Nini Kuinua Uzito Hufanya Kweli Kupunguza Mafuta (Zaidi ya Unavyofikiria)
Ushauri wa kawaida wa kupoteza mafuta daima umezingatia Cardio. Kukimbia zaidi, baiskeli zaidi, kuogelea zaidi. Kuinua uzito kulionekana kuwa zoezi la ubatili - kwa watu ambao walitaka kuonekana wakubwa, sio kupoteza mafuta. Muundo huu umerudi nyuma, na ushahidi umekuwa ukionyesha hivyo kwa miaka. Misuli ni ghali kimetaboliki kwa njia ambazo hubadilisha equation ya upotezaji wa mafuta kimsingi.
Misuli huwaka kalori saa nzima
Pauni moja ya misuli huunguza takriban kalori 6 hadi 10 kwa siku wakati wa kupumzika, ikilinganishwa na takriban kalori 2 kwa siku kwa pauni ya mafuta. Hiyo inasikika kuwa ya kawaida hadi ufikirie kwamba mafunzo ya maana ya upinzani kwa miezi kadhaa huongeza pauni 5 hadi 10 za misuli, ambayo huinua kabisa kiwango chako cha kimetaboliki kwa kalori 30 hadi 100 kwa siku. Kwa mwaka mzima, hiyo ni kalori 10,000 hadi 36,000 za ziada zinazochomwa na kimetaboliki yako ya kupumzika pekee - bila mazoezi yoyote ya ziada.
Hii ndiyo sababu watu wawili wanaokula chakula sawa na kufanya kiasi sawa cha Cardio wanaweza kuwa na viwango vya kupoteza mafuta tofauti kulingana na kiasi gani cha misuli wanachobeba. Mtu aliye na misuli zaidi anachoma kalori zaidi bila kufanya chochote.
Kuinua huhifadhi misuli wakati wa upungufu wa kalori
Unapokula kidogo kuliko unavyochoma, mwili unahitaji kuteka nishati kutoka kwa vyanzo vilivyohifadhiwa. Bila mafunzo ya nguvu, huchota kutoka kwa maduka ya mafuta na tishu za misuli. Hii ndiyo sababu watu wanaopunguza uzito kwa sababu ya lishe mara nyingi huishia kuwa wembamba lakini wakiwa na muundo mbaya zaidi wa mwili - wamepoteza misuli pamoja na mafuta, ambayo hupunguza kasi yao ya kimetaboliki na hufanya kudumisha uzani kuwa ngumu zaidi. Kuinua ukiwa na upungufu wa kalori huashiria mwili kuhifadhi misuli na kuchoma mafuta kwa upendeleo.
Seti nzuri ya dumbbells zinazoweza kubadilishwa huwezesha mafunzo ya upinzani yanayohitajika kwa athari hii nyumbani, bila uanachama wa gym au vifaa ngumu. Vipindi viwili hadi vitatu kwa wiki vya harakati za kiwanja - squats, deadlifts, safu, mashinikizo - inashughulikia makundi makubwa ya misuli na hutoa athari ya kuhifadhi.
Faida ya harakati ya kiwanja
Sio kuinua uzito wote ni sawa na kupoteza mafuta. Harakati za mchanganyiko - mazoezi ambayo yanajumuisha viungo vingi na vikundi vya misuli kwa wakati mmoja - hutoa matumizi ya kalori zaidi kwa kila zoezi kuliko harakati za kujitenga. Squat huajiri quads, hamstrings, glutes, na msingi. Safu ya kengele huajiri nyuma, biceps, na msingi. Mazoezi haya hutoa mahitaji ya kimetaboliki ambayo curls rahisi na upanuzi wa tricep hazifanyi.
bendi za upinzani inaweza kutekeleza mifumo mingi ya mchanganyiko kwa ufanisi ikiwa dumbbells hazipatikani. Squats za bendi, safu za bendi, na vyombo vya habari vya bendi hutoa kichocheo halisi cha misuli na gharama ndogo ya vifaa.
Mlolongo ni muhimu
Kwa watu wanaochanganya kuinua na Cardio katika kikao sawa, kuinua kwanza kunapendekezwa kwa ujumla. Unafanya vizuri zaidi ukiwa safi, na miondoko ya mchanganyiko inahitaji usahihi wa kiufundi zaidi kuliko Cardio. Kufanya Cardio kwanza hupunguza nishati na mkusanyiko ambao mafunzo ya nguvu hunufaika. Ikiwa unazifanya kwa siku tofauti, mpangilio haujalishi - uokoaji kati ya vipindi ndio muhimu.
Ningeruka nini
Ningependa kuruka wazo kwamba kuinua kutakufanya uonekane "mkubwa sana" - kufikia hypertrophy muhimu kunahitaji bidii ya miaka mingi na mbinu mahususi za kalori. Kuongeza mafunzo ya nguvu huku kukiwa na upungufu wa kalori hutoa umbo konda, utendakazi ambao watu wengi wanalenga, si urembo wa kijenzi. Pia ningeruka mbinu ya kutumia mashine pekee ili kupendelea uzani usiolipishwa na miondoko ya bendi ambayo inakuza misuli ya utulivu pamoja na visogezi vya msingi.
Kesi ya uaminifu ya mafunzo ya nguvu katika upotezaji wa mafuta: inabadilisha kile ambacho mwili wako huwaka wakati wa kupumzika, huhifadhi mambo muhimu wakati wa upungufu, na hutoa mabadiliko ya muundo wa mwili ambayo Cardio pekee haifanyi. Ni mali ya mpango wowote mbaya wa upotezaji wa mafuta, sio kama mawazo ya baadaye lakini kama nguzo.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
