упражнения вызывают метаболические потребности, которых нет у простых сгибаний рук и разгибаний трицепсов.
полосы сопротивления может эффективно выполнять большинство сложных паттернов, если под рукой нет гантелей. Приседания с лентами, тяга лент и жимы с лентами создают настоящий мышечный стимул при минимальной стоимости оборудования.
Последовательность имеет значение
Людям, совмещающим подъемы и кардио в одном сеансе, обычно рекомендуется сначала поднимать тяжести. Вы работаете лучше, когда свежи, а сложные движения требуют большей технической точности, чем кардио. Выполнение кардио в первую очередь истощает энергию и концентрацию, которые приносят пользу силовым тренировкам. Если вы выполняете их в разные дни, последовательность не имеет значения — главное — восстановление между сеансами.
Что я бы пропустил
Я бы не стал думать о том, что поднятие тяжестей заставит вас выглядеть «слишком громоздким» — достижение значительной гипертрофии требует многих лет самоотверженных усилий и определенного подхода к калориям. Добавление силовых тренировок при дефиците калорий приводит к стройному и функциональному телосложению, к которому стремится большинство людей, а не к эстетике бодибилдера. Я бы также отказался от подхода, основанного только на тренажерах, в пользу упражнений со свободным весом и движений с лентами, которые развивают мышцы-стабилизаторы наряду с основными движителями.
Честный аргумент в пользу силовых тренировок для сжигания жира: они меняют то, что ваше тело сжигает в состоянии покоя, сохраняют то, что важно во время дефицита, и вызывают изменения в составе тела, которых не может добиться одно лишь кардио. Это место в любой серьезной программе по снижению веса, не как второстепенная мысль, а как основа.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
